如何養成健康的睡眠習慣？專家建議→

发布时间：2025-08-13 16:32

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今天（10日）是世界精神衛生日。根據國際精神疾病診斷分類，睡眠障礙也屬於精神疾病。在我國，大約三分之一的人有各種各樣的睡眠問題。

我國大約三分之一的人存在睡眠問題

“睡不著”是困擾睡眠的頭號難題。排在“睡不著”後面的，則分別是易醒、失眠、打鼾等。青少年、女性、老年人容易出現睡眠問題。調查顯示，近七成晚睡與手機有關。不少人喜歡在睡覺前刷刷視頻，休閒放鬆一下，但專家指出，這樣會適得其反，影響入睡。

中國科學院院士北京大學第六醫院院長陸林：現在的科學研究證實，晚上過度使用手機，特別是睡覺之前長時間使用手機會影響睡眠，因為手機的藍光，包括電視機的藍光會刺激我們的視神經，會影響睡眠中樞，讓我們大腦處於亢奮狀態。對睡眠不太好的人，那就更容易睡不著了，所以我們建議睡覺之前半個小時把手機放一下。

專家建議，小學生每天要睡夠10個小時，初中生每天要睡夠9個小時，高中生每天要睡夠8個小時，成年人每天要睡夠7~8個小時。要在黑暗的環境中睡覺，開燈睡覺會影響大腦激素的節律性分泌以及血糖代謝。很多人都有午睡的習慣，專家建議，最好飯後20分鐘進行午休，午休長度在20分鐘到40分鐘為好，不要過長，否則會影響晚上的睡眠品質。

睡眠問題與許多疾病的産生密切相關

專家表示，睡眠是維持生命的基礎，睡不好，血壓、血糖指標都會受到影響，睡眠問題與許多疾病的産生都有密切關係。

和吃飯、喝水一樣，睡眠是維持我們生命的基礎。人的一生大約三分之一的時間是在睡眠中度過的。充足的睡眠是我們高效率學習、工作的前提。睡眠與人體的多種生理功能密切相關。臨床研究發現，睡眠健康的人比自我報告有睡眠問題的人患心血管疾病的風險降低了35%，近10%的心血管不良事件可歸因于較差的睡眠模式。

中國科學院院士北京大學第六醫院院長陸林：如果長期缺乏睡眠或者睡眠時間不夠的話，那麼它讓我們的血糖變得不穩定，會增加糖尿病的發病風險。如果長期睡眠時間不夠，那麼我們的血管收縮出現障礙，會增加高血壓的發病風險。長期如果睡眠不好，會讓我們血脂的代謝出現異常，增加動脈粥樣硬化、冠心病的發病風險。如果長期睡眠不好，我們體內的免疫因子會出現異常，會把體內可能存在的異常的細胞，包括癌細胞清除的能力下降，它也會增加癌症的發病風險。

學會自我調適養成健康睡眠習慣

專家提醒，睡眠品質是衡量健康的重要指標，遇到睡眠問題時要學會自我調適，養成健康的睡眠習慣。

專家建議，要想有良好的睡眠品質，首先要適當運動，規律飲食。每天保持30~60分鐘的有氧運動，如慢跑、游泳等。運動時間以白天為宜，儘量避免睡前做劇烈運動。按時吃三餐，尤其是早餐，這樣可以調整體內的運作機制；最好不要在睡前吃東西，但也不要空腹上床，下午2點之後儘量不要喝酒精、咖啡、濃茶等。建議夜間11點前睡覺，早上7點起床，保持每天7~8小時睡眠。午睡時間不宜超過半小時；每天同一時刻起床，能幫助建立“生物鐘”。學會自我調整，降低焦慮，睡前不要抱著“一定要快點睡著”或“今天又睡不著”的疑慮，這些不得不睡的強制觀念反而會妨礙入睡；避免睡前過度思考，可在睡前進行放鬆訓練，提升睡眠品質。