身体活动和体育锻炼对保持瘦身的重要性！

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     我在前面写过很多文章，包括想要减肥，实际上是重新端正一个正确健康的生活态度，而不是仅仅掉体重。还给大家介绍了如何通过合理的膳食摄入，热量不多不少刚刚好，再加上适量的运动就能够健康的减肥。而且减掉的大部分是脂肪，少部分是肌肉，这种状态是最好的。

      而且减肥的速度一周在半斤到二斤之间都是比较健康的。不要急于求成，不要太快。太快减下去的，基本上都是肌肉和水分。都会反弹，并且导致基础代谢下降，变成易胖体质。

       减肥的速度是随着你身体成分的变化，基础代谢的逐渐下降，以及身体的适应性自我调节，各种复杂的调节力综合的结果：就是会越减越慢。

        需要减掉同样体重所消耗的能量差越来越大。举个例子：

如果你目标是减掉20斤体重，而且是健康减肥，第一年差不多能减10斤，而第二个10斤就不是在第二年完成，而是螺旋式下降，减肥过程还要需要两到三年甚至更长。

而且每个人的基因和他家族遗传是占了很大一部分，人的身材的可塑性其实并不太大。减到对你来说相对合理，而且不那么夸张的一个体重范围就可以了，人体都有一个调定点，谁也不知道会是多少，也有可能是每个人有自己的出厂设置吧。

有些人再怎么努力再怎么节食加运动到一定程度就减不下去了。与此同理的是，有些人特别瘦，但是吃东西把自己顿顿都吃撑了，也不怎么长肉，这都是命呀！

你只要保持在合理的一个BMI的范围内，18.5到23.9之间合理范围。并且继续保持吃饭七成饱，别多吃，别吃撑，限制热量的饮食摄入。另外每天有规律地进行体育锻炼，适当的增加一些身体活动。能站着就别坐着，能走路就别开车，可以骑车，让身体多动一动，就能够保持你的减肥瘦身的成果，不至于反弹。

一下子减个十斤八斤并不难。难就难在常年保持一个合理的体重范围，而不反弹。

最成功的减肥标准是：能减掉你身体至少15%的体重，并且至少保持两年，其实也就意味着两年里，你养成了一个新的健康的生活习惯。这些人有一个共同特点，就是除了限制饮食不多吃以外，还会保持合理的身体活动和体育锻炼。

但是如果你只依赖运动减肥，而不去控制饮食的话是很难减肥的，因为你辛辛苦苦的跑了10公里也就消耗是四五百千卡，而你吃几口面条，几块五花肉就吃回来了，并且你一点也没觉得吃多。如果不控制饮食的前提下，你就算每天运动25个小时也不能成功减肥。

再把这个前提条件说一下，这个是必要条件，就是每次吃饭吃到七成饱，可吃可不吃的时候就别吃了。

在这个前提下，根据美国运动医学会的研究：每星期进行150到250分钟中等强度的体育锻炼就能阻止体重的反弹和增加。

有氧运动耐力训练，肌肉锻炼抗阻力训练相结合，减肥的时候有氧运动和增肌训练的比例是3比1比较合适。

但前提条件一定是必须限制能量的摄入，不能多吃。

而且在保持有计划的减肥的同时，把运动，身体活动和日常的生活结合起来：比如做一些力所能及的家务，在排队的时候锻炼腹肌，蹲腿，做做靠墙静蹲。爬楼梯，避免久坐。坐40分钟就起来活动几分钟。就能改善胰岛素抵抗。

如果单纯以减掉体重为目标，而不是以让身体各项指标包括血脂，血压，血糖，血尿酸以及其他的生化指标更健康为目的的话，单纯的降低饮食的摄入的确也能有瘦身的效果，但是这样的瘦并不意味着你会更健康。

比如说你靠少吃东西减掉的大部分是肌肉。不做运动，减少肌肉就会增加胰岛素抵抗，反而有些不运动的瘦子会出现高血糖的现象，而且坏胆固醇（低密度酯蛋白胆固醇）也会增加，好胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇）也会降低。增加了心血管疾病的风险。

而有些经常运动的灵活的胖子，当然了，不能太胖，就是在刚刚超重的范围，他们有的人特别喜欢运动，但是饮食控制的不太好，这些人的一些指标还比那些看上去很瘦，却不爱运动的人还要好。

所以从长久来看，运动并不是仅仅为了减肥，而是在限制热量均衡饮食的基础上，能够让你变得更健康，保持一个比较好的新陈代谢的基础，而且适量的运动的确有各种科学文献证明能够预防癌症，这都是实锤，而单纯的瘦并没有这么多好处。

我举这个例子，不知道恰不恰当，你们感受一下就是这个意思：比如说做一件事儿，只要挣钱就行，到底是不是歪门邪道，做什么，有没有违背道德标准，我不管，我就是要搞钱，这是一种状态。简单说，只要挣钱做什么都行。

还有一种就是：君子爱财取之有道。不义之财，我不要。违背道德礼义的钱不挣。子曰：“饭疏食，饮水，曲肱而枕之，乐亦在其中矣。不义而富且贵，于我如浮云。”孔子说，如果是不义之财，但是能够富贵，他不会去做的。如同浮云一样。

用在减肥上也是一个道理，我是选择只要能瘦，让我干什么都行，还是选择：为了长久的健康，健康的减掉身体的脂肪，尤其是内脏脂肪，保留更多的瘦体重。

这个你们多多体会吧。

健康减肥健身的好处和注意事项：

在动物实验中：给肥胖的老鼠减肥后，让他们放开饮食，不控制。那些不得不在跑步机上跑步的老鼠会保持减肥的成果。与此同时，这些跑步的老鼠还会自动自觉地减少能量摄入，吃得没那么多。而不运动的老鼠在食量上没有任何变化。

很多人担心锻炼后的食量会增大，实际上虽然运动的人会有比较健康的食欲，但锻炼也会在一定程度上抑制食欲，并且同时增加进食后的饱腹感，尤其是那种中高强度的出汗的有氧运动。

比如你在夏天天气挺热的时候，跑1小时，到吃饭的时候你就不会太饿，吃不了多少东西，而你只是想吃一些水分多的食物，像水果，牛奶，爱喝汤喝粥之类的。并不渴望高碳水高糖高脂肪的饮食，所以也吃不了多少。

经常进行增肌训练，每周至少两次抗阻力的增肌训练，会加强肌肉组织的力量和韧性，并且让你看上去更苗条，更赏心悦目。与等量的脂肪相比，肌肉组织能消耗更多的能量。其实也是在促进减肥。

经常运动的人，同时又吃着限制热量的饮食，这些人营养素的摄入是比较均衡的，仅仅是有一些热量的亏空，这样就能避免减肥带来的骨骼中矿物质的流失。如果同时能够注意蛋白质和钙以及其他矿物质的摄入，就会给自己的骨骼带来更多保护。

同时健康的瘦身计划都是提倡舒适的睡眠。足够的睡眠可以让你降低食欲，并且保持比较良好的体重。适量的运动和身体活动还能帮助维持健康的血压，帮助我们减压，而当你的压力烦恼增加，就会产生过量的食物摄入。

值得注意的是一定要控制在体育活动后的饮食，如果在运动完成后普通的，非运动员运动量的人，一般也就是折合跑步是跑半小时到1小时。消耗不了多少热量，也就200到500千卡，有些人觉得我运动了，就需要奖励自己喜欢吃的高热量的食物，那么你之前努力就付诸东流了。

二，什么是最佳的运动方式？

中等强度到高强度的有氧运动与适当的力量训练相结合是最为理想的。当然了，不管什么运动都比你呆着不动要强。最重要的，就是要量力而行，循序渐进。过于急速的改变，只会带来运动损伤。一个从来没有运动的人，突然开始一下子每天跑个5公里，运动损伤的概率就非常大了。

当你做到了限制饮食的同时，增加适量的运动，一两个月你就能够看到自己的成果，精神状态更好，身体更苗条，这样也能够让你有继续坚持下去的动力，形成习惯，以后就不是坚持这两个字了，而是热爱，好习惯了。

就像你一天吃两三顿饭一样，每天运动一两次形成习惯，就是真正的健康生活，而且也可以一直维持下去，这种对运动的兴趣特别好，并且你一直会享受运动带来的好结果。

平时的身体活动多增加一些也能达到健身效果：比如亲自去洗车打扫院子，扫落叶，尽量走楼梯，多走路，快步走，游泳，滑冰，跳舞，骑自行车、跳绳，举哑铃，练平板支撑，练卷腹，练壶铃等，很多很多都可以。最重要的是运动方式多种多样，而且是自己感兴趣的，才能够长期的热爱，并且坚持下去。

很可惜，在城市大多数的社区的货架上，那些看起来诱人的食物和饮料，通常都是高糖分，高脂肪，价格便宜的食品，你要花额外的时间小心规划才能做出更好的选择。现在只有不到五分之一的人能做到这一点。因为人们的原始欲望就是喜欢高糖高脂肪的饮食。

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国际医疗协会从提倡几条减缓或消除肥胖趋势和改善国民健康状况目标的好建议：

1，让体育锻炼和增加日常的身体活动，成为大家的习惯和日常生活的一部分。有人觉得吃饭是必不可少的，其实身体活动和运动也是必不可少的。

2，让健康的食物大众化，更多人了解健康食物，对于未来健康的好处，创造良好的生存环境，让大家都学会如何选择健康的食物。

3，大力宣传和提倡健康生活的重要性。

4，鼓励公司或者单位的雇主，还有医院的医护人员，提高健康意识，从自己做起，推广健康的生活方式。

5，把学校作为提倡健康习惯的中心，从老师做起，以身作则包括足量的体育活动和均衡的营养配餐以及搭配的要点，还有输出健康膳食模式以及如何正确的配餐。

如果做到上面的任何一条都能够达到缓解肥胖蔓延的效果，如果能够全部实现，那可想而知，才能真正的维护全民健康。这些变化，需要社会各界人士的支持才能够达到全民健康的目标。

在这些变化发生之前，你一定要知道保持健康的身体组分有三大要点：

1，健康的饮食习惯，

2，适当的体育锻炼

3，和必须做出行为上的改变。

你身体里面的脂肪是不会改变的，唯一改变的就是你的行动。

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人们在学习一项新技能的时候，一定要做到“知信行”最后落实在行动上。如果没有真实的行动，仅仅是看看文章，了解个大概，是没有任何意义的。这位朋友自从下决心开始减肥瘦身之后，经常会发每餐的打卡，除了这种每餐一份的正餐外，还会加餐水果和脱脂奶，以及一些新鲜的蔬菜水果和坚果。每餐餐后，会快步走20分钟分钟，基本上一个月能减掉两三斤的体重，还是挺满意的。

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