知识课堂

发布时间：2025-08-15 14:57

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最近，上海在分区分批实施核酸筛查，不少市民正经历着“封控管理+上网课”的居家生活。一家大小正常的工作、生活节奏被突然打乱，随着时间推移，居家的负面情绪、居家导致的关系边界模糊而引发的冲突也多了起来。居家隔离状态会对我们的心理产生一定影响，以下几个小办法可能帮到您：

接纳自己的情绪

当我们的生活环境和节奏突然被迫改变时，内心会不自主地产生焦虑、烦躁和敌对情绪。这是非常正常的现象。我们要接纳自己有这样的变化，允许自己有负面的情绪，并可以找值得信任的亲友，去积极地表达出自己的感受，寻求理解和支持。

规律作息，保持健康的家庭日常生活

突然间紧凑的生活、工作节奏被打破，我们有更多地时间居家，但还是建议大家保持平时的规律作息。一方面，可以使心理维持一个与平时相近的状态，另一方面，也更有利于保持健康的家庭日常生活。

具体可以一家人坐下来，制定个日常生活计划表。安排好：家庭活动（做饭、帮厨、共同进餐等），个人工作&学习（居家办公及网课），娱乐（集体/个人，是否有电子产品），运动的时间段。明确每个人在这些时间段里各自做什么，比如：孩子网课时父母去工作，家庭活动可以一起参与。

这样不仅可以使我们的居家生活更加规律健康，也可以增加我们对生活的掌控感，减轻焦虑；同时也可以帮助家庭成员之间保持一个较舒适的人际距离和边界，有孩子也可以帮助孩子学习自我管理和自律。

保持交流与连接

在家庭活动或者家人共享的时间段里，多与家人交流，也是调整心理状态的好方法。推荐家常聊天，没有目的的舒适陪伴。独居在家的，也可以借助网络保持与外界的互动，比如：朋友圈、交流群、社团，都是不错的可以获取支持的社交系统。

在这里特别提示大家，区分两种日常交流模式：一个是以关系为目的的交流—我愿意跟你说话，愿意分享我的感受、情绪，愿意倾听、理解、支持你；一个是以观点、内容和道理为目的的交流—你说的不对，我要纠正你。

此外，日常交流最重要的是“先处理情绪感受，再说教”。先看见对方的情绪，给予倾听、理解、支持以后，再表达自己的观点、看法甚至是建议。

对于有上网课孩子的家庭

孩子上网课需要适应。父母尽可能为孩子设立专门的房间，布置成类似教室的式样。上课可以增加一些仪式感，比如：提前10分钟坐好准备上课，上课有特别固定着装（穿好校服、球鞋），网课结束后，即放学后，换成居家服。在计划表里，明确好规律上课及完成作业的时间等。

在过程中，家长以身作则，去工作，与孩子同上课同下课。

写在最后，如果我们真的没有办法自我调整心理状态，记得向专业人士求助。

现在有很多机构开设了在线医疗，也可以拨打24小时运行的上海市心理热线“962525”。

作者简介

温科奇

精神科主治医师

临床医学硕士

萨提亚模式心理咨询师，高级婚姻家庭治疗师，青少年儿童心理咨询师。任职于上海市黄浦区精神卫生中心。曾于 2020 年初作为上海第九援鄂医疗队（国家心理医疗队）队员赴武汉一线支援。

主要受训经历：第八期“中德”高级家庭治疗师连续培训项目；萨提亚系统转化专业训练培训项目；自2019年起，师从香港大学家庭研究院李维榕教授学习家庭治疗并接受督导。

擅长领域：抑郁焦虑障碍，婚姻家庭关系咨询，亲密关系咨询，成人及青少年儿童情绪行为问题，个人成长，孩子不上学、厌学拒学及亲子养育等。

供稿：黄浦区精神卫生中心

编审：黄浦区卫生健康委员会党委办公室

原标题：《知识课堂 | 援鄂心理医师来教你，居家期间如何调节心理状态？》

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