2套瑜伽老师自用的修复体式序列，练完超级舒服！

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今天，给大家分享2套瑜伽老师自用的修复瑜伽序列，在家就可以练，可以有效的释放压力和疲劳，修复腰背部疼痛，安抚神经系统，练完超级舒服！

第1套

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1、简易坐姿

简易坐，骨盆垂直地板

小腿胫骨中间交叉，双膝下沉

脊柱延展向上，腹部内收

双手在背后掌心相对

保持1-2分钟

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2、英雄前屈

跪立在垫面上，脚背贴地

大脚趾贴靠，膝盖分开

手臂向前伸展，额头贴地

臀部坐脚跟，保持1-2分钟

也可在身体下方放抱枕

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3、睡鸽式

屈右膝，小腿与垫面短边平行

左腿向后伸直，脚背贴地

俯身向下，胸腔和侧脸放抱枕上

上手向前伸直，髋部下沉

保持1-2分钟，换另一侧

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4、仰卧束脚式

瑜伽砖横放，抱枕竖放在砖上

坐立，脚掌相对，双膝下沉

双手撑地，慢慢向下躺到抱枕上

双手在身体两侧自然放松

闭上眼睛，保持1-2分钟

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5、卧英雄式（变体）

跪立，双脚并拢膝盖分开

双手在身体后侧撑地

身体慢慢向后躺到抱枕上

身体完全放松，保持1-2分钟

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6、小桥式

仰卧在垫面上，双手放身体两侧

屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直

抬起髋部向上，胸腔向上抬起

骶骨下方放瑜伽砖（二阶、三阶都可以）

肩膀压向地面，保持1-2分钟

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7、倒箭式

仰卧在垫面上，臀部双腿靠墙

双腿伸直，并拢或分开与肩宽都可以

双手放身体两侧，掌心朝上

放松整个身体，保持1-2分钟

也可以在骶骨下方放抱枕

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8、摊尸式

仰卧在垫面，双腿分开与髋同宽

双手放身体两侧，掌心朝上

双肩下沉，头部居中

可在膝盖下方放抱枕

闭上双眼，保持身体完全放松

第2套

1、英雄前屈

跪立在垫面上，双腿打开略大于髋部

臀部坐向脚后跟，呼气，身体前屈向下

双手臂向前伸展，前额点地

如果臀部做不到脚后跟的伽人

可以用抱枕放在身体前侧

俯卧在抱枕上，保持1-2分钟

2、小桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

呼气，抬髋向上

将瑜伽砖平放或者竖放在骶骨下方

双手放在身体的两侧

身体完全的放松，闭上眼睛，保持2-3分钟

3、仰卧英雄

坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢

呼气，仰卧在垫面上

一只手放在腹部，一只手放在胸腔

结合呼吸，冥想1-2分钟

4、穿针引线式

跪立在垫面上，身体前屈向下

双手臂伸展，大腿垂直垫面

将右手从身体前方穿过

侧脸贴地，保持1-2分钟，换反侧

5、坐立前屈

坐立在垫面上，双腿伸直

双脚分开与髋同宽

将毛毯卷放在膝盖下方

身体前屈在垫面上

将抱枕放在身体前侧

保持2-3分钟

6、半鸽式

从下犬式开始，将右腿向前

屈右膝在垫面上，小腿尽量平行髋部

身体俯卧在前方垫面，伸直手臂

也可以在右侧臀部下方垫砖

身体前侧也可以放抱枕

保持1-2分钟，换另一侧

7、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，屈左膝

身体向右扭转，将右手放在左大腿上

辅助拉伸，转头眼睛看向左方

保持1-2分钟，换另一侧

8、辅助鱼式

将2个抱枕叠放放在身体的后侧

仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧

保持1-2分钟

9、倒箭式

臀部双腿靠墙仰卧在垫面上

双腿并拢或分开与髋同宽都可以

双手放在身体的两侧

闭上眼睛，冥想5-10分钟

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