2套 “懒人” 瑜伽序列，假期这样在家躺着练，太舒服了……

瑜伽练习需穿着舒适的服装 #生活技巧# #健康生活方式# #瑜伽与冥想#

今天，给大家推荐2套修复瑜伽序列，帮你消除身体疲劳、酸痛，缓解压力，修复受损的身体，恢复活力！

第一套

1、英雄前屈

跪立在垫面上，双腿打开略大于髋部 臀部坐向脚后跟，呼气，身体前屈向下 双手臂向前伸展，前额点地 如果臀部做不到脚后跟的伽人 可以用抱枕放在身体前侧 俯卧在抱枕上，保持1-2分钟

2、小桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部 呼气，抬髋向上 将瑜伽砖平放或者竖放在骶骨下方 双手放在身体的两侧 身体完全的放松，闭上眼睛，保持2-3分钟

3、仰卧英雄

坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢 呼气，仰卧在垫面上 一只手放在腹部，一只手放在胸腔 结合呼吸，冥想1-2分钟

4、穿针引线式

跪立在垫面上，身体前屈向下 双手臂伸展，大腿垂直垫面 将右手从身体前方穿过 头侧在垫面上，保持1-2分钟，换另一侧

5、坐立前屈

坐立在垫面上，双腿伸直 双脚分开与髋同宽 将毛毯卷放在膝盖下方 身体前屈在垫面上 将抱枕放在身体前侧 保持2-3分钟

6、半鸽式

从下犬式开始，将右腿向前 屈右膝在垫面上，小腿尽量平行髋部 身体俯卧在前方垫面，伸直手臂 也可以在右侧臀部下方垫砖 身体前侧也可以放抱枕 保持1-2分钟，换另一侧

7、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，屈左膝 身体向右扭转，将右手放在左大腿上 辅助拉伸，转头眼睛看向左方 保持1-2分钟，换另一侧

8、辅助鱼式

将2个抱枕叠放放在身体的后侧 仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧 保持1-2分钟

9、倒箭式

臀部双腿靠墙仰卧在垫面上 双腿并拢或分开与髋同宽都可以 双手放在身体的两侧 闭上眼睛，冥想5-10分钟

第二套

动作1：

将两块瑜伽砖和抱枕如图所示放置

坐在离抱枕约一拳的距离

慢慢躺在抱枕上，双脚自然分开

双手放在身体两侧，掌心朝上

锁骨展开，肩膀远离耳朵

轻轻闭上双眼，保持5分钟

动作2：

平躺在垫子上，腿两侧分别放一块瑜伽砖

屈双膝，双腿间夹一个抱枕

双手向两侧打开，掌心朝上，肩下沉

呼气时定住双肩不动，慢慢扭转双腿向右

注意左肩不要离开垫子，右腿可落在砖上

保持3分钟，换反侧重复练习

动作3：

俯卧，身体下方放一块抱枕

右脸贴抱枕，双手放抱枕两侧

保持髋部中正，屈左膝，大小腿90°

保持3分钟，换反侧练习

动作4：

仰卧在垫子上，腿两侧分别放一块瑜伽砖

屈双膝，脚掌相对，膝盖向旁侧打开

双腿分别落在瑜伽砖上，可调整砖的高度

双手向两侧打开，掌心朝上，肩膀放松

轻闭双眼，自然呼吸，保持5分钟

动作5：

仰卧在垫子上，双脚自然分开

双手向两侧打开，掌心朝上

轻轻闭上双眼，慢慢放松整个身体

保持5-10分钟，感受能量的修复

动作6：

简易坐，臀部下方垫抱枕或毛毯

脚踝在同一直线上，双膝向外展开

双手放在双膝上，掌心朝上

脊柱立直，肩向下沉，身体在同一平面

轻轻闭上双眼，冥想5-10分钟

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