暑假体育锻炼指南，等你查收！

发布时间：2025-08-16 03:08

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暑假即将来临，它不仅是孩子养成良好生活习惯、共享家庭乐趣的机会，还是锻炼身体、增强体质，学会更多运动技能的黄金时间。抓住暑假时间进行体育运动，不仅有助于孩子锻炼身体，也有助于养成规律的生活习惯，健康过假期。这样每天有固定的时间段来锻炼，孩子会更有时间观念，也能制定一个明确的假期生活计划表。如何让假期运动常态化？暑假锻炼适合哪些运动项目？又有什么需要注意的事项？

一套暑假中的体育锻炼指南，送给你。

让假期锻炼融入生活假期里可以体育锻炼也应融入生活，最好在假期开始前，父母可以与孩子一起制定具体的锻炼计划，确定每周的锻炼内容和目标，并将其纳入到家庭生活的日程安排中。暑假时间较长也比较完整，对于青少年来说，可以充分利用假期时光，养成体育锻炼习惯，保持身体健康的同时享受运动乐趣。父母可以和孩子一起在假期里设定一些挑战目标。“比如每天完成一定的跑步里程、球跳绳个数或提升篮球、足球、乒乓球、羽毛球等运动技能等，督促孩子完成挑战，提高锻炼的自律性和毅力，让孩子获得成就感。”

体能训练保持状态进入假期后，学生学业压力小了，加上作息时间调整，心理状态变化，学生的身体机能肯定有一个下降的过程，因此在运动时也要重视体能训练，及时完成学校的暑假体育作业，让身体有一个系统的可持续的运动状态保持。体能训练一般分为拉伸适应、动态热身、基础有氧、心肺力量几种，可以交叉进行，制定系统暑假训练安排。通过常态化组合的体育锻炼，孩子不仅可以强化运动能力，还能放松身心。

颈部拉伸

肩部拉伸

背部拉伸拉伸适应阶段的身体运动以站立式、微运动、拉伸类项目为主，例如散步、肢体伸展运动、瑜伽类简易动作、站立式静力拉伸等。此阶段以深度拉伸运动为主，恢复肌肉弹性，缓解进入夏天后温度升高带来的身体不适感，避免大运动、耐力性、力量型的体育活动，特别是高温酷暑期间和阳光直射时段。

腰部拉伸

大腿拉伸

小腿拉伸

动态热身以移动式、小运动、趣味类项目为主，主要是通过低强度有氧运动进行全身舒展和有氧适应，如室内徒手操、柔韧类练习、原地计时慢跑、趣味爬走滚翻、亲子体育游戏等。让学生在经过拉伸适应阶段后，身体机能和运动能力逐渐得以提升，并逐步提高运动负荷。

夏季注意补水防晒

暑期天气炎热，出汗较多，运动过程中也要注意补水防晒。补水以少喝（每次20至30毫升）多次为宜，尽量在嘴里温润一下再喝下。运动过后，也需要补充水分，用以补充体内流失的微量元素和矿物质。在补充水分时，尽量选择矿泉水、白开水或含电解质的饮料，尽量不选择糖分过多的碳酸饮料与合成果汁。若是能补充一定量的淡盐水则更好，但切忌大量喝水，容易导致胃肠道痉挛现象，更不能以冷饮或者冰水代替。