夜班后如何调理？这样调节睡眠和饮食，可将危害降得更低！

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迫于生活压力或工作需要，不少人经常需要上夜班，而这种昼夜颠倒的工作模式无疑会改变身体的生物钟，久而久之容易让人睡不好、吃不好，精神萎靡，整个人看起来沧桑疲惫。还有专家指出，长期上夜班会使人过度疲劳，免疫力下降，容易惹病上身！

针对这种情况，不再长期从事夜班工作，也就是换个工作，会是个好的解决办法，但如果做不到，那为了守住奋斗的本钱，保护身体健康，上夜班的朋友便要学会如何降低夜班对身体的危害。在这里，小编教大家两招：一是调节夜班时的睡眠节律，保证睡眠时长和睡眠质量；二是调整夜班期间的饮食，加强营养补充。

夜班族如何调节睡眠节律？

1.睡眠时间拆分

有些人在轮班通宵后，为了补充睡眠，往往会在下夜班后一次性睡上8个小时。其实这种睡法并不可取，这样会错过白天的太阳以及正常的生活活动。相比之下，将睡眠时间拆分成两段会更好：

√ 上夜班前睡够3小时；

√ 下夜班后睡够4.5小时，比如早上8点下夜班，回家睡4.5小时后，大概就到了吃午饭的时候，然后下午可以进行其他一些日常活动，这样能够相对降低熬夜上夜班的危害。

采用这种拆分睡眠的方式，上夜班时不会太困，下夜班后也不至于要蒙头睡上一整天。

另外还值得注意的是，在夜班期间，如果中途可以休息，不妨小睡30分钟。并且，下夜班后，如果当天不需要上夜班了，尽量在晚上10点半去睡觉，第二天早上7点前起床。

2.补觉环境适宜

对于白天的睡眠环境，如果说房间太光亮，那睡觉的人自然不容易睡着或者容易睡醒。所以，白天需要补觉的夜班族，应该主动给自己创造一个适宜的睡眠环境，确保室温宜人、屏蔽噪音、光线偏弱等。

3.轮班注意缓冲

很多夜班工作都是轮班制的，而早、中、夜班各上1-2天，休息1-2天，这样可以给身体一个恢复和缓冲的时间，有利于消除机体的疲劳。

夜班族如何调整日常饮食？

1.调配食物品种和花样

由于夜间的胃口比较差，所以吃夜宵补给身体的时候，不宜吃油腻食物，应多食富含营养的美味可口的清淡食物，力求做到品种多、花样新、色香味俱全，以刺激食欲。

2.补充维生素

有几种维生素，熬夜上夜班的人要特别补充：

√ 维生素A。吃点富含维生素A的动物肝脏和深绿、橙黄色蔬菜水果，有助于缓解眼疲劳，增强眼睛的暗适应能力。

√ B族维生素。这类维生素不仅参与人体新陈代谢，还对安定神经、舒缓焦虑紧张有帮助。经常上夜班的人吃点鸡肝、牛奶、鸡蛋等补充B族维生素，可以避免情绪紧张、烦躁激动的情况，防止疲劳加速。

√ 维生素C。柠檬、橙子、草莓等水果都富含维生素C，这种维生素能促进成胶原蛋白合成，减少熬夜引起的皮肤问题，还能预防熬夜引起的自由基增多、身体过氧化现象。

3.增加优质蛋白质

经常上夜班，彻底打乱生物钟，对身体免疫力的伤害是毋庸置疑的。所以，夜班族平时要注意加强补充优质蛋白。蛋白质是构成机体免疫防御功能的物质基础，抗击病菌所需的免疫球蛋白、细胞因子等成分，都要靠蛋白质来合成。一旦缺乏蛋白质，免疫力自然要下降。

瘦肉、鸡蛋、鱼等食物中的动物性蛋白质以及植物性蛋白质中的大豆蛋白，都比较接近人体蛋白质的氨基酸模式，在体内的吸收利用效果也较好，因此被称为优质蛋白质。而除了这些食物，蛋白粉也是当下流行的补充优质蛋白的途径，比如汤臣倍健蛋白粉就很受欢迎，其不仅富含优质双蛋白，而且脂肪含量也非常低，方便职场人补充营养的同时又不用担心吃胖。

说到底，夜班终究不利于身体健康，如果不得不上夜班，那么这类人群要更警惕一点了，要比其他人更注重身体的养护，在作息、饮食等方面，都要调整到一个良好的状态，以便身体能够更好地运作。

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