老年人九大健康生活方式和行为习惯

发布时间：2025-08-25 09:55

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世界卫生组织（WHO）的研究显示，每个人的健康和寿命有60%取决于自己，15%取决于遗传，10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于生活环境和地理气候条件等。现代医学研究认为，健康、科学、文明的生活方式和行为习惯是老年人健康长寿的决定性因素。现总结老年人九大健康生活方式和行为习惯，具体如下。

一

注重饮食健康

1.食物多样，鼓励多种方式进食。

2.宜选择质地细软且能量和营养素密度高的食物。

3.多吃鱼、禽、肉、蛋、奶、豆，适量蔬菜配水果。

4.关注体重丢失，定期进行营养筛查，预防营养不良。

5.适时合理补充营养，提高生活质量。

二

坚持科学、适度运动

科学、适度的运动可提高老年人的新陈代谢，增强或维持各脏腑/器官的功能，并使老年人精神焕发、心情愉悦和思维敏锐，达到健康长寿、延缓衰老之目的。

三

做到情绪乐观与心态平和

1.知足常乐，不对自己苛求，更不要对他人期望太高。

2.凡事要想得开，善于疏导、平和自己的情绪。

3.老有所为，坚持进行适当的脑力活动和工作。

4.关心家人，大事清醒，小事糊涂，适当承担家务。

5.广交朋友，培养广泛的兴趣爱好，善于接受新事物。

6.尊重他人，善于谦让，克服固执心理，勇于改正自己的缺点。

7.坚持适量的体育锻炼和身体活动。

四

远离物质滥用

1.主动戒烟（不吸烟）。

2.文明饮酒（最好不饮酒）。

3.注意安全用药。

五

重视睡眠健康

1.养成良好的睡眠习惯 ①早睡早起；②晚饭后不喝咖啡、茶及含酒精的饮料；③不在床上玩手机、看电视及阅读容易让人兴奋的书刊；④不在睡前做剧烈运动；⑤每天睡前可用温水泡脚，或洗个热水澡、听会儿轻音乐等；⑥不随意服用催眠药；⑦每晚睡眠时间以7～8小时为宜，有午睡习惯的老年人应在午饭后15～30分钟进行，且午睡时长以半小时至1小时为佳。⑧老年人的睡姿应以右侧卧为主，适当配合仰卧与左侧卧，尽量不用俯卧。

2.科学对待失眠 ①及时调整对睡眠的期望；②坚持进行睡前放松训练；③睡前先“睡心”，学会忘记一些不愉快的事情，避免在睡前思考工作和生活中所遇到的难题；④尽量不要午睡，将睡眠留到晚上；⑤长期失眠患者应及时就医。

六

维持健康体重

肥胖的老年人易患高血压、高脂血症、糖尿病及心血管疾病等慢性病，且肥胖还会缩短寿命。但老年人如果身体过于消瘦，营养素摄入明显不足，不仅抵抗力会降低，感染率和死亡率也要高于体重正常的老年人。因此，老年人维持健康体重非常重要。研究显示，老年人的体重指数（BMI）控制在20.0～26.9kg/m2最为适宜。

1.超重和肥胖的老年人如何科学管理体重 ①每天少量多餐，每餐坚持吃七八成饱；②少吃或不吃肥肉尤其是油炸食品等，限食奶油糕点、糖果、含糖饮料等；③增加食物中膳食纤维的摄入量，平时多吃杂粮主食，早餐可坚持杂粮粥，坚持餐前吃点新鲜时令水果；④少点外卖，少在外就餐，家里烹调用油在原有饮食的基础上每人每天减少10～20克；⑤少喝含酒精饮料，尤其是白酒；⑥每天坚持有氧运动，如步行、慢跑、游泳、打太极拳等；⑦定期监测体重，至少每周称体重1～2次，用以指导个人饮食与运动方案的调整，使体重逐渐达到健康体重范围。

2.消瘦的老年人如何合理增加体重 ①增加餐次，每日除三餐外，要有2～3次的额外加餐，食物品种应多样，制作精细软烂；②每天还可适当吃点零食，如牛奶、酸奶、坚果、全麦面包、时令水果等；③每天适当运动；④每天要心情愉悦，多晒太阳，保证睡眠充足；⑤定期监测体重变化，随时调整增重计划；⑥若以上措施实施一段时间后体重不增反降，应怀疑是否存在某些消耗性疾病，尽早到医院做针对性检查。

七

医疗行为合理

很多老年人患有一种或多种慢性病，此类人群应具备良好的自我健康管理能力，掌握正确的健康知识，了解基本的保健技能。

建议：①应注意避免过多使用药物、过度检查和重复检查，避免长期住院；②用药应咨询专业医生，并定期调整；③应注意保健品、中草药等替代治疗方法也有潜在的不良反应风险；④对于存在老年综合征问题、多重用药、功能残障、高龄和衰弱的老年人，应在家人陪伴下定期到医院进行老年综合征评估，及时发现潜在的或可以干预的健康问题。