兰州精神心理专科医院|人人都该懂的心理健康科普指南-兰州脑康中医院

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一、重新认识心理健康

心理健康绝非仅仅意味着没有心理疾病，它是一种认知清晰、情绪稳定、人际关系和谐且社会适应良好的积极状态。拥有良好的心理健康状况，能极大地提升我们的抗压能力，增强幸福感，助力个人成长。相反，心理问题可能引发焦虑、抑郁、失眠等一系列症状，甚至对生理健康和社会功能造成不良影响。世界卫生组织明确强调，心理健康与身体健康同等重要，共同构成人类全面健康的基石。

二、常见心理健康问题识别

（一）焦虑障碍

过度担忧、紧张不安是其典型表现，常伴随心慌、手抖、失眠等躯体症状，广泛性焦虑症、惊恐障碍等都属于此类。比如，有些人会毫无缘由地长期处于紧张状态，对未来的各种事情过度担忧，影响正常生活。

（二）抑郁障碍

持续两周以上的情绪低落、兴趣丧失、自我否定是主要特征，严重时甚至会出现自杀念头。像对以往热爱的活动失去热情，整天情绪低落，觉得生活没有意义等表现，就可能是抑郁障碍的信号。

（三）强迫症

反复出现无法控制的强迫思维，如担心被污染，或强迫行为，像反复洗手、检查门窗等。例如，有的人出门后总是反复确认门窗是否关好，明知没必要却难以自控。

（四）睡眠障碍

长期失眠、多梦、早醒是常见症状，心理压力、情绪问题等都可能引发。比如，长期因焦虑或抑郁情绪导致难以入睡，睡眠质量差。

（五）人际关系困扰

表现为社交恐惧、冲突频发、孤独感强烈，严重影响生活质量。例如，害怕与人交往，在社交场合中极度紧张，或者在与他人相处时经常发生矛盾冲突。

三、维护心理健康的核心策略

（一）情绪管理：做情绪的主人

觉察情绪：通过写日记记录每天的情绪变化，或者进行冥想练习，专注于内心感受，及时识别自身情绪，接纳情绪的产生，而不是压抑它。合理宣泄：选择适合自己的方式释放负面情绪，如进行运动，跑步、打球能让身体释放压力；找朋友倾诉，分享内心烦恼；绘画、唱歌等艺术形式也能帮助抒发情绪。认知重构：面对困境时转换思维视角，把消极想法转变为积极思维。例如，将 “我做不到” 改为 “我可以逐步尝试，从简单的步骤开始”。

（二）建立健康生活习惯

规律作息：固定每天的起床和入睡时间，保证 7 - 8 小时的充足睡眠。研究表明，睡眠不足会显著增加焦虑风险，良好的睡眠能让大脑和身体得到充分休息，维持情绪稳定。适度运动：每周安排 3 - 5 次有氧运动，像跑步、跳绳，或者进行放松运动，如瑜伽、太极。运动能促进大脑分泌内啡肽，这种 “快乐激素” 可以有效缓解压力，改善情绪。均衡饮食：减少高糖、高脂肪食物的摄入，增加富含 B 族维生素的全麦、坚果，以及富含 ω - 3 脂肪酸的深海鱼、亚麻籽等食物，有助于调节情绪状态。

（三）构建支持性人际关系

主动社交：定期与家人、朋友联系，分享生活中的点滴经历，避免自我封闭。比如每周安排与家人的聚餐，或者和朋友的线上聊天。设定边界：学会拒绝不合理要求，保护自己的个人空间和精力。明确自己的原则和底线，避免因过度迎合他人而消耗自身能量。参与社群：加入兴趣小组、志愿者团队等，找到志同道合的人，获得归属感和社会支持。例如参加读书俱乐部、摄影爱好者团体等。

（四）压力管理与自我关怀

任务拆解：将复杂的目标分解为一个个小步骤，逐步完成，降低焦虑感，提升对事情的掌控感。比如面对一项大型工作任务，可将其分为调研、策划、执行等多个小任务。放松训练：每天抽出 10 - 15 分钟进行深呼吸、渐进式肌肉放松或正念冥想。深呼吸时，专注于气息的进出，放松全身肌肉；渐进式肌肉放松则依次紧绷和放松身体各部位肌肉；正念冥想帮助我们专注当下，排除杂念，激活身体的放松反应。自我接纳：允许自己有不完美的地方，通过写感恩日记，记录生活中的小确幸，或者进行积极自我暗示，如 “我值得被爱”“我今天做得很棒”，提升自尊和自我价值感。

四、心理健康误区澄清

（一）误区 1：心理问题是 “想太多”，忍一忍就过去

事实是，心理问题往往与大脑神经递质失衡、遗传等多种因素相关，并非仅仅是 “想太多”。拖延寻求专业帮助可能会导致症状加重，心理问题不会自行消失，需要专业干预。

（二）误区 2：求助心理医生 =“承认自己精神有问题”

心理咨询和治疗是解决心理困扰的科学有效途径，就如同身体不适去看医生一样正常。寻求心理医生的帮助，是对自己心理健康负责的表现，有助于及时发现和解决问题，促进心理成长。

（三）误区 3：心理问题只能靠自己克服

家人、朋友的理解和支持在心理问题的恢复过程中起着重要作用，专业人士的指导和帮助更是能显著加快恢复进程。我们不必独自承受心理问题带来的痛苦，寻求外界支持是明智之举。

五、特殊时期与人群的心理调适

（一）重大事件应激

如遭遇失业、亲人离世、自然灾害等重大事件后，允许自己悲伤、愤怒等情绪的自然表达。这些情绪是正常的反应，不要压抑。必要时，可寻求心理援助，如拨打心理热线、参加心理辅导课程等。

（二）青少年

家长要密切关注青少年的学业压力、同伴关系问题。多倾听孩子的心声，与他们平等沟通，避免过度批评或忽视。鼓励孩子发展兴趣爱好，参加社交活动，培养良好的心理素质。

（三）职场人群

学会平衡工作与生活，掌握时间管理技巧，合理安排工作和休息时间。学习情绪调节方法，如工作间隙进行简单的放松活动，预防职业倦怠。可以定期参加职业心理健康培训，提升应对工作压力的能力。

（四）老年人

鼓励老年人通过参加社交活动，如老年合唱团、舞蹈队等，以及培养兴趣爱好，如书法、绘画，减少孤独感，更好地适应退休后的生活转变。家人也应给予更多陪伴和关心，关注老人的心理需求。

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