日常生活中控油、盐、糖的小窍门 健康科普

健康生活小窍门18: 控制盐糖摄入，预防慢性疾病。 #生活技巧# #健康生活小窍门# #环保生活小知识# #食物保存小妙招#

作者：吴淑云

《中国公民健康素养66条》建议每人每天烹调油用量25～30克，食盐摄入量不超过6克（包括酱油、酱菜、酱中的含盐量）。成年人每天应摄入250～400克的谷类食物。要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50～100克。

2012年调查显示，我国居民人均每日食盐摄入量为10.5克，远远超过世界卫生组织推荐的5克数值。世界卫生组织推荐人均每日添加糖摄入要低于总能量的10%，并鼓励控制到5%以下或者不超过25克，但目前我国人均每日添加糖的摄入量约为30克，儿童、青少年摄入量问题值得高度关注，由此带来的超重肥胖问题也日渐突出。

高盐、高油、高糖摄入是影响人群健康的主要危险因素，

不合理膳食行为会导致肥胖、糖尿病、高血压、脑卒中、冠心病等疾病的发生发展。

尝试一下控制盐糖油，保证减量不减味的小窍门

一、减盐五招

很多人减盐减不下来，是因为一下子骤减，难以坚持，减盐需要循序渐进，每天少一点。

1、学习量化，逐渐递减

购买小盐勺，在炒菜加盐时做到心中有数。

每天逐渐减少用量。以一家三口为例，每天的盐摄入量不要超过18g/d，一袋400g的盐就能使用23天。

2、替代法

咸味不足的食品可以加点辣椒、花椒、葱姜蒜之类香辛料进行替代，会使食物变得可口。

很多人喜欢在菜放咸之后，就加糖，虽然确实能中和咸味，但盐和糖的摄入量都蹭蹭的上升了。推荐做法是加水稀释，或者加入一些食材吸味，比如土豆、豆干、干菜。

3、改变加盐的顺序 出锅前放盐

盐放得太早了，都融到菜里去了，会觉得没味，不知不觉中又加入很多盐。还会让蔬菜中的汁液流出过多，造成维生素和矿物质的大量损失。如果在出锅前撒上一层薄薄的盐，就好多了。

4、小心隐形盐

鸡精、味精，豆豉、海鲜汁等各种酱类调味品都是含盐大户。一般20ml 酱油中含有3g 食盐，10g 黄酱含盐1.5g。若要食用，应按比例减少其中的食盐用量。

5、减少含盐食品

少吃咸菜、咸肉、酱菜、泡咸菜、豆瓣酱、豆腐乳、酱腊肉、囟菜囟肉、盐腌食品、咸鸭蛋、咸腰果、五香花生米、含盐的薄壳核桃等这些含盐食品。

二、减油四招

1、使用控油壶，做到用油有数

建议每天把全家应食用的油倒进控油壶，而不是一次性倒满，炒菜时更加心中有数。

2、烹饪方式多样

多采用蒸、煮、炖等健康烹调方式，少放油和盐，享受食物天然的味道，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

3、拒绝吃油汤饭

油汤饭会将饭菜内多余的油脂吸附，造成油量的过多摄入，虽然好吃，但是最好少吃或别吃。

4、少吃油脂食品，和带有“酥、脆”的食品，少摄入油炸食品和反式脂肪酸含量高的食物。

三、减糖四招

1、减少食用高糖类零食

高糖类零食的典型代表就是饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。

吃零食前，看配料表，糖的排位比较靠前，就说明含量较高。

少吃这类零食，实在想吃，建议选择小包装的购买。

2、不喝或少喝含糖饮料

多选择茶、白开水、纯牛奶来代替糖饮料。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料，用白开水替代饮料。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。

3、外出就餐巧点菜

糖醋排骨、咕咾肉、锅包肉、鱼香肉丝都是含糖量较高的菜，尽量少点或不点。

4、巧用有甜味的食材代替添加糖

中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量控制的10%以下。为保证不超标，又口感好，可以选用有甜味的食材来代替添加糖，比如大枣、山药、蜂蜜、胡萝卜、南瓜、马铃薯等。

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