粗粮、生吃蔬菜、饮食“333”法则，真的是减肥法宝么？｜科普健言

控制饮食：减少高糖、高油食物，多吃蔬菜和粗粮 #生活技巧# #健康养生技巧# #健康减肥技巧#

减肥，是女人永远的话题。

最近，朋友圈悄然流传七一份减肥食谱，宣称照着吃一个月，不用锻炼也能瘦。

食谱的核心内容是：

全天主食都要以粗粮为主，蔬菜尽量生吃，加工程序越少越好，还要遵守三分之一碳水化合物、三分之一蛋白质、三分之一高纤维的“333”法则。

小伙伴们沸腾了，但惊喜之余心里也犯嘀咕：减肥药都难办到的事，一份食谱就管用？吃这么素，对人体健康会不会有影响？

粗粮真的是减肥“法宝”吗？

粗粮纤维素含量高，不仅可以延缓血糖上升，减少脂肪囤积，而且容易产生饱腹感，那么粗粮是不是减肥“法宝”呢？

北京积水潭医院营养科主任赵霞认为，小伙伴们首先要了解一下粗粮的热量。100克大米的热量是347千卡，而100克高粱米则是360千卡，100克薏米是361千卡。其实粗粮跟大米的热量差不多，之所以说粗粮能减肥，是因为粗粮含有较高的膳食纤维，能延缓血糖的升高，增加饱腹感，并不是因为它们热量低。

粗粮质地粗糙且口味单一，难以下咽，所以很多人会在粗粮中加入些大量糖、油，或者把粗粮加工得过于精细来改善口感，虽然这样口味会大大改善，但是会使粗粮中的脂肪和糖分增多，也增加了热量。而过于精细减少了膳食纤维，对于想要减肥的人来说没有达到减肥的效果。

胃肠功能较弱的人，如天天以粗粮为主食容易引起腹胀，胀气、造成消化不良，甚至影响日常生活工作。平时日常饮食中，很少人能坚持只吃原味粗粮。

所以，我们提倡在减肥过程中主食应粗细搭配，合理膳食，不能以偏概全。

生吃蔬菜保证营养靠谱吗？

选择烹调方式，一般是“减肥流水线”上的第一道程序。有人建议生吃蔬菜且加工程序越少越好，目的是为了减少油脂及调味品的摄入，降低热量摄入从而减轻体重。

赵霞主任指出，从营养学角度分析，这样的饮食方式是不科学的，生吃蔬菜不一定营养成分摄入更高。

通常大家会认为，烹饪会破坏蔬菜中的营养物质，所以不如生吃有益。但这个观点并非适用于所有蔬菜。

实际上，加热烹调会使一些蔬菜中的营养物质得到充分释放，易于人体吸收。比如，西红柿加热过程释放番红素、菠菜、胡萝卜与脂类加热后其中胡萝卜类容易被身体利用吸收。

另外，许多蔬菜含有丰富的膳食纤维，有时候反而使一些营养物质不易被吸收。比如，菠菜中的纤维素草酸会阻碍人体吸收铁、钙等物质。若用水焯一下菠菜，即可去除大量草酸、植酸。

从肠功能来讲，减肥时提倡吃生蔬菜，如果是少量，对于消化吸收未必会带来明显的影响，但是大量食生菜，改变了减肥者的日常饮食习惯，有可能消化酶的活性有所降低，胃肠消化能力减退，可能会妨碍消化吸收功能。

比较好的方法是和减肥前的烹调方式相差不要太大，这样便于减肥饮食实施，减肥后也不宜因烹调方式改变出现体重反弹。

减肥期间，也要适度调味

油盐酱醋，是生活中的基本调味品。其中的盐就是人们生活中最常用的一种调味品。它的作用绝不仅仅是增加食物的味道、它是人体组织中的一种基本成分、对保证体内正常的生理、生化活动和功能起着重要作用。

很多人吃无味的东西久了，不仅会影响胃口，出现食欲不振，而且会感到头晕、乏力。“其实这是过于清淡限盐致人体缺钠早期的表现”，赵霞主任说：“正常情况下人体新陈代谢每天都会有一定量的钠离子从各种途径排出体外，因此需要膳食给予补充。当气温较高运动出汗时也要注意补充调味品盐。一般成年人的食盐摄入量以5g-6g/d为宜。”

再来说说油脂，其实它可以促进一些蔬菜中营养素的吸收利用。比如，胡萝卜所含的β-胡萝卜素需要在加热并和足量脂类一起吃才能很好的被人体吸收，原因是热加工可以促进胡萝卜素的释放，同时β-胡萝卜素的吸收需要脂肪作为载体，加热和脂类均可提高β-胡萝卜素的消化吸收率。而生吃胡萝卜是没有β-胡萝卜素的。

因此，减肥与健康应该两不误，蔬菜生吃和熟吃互相搭配，才能对身体健康更有益。

“333”法则不如均衡饮食

在减肥领域，“333”饮食法则很是受宠。即，每天的饮食构成中，三分之一是碳水化合物、三分之一是蛋白质、三分之一是高纤维。

这种说法有无科学依据？

首先，饮食要节制是对的，但要在食物多样化，营养摄入均衡的前提下。

这个所谓的333法则，打眼一看，有名词有比例显得有科学性，但是，不论比例是否合理，这都是一个错误百出的法则。

人体每天吃的食物包括六大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水。经科学家对食物检测，不同种食物所含各种营养素比例有所差异。如主食、蔬菜、水果以碳水化合物含量为主。肉、蛋、奶以蛋白质、脂肪含量为主，坚果类以脂肪为主。蛋白质、碳水化合物是并列关系都属于营养素，而纤维素本身是属于碳水化合物类。

也就是说，法则中有三分之二的食物都是碳水化合物，这本身已经是不均衡了。而且，这种只含碳水化合物和蛋白质的食物在生活中几乎不存在。由此可见，所谓333法则，把脂肪排除在外的膳食结构是不现实的。

所以，对一份健康的减肥食谱而言，比例应该有科学性，食材不应保持不变，反而要变换更多的花样，使自己每天的饮食结构热量合理、营养均衡。文章开头推荐的食谱，虽然可以减掉体重，但长期以往一定会损害身体健康，得不偿失。

所以，减肥的童鞋们，一定要注意不要被乍一听貌似很有道理的减肥“捷径”唬住。

有人会问，既然说了这么多减肥的“误区”，那么科学的减肥原理应该是什么呢？

不要着急，请注意收看明天健康北京的推送哦～北京积水潭医院营养科专家继续来告诉大家什么才是减肥的“正确姿势”！

编辑：lynne

作者：北京积水潭医院靳晓芳

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