健康生活 不当“小胖墩儿”

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暑假“不躺平”：体重真得当回事

策　　划：本刊编辑部

策划编辑：吴天迪

执　　行：吴天迪 郎天怡 佀雨田

设　　计：杨斯麟

2025年被定格为中国“体重管理年”，国家卫健委携手多部门重磅推出《2025年全民健康体重管理行动计划》，以政策春风为引，借科学知识为帆，用社区力量作桨，引领大众驶向健康生活的彼岸，开启长期体重管理的新征程。青少年时期恰似幼苗抽枝展叶的关键期，每一个好习惯的养成，都是为健康大厦夯筑基石；暑假，更是自我提升的黄金时期。

当八月的蝉鸣渐起，正是青少年在课本之外寻找成长答案的好时光。晨跑时沾染朝露的衣角、瑜伽垫上舒展的诗意瞬间、亲手制作健康餐食时的治愈心情······都在编织着独属于这个夏天的蜕变故事。

科学运动与规律饮食将卡路里化作健康生活的注脚，传递着自律与坚持的力量。一份兼具美学与实用价值的暑期成长指南，正等待青少年们执笔，在自律与坚持的笔触间，与更闪耀的自己从容相遇。

编辑：吴天迪

健康生活 不当“小胖墩儿”

本刊记者 郎天怡

中国医科大学附属第一医院临床营养科、营养餐饮部助理研究员熊洋洋

2025年年初，国家卫生健康委员会发布了《2025年全民健康体重管理行动计划》，明确提出将体重管理作为年度重点健康工作之一，通过政策引导、健康教育、社区支持等多方面措施，帮助民众实现科学减重，预防肥胖相关疾病。据统计，我国青少年肥胖问题愈发严重。1985年，7—18岁青少年的肥胖检出率仅为0.1%，到2019年，这一比例已增至9.6%。据国家卫生健康委办公厅印发的《体重管理指导原则（2024 年版）》预测，若不采取有效干预措施，预计到2030年，7岁以上儿童的超重和肥胖率可能达到 31.8%，这意味着每三个孩子中就可能有一个“小胖墩儿”。针对这一现象，我刊采访了中国医科大学附属第一医院临床营养科、营养餐饮部助理研究员熊洋洋，听听他从营养学角度对青少年体重管理的经验和建议。

导致青少年肥胖的成因

随着“体重管理年”的倡导，越来越多的家长开始重视起青少年的体重问题。在中国医科大学附属第一医院营养科门诊，前来减重的青少年患者数量也正在逐渐增多。熊医生表示，肥胖的成因“归结起来主要是‘吃得多、消耗少’”。在一些青少年体重超重的案例中，家长过度喂养现象普遍，不少家长担心孩子吃少了影响生长发育。由于处于学业期，高强度的脑力活动加大了对碳水化合物的消耗，因此容易产生饥饿感，很多青少年都会在晚课后进行加餐，增加了能量摄入和暴饮暴食的机会。学习压力增加的同时也压缩了运动时间，户外活动减少，体力消耗也随之减少，仅有的娱乐时间可能还被刷手机、网络游戏这样静态的行为所替代。还有一些青少年父母长期忙碌，不能及时为孩子做饭，一日三餐全靠外卖，以致过多摄入高糖高油的食物。此外，由于学习压力较大，也有一些青少年通过暴饮暴食缓解压力，多方面因素最终催生了肥胖的发生。除了后天的因素之外，还有不可忽视的遗传因素，成年人肥胖很可能遗传给下一代。此外，不少女性在怀孕期间因为担心胎儿缺少营养而盲目补充，也会导致部分青少年出生时就“胖在了起跑线上”。体重异常所带来的后果不容忽视，熊医生表示青少年的体重异常会为他们带来很大影响。“青少年处于身体的生长发育阶段，这个关键时期能很大程度上影响他以后甚至长期的身体素质以及成年期慢性病的发生率等。”熊医生讲道。青少年无论是肥胖或是消瘦，都可能导致生长发育迟缓、免疫力下降，还会导致青少年在课堂上注意力不集中，进而影响学习成绩。有些青少年甚至会因为过胖或过瘦的外在形象以及户外活动时较差的体能而影响到自尊心，严重的情况下可能还会引发心理问题。对于女生而言，肥胖还容易导致生理周期紊乱、多囊卵巢综合征等问题发生。而当体重管理良好时，青少年能够正常生长发育，身体素质、免疫力、学习状态和心理都会处于健康积极的状态。

青少年健康饮食建议

青少年进行体重管理需做到营养均衡、规律进餐、荤素搭配和食物多样，并合理规划一日三餐的进食量和时间，养成良好的作息。对此，熊医生也给出了一些建议：青少年处于身体生长关键期，一定不能盲目节食减重，每日能量摄入应在保证正常生长发育所需能量的前提下，适当减少能量供给。如果晚课后加餐，最好在睡前2小时完成。同时，尽量避免精制碳水和高油高糖食物，牛奶搭配燕麦、全麦面包配酸奶等都是不错的选择。添加糖的摄入每天不得超过25克，尽量避免选择萨其马、桃酥、曲奇之类能量密度高的食品加餐；在一日三餐中主食可以多选择杂粮和全谷物，如小米、燕麦、藜麦等，与大米、白面做到粗细搭配；谷薯类可选择地瓜、山药、水煮玉米等；根据《中国居民膳食指南》中的建议，青菜每天摄入量不少于300克，其中深色蔬菜，如西蓝花、紫甘蓝等要占一半以上，深色蔬菜中富含对身体有益的植物化学物；未超重的青少年每天可摄入生重40—70克的红肉，既能保证蛋白质的需求，也能补充铁元素的生长消耗。每周至少食用两次水产品，鲈鱼、青花鱼、沙丁鱼、三文鱼等鱼类富含不饱和脂肪酸，对大脑发育有益，可适量食用。青少年在生长发育的关键期，日常作息一定要规律，要保证每天8—9小时的睡眠。最好在23点前入睡，避免熬夜，睡眠不足也会增加人体胃饥饿素的产生，更容易产生饥饿感，进而想吃更多食物，不利于体重控制。即便学业繁忙，青少年也要尽量保持每天1小时的中等强度运动，可以选择打羽毛球、骑行、慢跑、游泳等运动。久坐对身体伤害较大，在学习间隙起身走一走，也可以选择站着背题。此外，青少年每天要保证1000—1400毫升的饮水量，以温水为宜，对于不愿意喝纯白水的青少年，可在水中加入柠檬片、黄瓜片、百香果等，尽量避免加糖和蜂蜜，不喝碳酸饮料和含糖饮料。每天根据户外活动情况，适量补充维生素D和钙，也可适量补充B族维生素促进体内能量代谢。

制订合理的减重计划

无论是体重过瘦还是过胖，首先应寻求专业医生的帮助。在生活当中，不少青少年甚至成年人都存在盲目减肥的误区，认为少吃就能瘦。熊医生建议：“对于体重过高的现象，应该去正规医院，向专业的医生寻求帮助。减肥并不等于节食，尤其是青少年还处于生长发育期间，这个阶段的能量摄入和营养干预是很重要的。”盲目节食不仅难见成效，还可能阻碍生长发育、降低免疫力。科学的体重管理，首先要明确减重目标。毕竟“一口吃不成一个胖子”，减重也不能急于求成，应循序渐进。更重要的是培养良好行为习惯，涵盖饮食、运动与睡眠。比如吃饭要明确“吃什么、吃多少、怎么吃”，运动要规划时间、时长及类型，睡眠要保证时长与规律。减重的过程也是培养良好习惯的过程，许多超重者因不良生活习惯导致发胖，而成功减重的背后往往也伴随良好生活习惯的养成。对于青少年，培养良好的生活习惯需要家庭与学校共同参与。学生约三分之一到二分之一的时间在学校，老师可在课间提醒学生运动、晒太阳，监督就餐情况并反馈给家长；家庭作为习惯养成的第一环境，家长的行为示范尤为关键，二者配合能让青少年在体重管理方面事半功倍。在医大一院临床营养科减重门诊遇到过让熊医生印象深刻的一家三口：女孩中考刚结束，因肥胖、颈部及腋下变黑（青少年肥胖常见的黑棘皮病）和月经不规律到营养科门诊就诊，我们注意到她父母体重同样超标。计算她的BMI（体脂指数）为29.4，经过人体成分分析和相关化验检查发现，其体脂率高且有胰岛素抵抗。经过了解得知，她家的饮食习惯非常不健康，经常食用一些高油高盐食物，每周至少吃一次红油火锅和一次红烧肉，且蔬菜的摄入量明显不足。除了饮食结构存在不合理现象，全家人的作息也很不规律，凌晨1点入睡很常见，如果不上班不上学都睡到第二天中午才起床。在全面了解这位女孩的情况后，营养减重门诊为她制定了个性化减重方案。改变全家人的饮食方式并对饮食结构进行调整：红油火锅尽量换成清水锅或菌汤锅，且少吃脂肪含量高的食物，并增加全谷物和杂粮主食的摄入；习惯于红烧的菜改为清蒸或清炒，油炸食品选择空气炸锅来制作；在饮食上减少重油重盐的摄入，同时增加蔬菜的摄入量。每日进食方式采用“211配餐法”，即每餐吃一拳的主食（熟重）、一拳的蛋白质食物、两拳及以上的蔬菜。为了营养均衡及避免饥饿感，将200克水果和300克牛奶作为加餐补充。生活作息也进行了调整，从最初的凌晨1点睡觉、中午起床，调整为晚上10点半睡觉，早上7点起床，且配合适量运动。同时，定期到营养科门诊进行监测和随时的方案调整。家长听取建议后也积极配合参与其中，经过半年调整，女孩的BMI降至26.1，黑棘皮和胰岛素抵抗明显改善，月经周期趋于正常。她的父母因为配合她的减重，也一同瘦了很多。熊医生总结道：无论是减重还是增重，都需要个性化方案，若体重问题较为严重，应咨询专业门诊。减重不能盲目节食，且体重管理需要家庭和学校共同参与，同时需要定期监测和随时调整，最终帮助孩子养成良好的可持续的生活习惯。

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