【健康夏津】 好好吃饭真能更年轻！建议照着这份清单多吃点

健康饮食建议：多吃蔬果，少吃加工食品，定时定量吃饭。 #生活技巧# #生活小妙招# #实用生活建议# #理财小知识#

人人都想要自己更加年轻，那应该怎么做呢？买护肤品？吃保健品？有研究表明， 一日三餐在饮食上多下功夫，就能延缓衰老。一起来看看。

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抗氧化饮食能抗衰老吗？

2024年，浙江大学医学院邵逸夫医院消化内科的研究人员在《衰老》（Aging）期刊上发表了一篇研究，该研究探讨了复合膳食抗氧化指数（CDAI）与生物衰老的潜在相关性。

CDAI是一种评估膳食中抗氧化物质摄入的指标，旨在评估膳食抗氧化剂对人类健康的综合影响。

研究结果显示：CDAI与延迟生物衰老具有显著的正相关关系。 摄入抗氧化饮食，可延迟生物衰老，与CDAI评分最低的参与者相比，CDAI最高的参与者表型年龄减少了0.52年。

也就是说，平时多吃抗氧化食物，能让身体状态更显年轻。背后的原因可能是：抗氧化剂能减轻氧化应激和身体的炎症反应。而氧化应激可能导致细胞损伤，与年龄相关疾病密切相关；炎症同样是衰老和年龄相关疾病的重要诱因。

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这些食物可以多吃！

上述研究不仅证实了抗氧化饮食能延缓衰老，还指出了抗氧化成分的丰富来源，包括β- 胡萝卜素、维生素 C、维生素 E、硒、锌、锰、辅酶 Q10 补充剂，以及植物性食物中的酚类化合物、维生素和类黄酮。补充这些抗氧化剂或摄入富含它们的食物，能帮助我们减轻身体的氧化损伤。

这么看来，与抗氧化关系密切的营养素很多，可选择的食物自然也不少。并且这些食物不仅能帮我们抗氧化，还有诸多其他益处。

富含β-胡萝卜素的食物

这类营养素不仅能抗氧化，还能在体内转化为维生素 A，有益眼睛和皮肤健康。胡萝卜、南瓜、苦苣、木瓜、芒果、橘子都是优质来源。

但要注意，β- 胡萝卜素补充剂需慎重选择，高剂量可能增加吸烟者患肺癌的风险。

富含番茄红素的食物

番茄红素除了抗氧化，还能帮助预防癌症、控制血压、保护前列腺和心脏，对预防骨质疏松也有作用。

它多存在于红色食物中，如番茄酱、西红柿、西瓜、番石榴、葡萄柚等，其中番茄酱是特别推荐的选择。

富含花青素的食物

花青素在抗氧化的同时，还能改善视力。紫甘蓝、紫薯、黑米、蓝莓、黑枸杞、桑葚等都富含这种成分。

富含大豆异黄酮的食物

大豆异黄酮主要存在于豆制品中，属于植物雌激素，具有抗氧化、改善和预防骨质疏松、保护心血管、预防阿尔茨海默症等作用，还能调节体内雌激素水平。

相关检测显示，黄豆的大豆异黄酮含量最高（97 毫克 / 100 克），加工后含量会有不同程度降低。不同豆制品中，含量从高到低排序为：腐竹＞豆干＞豆皮＞豆腐＞豆瓣酱＞豆乳＞豆浆＞豆腐乳。大豆制成的豆芽也含少量（14.2 毫克 / 100 克），介于豆乳和豆浆之间。

因此，除黄豆外，腐竹、豆干、豆皮、豆腐是补充大豆异黄酮的更优选择。

富含维生素C的食物

维生素 C 不仅能抗氧化，还有助于维持免疫力、促进铁吸收、预防心血管病等。新鲜蔬果中含量丰富，如甜椒、苦瓜、小白菜、猕猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等。其中，甜椒（约半个）和猕猴桃（1~2 个）就能满足一般人群一天的维生素 C 需求，是特别推荐的选择。

富含维生素E的食物

维生素E属于强氧化剂，能够保护机体细胞免受自由基的伤害，加强人体免疫功能，对生殖系统的健康也很重要。蛋黄、烹调油、葵花籽仁、山核桃、黑芝麻都是补充维生素E不错的选择。不过，维生素E咱们大多数人都不缺。

另外，维生素E补充剂最好别乱吃。有研究提到，补充高剂量的维生素E可能会增加前列腺癌和一种由脑出血引起的中风的风险。

富含DHA的食物

DHA是一种不饱和脂肪酸，对大脑和视力的发育至关重要，并且它还能预防心脑血管疾病，也可抗炎、抗氧化。青花鱼和三文鱼都是富含DHA的食物，只需要吃50克的青花鱼或者三文鱼就完全能满足一般人群每天对DHA的需求量了。

富含茶多酚的食物

茶多酚具有抗氧化、抗炎的作用，我们平时喝的绿茶就是茶多酚的良好来源。需要注意的是，冲泡绿茶的时候别用太热的水，水温控制在60℃~80℃时，茶多酚得率较高，而当温度在90℃~100℃时，茶多酚得率会降低，一般情况下茶多酚得率随着冲泡时间的延长而提高。

所以从饮食上来看， 蔬菜、水果、坚果、豆制品、鱼类等食物都是补充抗氧化成分的良好来源，在帮我们抗衰老的同时还有其他健康益处。

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这些坏习惯要改掉！

虽然摄入富含抗氧化成分的食物对延缓衰老有帮助，但需要注意的是，抗氧化饮食并不是唯一能延缓衰老的方法。健康的生活方式、科学合理的运动、饮食合理搭配、充足的睡眠等也很重要。

吸烟

香烟的烟雾中含有3800多种化学物质，经常吸烟的人面部皱纹会增加，皮肤状态也会逐渐变差。

熬夜

熬夜是现代大多数年轻人的生活现状。有研究表明，与不熬夜的人相比，熬夜人群的皮肤屏障会受损。表现为角质层含水量降低，进而导致经皮水分丢失增加。要知道角质层含水量高，皮肤才会明亮有光泽。并且熬夜的人皮肤的皮脂量会升高，紧致程度也会下降。

所以，长期熬夜会促进皮肤衰老，最好能每天23点前睡觉，并保证充足的8小时睡眠。

不爱喝水

喝水太少不仅容易让皮肤干燥、有皱纹，还会影响身体的衰老速度。一项发表在《柳叶刀》子刊的研究提到，饮水量不足是加速衰老的危险因素，并且会增加死亡风险和慢性病患病率。

爱吃甜食

吃糖多会促进皮肤的糖化反应，进而导致皮肤弹性下降、皮肤暗黄、长斑、易衰老。

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