2025年最健康的饮食：地中海饮食终极指南及其为何有效

发布时间：2025-09-07 19:53

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2025's Healthiest Diet: An Ultimate Guide to the Mediterranean Diet and Why It Works

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新闻源：CNET

2025-01-10 06:00:00阅读时长4分钟1898字

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地中海饮食再次被《美国新闻与世界报道》评为2025年最佳饮食方式，这是它连续第八年获此殊荣。专家们还认为它是最佳减肥饮食之一。此外，美国心脏协会和美国中风协会在2024年更新的《首次预防中风指南》中指出，该饮食可以降低中风的风险，特别是建议没有心血管疾病史的成年人以及高风险或中等风险人群遵循这一饮食。

地中海饮食是一种富含营养且不限制过多的饮食方式，适合许多人，可能也是您开始2025年的理想选择。如果您对此感兴趣，以下是启动地中海饮食所需的一切信息。但在尝试任何新饮食之前，请务必咨询医生。

什么是地中海饮食？

地中海饮食受地中海沿岸国家传统饮食的启发，尽管每个国家的具体饮食有所不同，但主要包含植物性食品、海鲜、瘦禽肉、全谷物、坚果、豆类、橄榄油、香草和香料。关键是要尽可能多地食用新鲜食品，因为高度加工食品在此饮食中受到限制。

绿色地中海饮食

最近流行的一种变体是绿色地中海饮食。与常规地中海饮食偶尔包含红肉和加工肉类不同，绿色版本完全排除肉类，专注于植物性食品。每天有固定的卡路里和蛋白质摄入量，并有三项具体建议：每天摄入100克浮萍（一种水生植物，通常用于奶昔）、3到4杯绿茶和1盎司核桃。2021年的一项研究发现，绿色地中海饮食可能比原始饮食更有利于心脏健康，甚至在预防和管理慢性疾病方面更为有效。2022年的一项研究还表明，这种饮食有助于与年龄相关的脑部健康。

地中海饮食的好处

地中海饮食有许多健康益处，对遵守犹太教规、素食者或预算有限的人也非常友好。

心脏健康

地中海饮食最著名的好处是其潜在的心脏健康促进作用。2019年的一项研究表明，地中海饮食可以降低中风和心脏病的风险。由于该饮食中的饱和脂肪含量较低，2021年的一项研究发现，它可以减缓动脉斑块堆积的过程。

大脑健康

地中海饮食可以帮助我们在衰老过程中保持大脑健康。2021年关于阿尔茨海默病的研究发现，地中海饮食可以降低痴呆和其他阿尔茨海默病风险因素的发生率。它还可以改善记忆力和认知功能。

可能的减肥效果

这种饮食可能帮助您减肥并维持长期体重减轻。2020年的一项研究发现，在地中海饮食中减掉至少自身体重10%的参与者，保持体重的可能性是其他人的两倍。

需要注意的是，任何饮食都不应缺少运动。如果您认真考虑减肥，请在新饮食的同时增加日常锻炼。务必咨询医生，找到适合您的饮食和锻炼计划。

地中海饮食如何运作？

地中海饮食是最容易遵循的饮食之一，无需计算卡路里。虽然没有严格的规定，但仍有一些推荐。这些包括每周至少吃两次鱼或海鲜、多喝水、吃各种食物以及每天餐盘中装满水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和橄榄油。除此之外，您的餐点和小吃由您决定。以下是推荐的食物。

地中海饮食中应吃的食物

在地中海饮食中，尽量多吃植物性和全天然食品。这可能包括：

鱼类（如三文鱼、金枪鱼、鲱鱼等）海鲜适量家禽蔬菜水果奶制品适量鸡蛋橄榄油扁豆红豆红藜麦意大利面适量酸奶坚果 100%全麦面包香草香料餐食搭配一杯红酒（女性不超过一杯，男性不超过两杯）少量黑巧克力

地中海饮食中应限制的食物

虽然没有“禁食”的食物，但应尽量少吃以下食物：

红肉含糖食品和饮料加工食品黄油

餐食建议

用以下餐食建议填满您的购物清单。

早餐

希腊酸奶配新鲜水果和一杯茶全麦吐司配天然花生酱和一杯咖啡（适量添加奶油和糖）

午餐

鸡肉意面汤配蔬菜希腊沙拉配橄榄、牛油果和羊乳酪

晚餐

橄榄油煎三文鱼、糙米和烤蔬菜藜麦上的金枪鱼和芝麻菜配橄榄油醋汁

小吃

各种坚果和种子配天然奶酪匹萨饼和蔬菜配鹰嘴豆泥

地中海饮食是否适合您？

虽然地中海饮食被评为2024年最佳饮食，但它并不适合所有人。在进行任何重大饮食改变之前，请咨询医生。如果您考虑尝试这种饮食，以下是一些需要记住的要点。

如果您应该尝试地中海饮食：

您适应不限制过多的饮食您已经经常吃海鲜、植物性食品和全谷物您寻找一种低不健康脂肪、高健康脂肪且预算友好的饮食

如果您应尝试其他饮食或寻求营养师的帮助：

您需要更多结构或某些食物完全不能吃您有严重的食物限制或过敏您需要定制的饮食、减肥和锻炼计划

地中海饮食常见问题解答

地中海饮食中哪些食物是不允许的？

技术上讲，地中海饮食中没有严格“禁止”的食物。您应尽量减少或避免加工食品（尤其是加工肉类）、红肉、白面包和意大利面、黄油、加工油和过量酒精（除了红酒）。

在地中海饮食中可以吃鸡蛋吗？

是的，您可以在地中海饮食中适量吃鸡蛋。如果您胆固醇较高，每周不要超过四个蛋黄。

在地中海饮食中可以吃香蕉吗？

是的，您可以在地中海饮食中吃香蕉。建议多吃水果和蔬菜。

在地中海饮食中可以吃哪种奶酪？

自然奶酪最适合地中海饮食。虽然没有限制，但建议限制加工奶酪。远离高度加工的奶酪，如美国奶酪或罐装奶酪。相反，选择天然奶酪，如莫扎里拉奶酪、羊乳酪、切达奶酪、瑞士奶酪、帕尔马干酪或蒙斯特奶酪。

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