肠道健康饮食：吃什么让你的肚子更快乐

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肠道健康饮食：吃什么让你的肚子更快乐

The gut health diet: What to eat for a happier belly

澳大利亚英语健康

新闻源：body+soul

2025-02-27 05:00:00阅读时长4分钟1747字

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肠道健康已成为热门话题，研究表明它影响从消化到情绪的各个方面。以下是通过内在调理来改善整体健康的方法。

良好的肠道健康指的是胃肠道内细菌、真菌和病毒等微生物的平衡状态。这些微生物统称为肠道微生物群，营养学家Courtney Thompson博士解释说，它们对我们的整体健康至关重要。

“你的肠道负责身体和心理健康的功能，以及免疫系统。”Thompson博士说。

肠道与大脑的联系

肠道与我们的一般健康紧密相连，有时被称为“第二大脑”，因为它与大脑保持着持续的沟通。当你感到压力大时，是否会突然想去厕所？或者当你想到最喜欢的食物时，嘴巴是否开始流口水？这些都是肠道与大脑对话的例子，营养师Amy Savage解释说。

“这被称为肠道-大脑轴，它是胃肠道与中枢神经系统之间的通信路径。”Amy说。“它可以影响肠道蠕动和肌肉收缩，帮助消化过程和促进肠道血液循环。”

为什么肠道健康很重要？

一个正常健康的肠道微生物群含有“有益”和“有害”细菌的混合物，以及其他微生物，帮助我们消化食物。它还能支持免疫、心脏和大脑健康。但当有益和有害细菌的比例失衡（即肠道失调）时，会影响整体健康，Amy指出。

“肠道失调可能影响免疫健康，引起炎症，并可能导致自身免疫疾病或肠易激综合症等进一步的疾病。”她说。“90%的营养物质是在小肠中吸收的。如果你的身体系统无法获得所需的营养，或出现慢性便秘或腹泻，就会开始影响整体健康。”

不健康的肠道微生物群与炎症性肠病（IBD）、肠易激综合症（IBS）、肥胖、2型糖尿病以及过敏性疾病如鼻炎有关。肠道健康不佳的症状包括腹胀、腹痛或痉挛和恶心。

肠道健康不佳的迹象

Thompson博士表示，腹胀、腹痛或痉挛、恶心、腹泻、便秘和放屁过多可能是肠道健康不佳的信号。

“这些症状在进食后是正常的，但如果过度出现，则可能是肠道健康不佳的迹象。”她补充道。

Thompson博士表示，环境、遗传和抗生素的使用会影响肠道健康，但饮食、压力、酒精、运动和睡眠等生活习惯也会对其产生影响，这意味着通过改变生活方式可以改善肠道健康。

饮食与肠道健康

Amy说，健康的肠道很大程度上取决于我们为其提供的食物。

“我们的肠道微生物群需要燃料才能茁壮成长并维持良好的细菌平衡——基本上是指富含植物性食物和多样化的饮食。”她解释道。

相反，高加工食品如派、糕点和快餐对肠道健康没有任何营养价值，并会破坏肠道微生物群。

如果你正在寻找一些肠道友好的饮食灵感，Amy建议尝试地中海饮食。

“它提倡多样性，包括各种肉类和鱼类，但同时也非常丰富于全天然食物。”她说。

改善肠道健康的最佳食物

益生菌和益生元食品对健康的肠道至关重要，Amy说。

“益生菌可以向我们的肠道添加有益细菌，有助于促进健康的肠道微生物群。”她解释道。

“益生元食品本质上是不可消化的食物，它们作为微生物群的燃料——微生物会发酵益生元食品，从而支持乳酸菌和双歧杆菌等有益细菌的生长。”

益生菌食品： 德国酸菜、泡菜、开菲尔、味噌、天贝、酸奶、全谷物、水果、蔬菜、扁豆

益生元食品： 洋葱、大蒜、韭葱、芦笋、菊苣根、洋蓟、香蕉（通常未熟）、苹果、燕麦、牛油果

肠道健康与运动

Thompson博士表示，运动不仅提升心情和体能，还对肠道健康有积极影响。

“规律的体育活动可以帮助刺激肠道肌肉，促进消化内容物的移动，增加排便频率并减少腹胀。”她说。

还有证据表明，运动有助于促进健康的肠道细菌。

肠道健康与压力

还记得肠道-大脑轴吗？由于肠道和大脑之间不断沟通，当你感到压力时，会扰乱肠道细菌的微妙平衡。

“当你感到压力时，大脑会释放皮质醇和肾上腺素等激素。”Thompson博士说。

“这些激素可能会减慢或加速某些身体功能——例如增加或减少排便频率，导致有害细菌的生长，并促使我们选择不利于肠道功能的不健康食物。”

肠道健康与睡眠

我们都明白睡眠质量会影响我们第二天的感觉——好或坏。研究表明，充足的睡眠有助于维持肠道微生物群的平衡，而睡眠不足则会破坏这种平衡。

“此外，如果你睡眠不足，更有可能选择高加工碳水化合物或高脂肪食物来提神，而这些食物对肠道健康没有帮助。”Amy说。

如何检查肠道健康？

Amy表示，目前没有专门测量肠道健康的“黄金标准”测试。如果你出现胃肠道不适或肠道健康不佳的症状，建议咨询医疗专业人士，他们可能会推荐进行肠道微生物群测试，以评估肠道内的微生物种类。

这通常涉及在家采集粪便样本并送至实验室进行测试，Amy解释说。

“拥有少量有害细菌是正常的，但对于某些人来说，可能会显示某种细菌过度生长。”她说。

“从那里，你可以与医生合作制定计划来解决这个问题。”

医生也可能会建议进行结肠镜检查，以检查结肠内部并查找异常或疾病迹象。

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