3套科学健身计划，帮你成为人群中最闪亮的瘦子！

发布时间：2025-09-07 22:43

《科学健身计划》：基于个人体质设计的运动计划，帮助你科学锻炼身体。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #运动锻炼宝典#

夏天又来了

又是朋友们约去泳池露肉的季节

再不瘦

你的小肚子就藏不住了！

今天

团团就给大家带来科学健身计划

照着练

21天瘦出马甲线！

减肥的原理是什么？

人体胖瘦的变化是由人体每天消耗的卡路里数和摄入的卡路里数之差决定的。消耗的卡路里大于摄入的卡路里人就会瘦，反之就会胖。

卡路里消耗的三个主要途径：

基础代谢率（RMR）：基础代谢率（basal metabolic rate，BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

运动：日常的活动，运动被分成小块穿插到每个时段里的时候，消耗的效率是比较好的。

睡眠：睡觉时人体也会消耗能量，减肥的人要早睡哦！每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。

那么如何提高基础代谢率和提升运动效率呢？

如何提升你的基础代谢率？

可以提升基础代谢率的几个方式：

运动：高强度运动里面比如说高强度间歇训练（HIT），或者是外力进行的运动，比如阻抗运动，有氧运动。都可以提升RMR。

体温：这个值也会受到温度的影响，每升高1度，RMR就会提升12%，这就是为什么夏天时候人容易瘦的原因，这个值也是越高越好的。

饮食：过度节食的时候反而会降低RMR，当你是身体的摄入很低的时候，身体会自我调节，激动进入节能状态。不要刻意，自然的习惯才能长久维持。少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

激素：类似于甲状腺素就可以调节体温来影响RMR，如果你是怎么动都不瘦的话，刻意去查一下激素。

其他：烟酒，辣椒，咖啡，女生的月经····对身体影响不大的。

脂肪通过什么方式排出体外呢？

脂肪的组成成分是氧、氢、碳三种元素，代谢相同质量的脂肪和葡萄糖相比，脂肪所需的氧气更多，同时所释放的能量也更多。

最后生成物是二氧化碳和水，水主要通过呼吸、皮肤、排泄等排出体外，脂肪消耗的产物84%由呼吸排出，15%由汗液排出。

既然流汗不能够表明脂肪消耗，那什么可以呢？

目前来说除了精密仪器测算氧气二氧化碳呼入呼出比之外，并没有很简便又精确的方式，但是我们可以用一些别的方法去推算。

最好的方法就是通过测算自己心率的方式来测算自己的脂肪燃烧情况。多年的研究都显示，持续运动时，心率持续维持在自己65-70%最大心率范围内是身体动员脂肪供能的最佳心率范围。

最大心率的简便计算公式很简单，220减去自己的年龄即可。

当我们维持一定65-70%最大心率，持续运动30-60分钟，就能有效地减脂。同时也可以配合耗时更短、强度更大、减脂效率更明显的HIIT&力量训练，达到更好的训练效果。

当然，减脂是一项系统工程，即便是每周慢跑5天，每次一个小时，保持健康饮食的情况下。一个月极限也只能减去1公斤到1.5公斤的脂肪。所以无论是用什么方法，坚持最重要。

3套运动减脂计划，直接拿去用！

第一个方法是最适合初学者用来跑步，但是耗时很长，要1个月到3个月才会有效果。

注意：要用25%的时间热身（包括拉伸），50%的时间保持目标心率跑步，25%的时间冷却（包括拉伸）。

单纯想借助跑步减肥的人，可以依照下面的课表去跑。

这个运动方法要先做30分钟的无氧运动，再做30~40分钟的有氧运动，无氧运动产生的乳酸可以通过后面的有氧排掉。

建议：不在健身房的话，推荐俯卧撑、卷腹、深蹲这三个运动。俯卧撑15个一组做三组，卷腹和深蹲都是20个一组做三组。然后再去跑步40分钟，排酸。（适合有基础的人）

也是给你们一个现成的课表！

这个训练方法的强度就更大了。

HIIT高强度间歇运动，在跑步里面就是间歇跑！用170以上的心率跑一公里，休息一下，再去跑，一次做5~6组。这个对你身体的要求很高。这样的间歇训练也可以用在卷腹深蹲等运动里。

送你们一套训练计划。

最后

祝大家在这个夏天成为人群中最闪亮的那个瘦子！

3套科学健身计划，帮你成为人群中最闪亮的瘦子！

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