教了3000多人健身后，我总结出了这套“懒人健身”攻略

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健身举铁，经常犯懒如何是好？对于这个问题，我首先得表示，人们很少真正是因为懒，才在举铁上出问题的。

或者说，很多人表面上看是因为经常犯懒，才没法完成训练计划，而真正的原因，其实是他们使用了天然容易让人犯懒的训练方式。

要知道训练这个东西，对于职业人士（职业健美兄贵，教练，模特等）和普通人来说，地位是完全不同的：对前者来说，是赖以生存的工具，而对于后者普通人来说，则只是业余爱好。

这决定了，你作为普通人健身者，能够投入在举铁上的时间，精力，和动机，都非常非常有限。

在这种情况下，克服懒惰的最核心思路，不是打鸡血（自律给我xx！），而是消灭懒惰发生的条件。

换一个角度讲，如果你深入观察过某位健身三年以上的老手，就会发现他们之所以从不犯懒，不是因为他们能咬牙坚持，而是因为他们乐在其中。有些时候，他们甚至会把训练，当做在其他事情上犯懒逃避的工具

下面我们具体说说，举铁如何克服懒癌，或者说是如何把懒惰发生的条件，扼杀在摇篮中。

一、选健身房，别省钱

健身房的选择，对健身的可持续性，和训练犯懒的概率，有巨大的影响，千万别图便宜。

5000块钱的年卡，表面上比2000的年卡贵很多，但考虑到放弃健身的概率，和常年健身对健康的保险价值（ICU病房价格了解一下），二者的差距就没那么明显了。

先说地理位置。一定要选距离家，或者距离公司近的健身房，路程耗时越短越好，超过20分钟都有危险。

如果不差钱，最好找两个健身房，家和公司各一个！

然后就是环境。

如果你对环境和气氛挑三拣四，或许很多人会质问，『你是来训练的，还是来享受的？』，那你就回答：『当然是来享受的，怎么问这么傻的问题呢哈哈哈』。

千万别低估健身房环境的影响。昏暗，破烂，充满诡异味道的健身房环境，简直就是用来劝退的。

在资金允许范围内，选择尽可能高逼格的健身房，环境要干净，明亮，宽敞，豪华，没有异味，器械酷炫。

此外，如果有机会体验的话，最好先判断出健身房里的教练，是不是很烦人或者很黏人，有些健身房的教练底薪很低，他们就会不惜脸面没完没了的折磨你买课，这种健身房也要避免。

二、避免过大的训练量

怎样的训练量，算「过大」的训练量？只要能不断给你带来心理负担，就算是过大！

很多新手，为自己安排每周练四次甚至五次以上的练法，每周得去四五次才算完成训练计划，那相比于每周练两三次的计划，这种练法自然天生就更有可能犯懒。

倾向于使用更大训练量的健身者，自然是认为多练必然强于少练，实际上并非如此。

如果你了解「容量」这个概念的话，就会知道，一来、并非训练量越大，增肌效果越好；二来、即使很少的容量（每周每个部位五个正式组），也能带来明显的增肌效果。

所以，你完全可以为自己制定较少训练量的计划。

从我粗犷的观察来看，每周一次训练的效果，就能达到60分的水平，两次则提高到80分，三次就完全能达到95-100分了。

就算你认为每周一次训练只能拿60分太少，也要知道，60分是远远强于0分的。如果一个人每周只练一次，那么常年累积下来的效果，也必然是很大的。

总之，容易你经常犯懒跳过训练，最好干脆降低训练次数，每周3次，2次，甚至1次训练，都是完全可行的。

三、灵活的训练安排

除了过大的训练量之外，过于死板的训练安排，也能让一套训练方式天然具有「致懒」的属性。

这里我说的灵活，是对每个动作组数规定的方面的。比如你的安排是这样的：

所有动作的组数都定死了，这就是一个比较死板的安排。

一般来说，不同动作的重要程度应该是有差别的，这就有了灵活做组的空间。

如果你对背的侧重不如胸，那么背部就应该允许少做。

还有，手臂这种小肌群，因为总是能被大肌群动作覆盖到，也是可以少做甚至不做的。

假设背部不是重点，那么调整之后的安排如下：

使用这种灵活的组数安排，训练时的压力就会小一些，也更不容易犯懒了。

除了组数之外，每周训练次数也是可以灵活调整的，比如，如果你某一周只能练一次，那么就把其他两次训练的量，乘个50%，加到这一次里就可以了。

最后、优先级意识

前面三个是具体的预防犯懒的方法。而优先级意识，则是方法的方法，或者说是根本的解法。

所谓优先级意识，就是分清事物的主次先后。

这个意识对于健身减脂来说极为重要，至于原因，前面讲过，就是因为普通人不可能投入很多时间精力在diet和训练上，所以，能分清关键点和加分项，能做出合理的取舍，就对长期的结果有很大影响了。

回到解决犯懒的话题，只要你掌握了一些基本的训练知识（容量，渐进升重，组强度等等），那么足够的优先级意识，就能大幅度增加你训练的灵活性，减少犯懒的可能。

举个极端的例子，我见过一个人，每两周只练一次，但是他这一次做很大的量（虽然平均到每周就不大了），也能做到不断的升重，这就ok了，因为肌肉增长的条件对于他来说，已经完美达成了，虽然效率肯定没达到最高，也完全够了。

这个例子里，那位老兄就搞定了两个最重要的关键点——容量，和渐进升重，其他一律没在乎，结果还是很不错的，至少远远强于完全不练。

优先级意识，才是解决懒癌的思维武器。

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