健康不用 “内卷”！“三减三健” 日常指南~

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三减三健

如今，高血压、高血脂、肥胖等慢性病正悄悄盯上我们的生活，而一些能融入日常的小习惯“三减三健”正是应对这些健康隐患的实用指南!

搞懂它、做到它，就能为健康加分。

先记牢：“三减”怎么减？

减盐

高盐饮食易致血压升高，还与心血管病、骨质疏松、胃炎胃癌等疾病相关。

烹饪巧调味

：

烹饪时少放盐，巧用香料、香草和柠檬汁等替代盐来调味，让菜肴别具风味。

用量精准控：

使用限盐勺，严格控制每天盐摄入量不超过 5 克。

食品细挑选：

关注食品标签上的钠含量，优先选择低钠食品。

高盐食物避：

尽量避免食用腌制食品、咸鱼、加工肉类等高盐食品。

减油

高油饮食会引发血脂异常，增加超重、脂肪肝、冠心病、糖尿病等风险。

选油有讲究：

烹饪时少放油，优先选择橄榄油、菜籽油等健康油类。

控油有工具：

借助小油壶和控油勺，将每天油摄入量控制在25-30克（中国居民膳食指南建议）。

高脂食品拒：

远离炸食、快餐、甜点等高脂肪食品。

标签助选择：

仔细阅读食品标签上的脂肪含量，挑选低脂肪食品。

烹饪方式改：

避免油炸，多采用蒸、煮、烤等健康烹饪方式。

减糖

过量吃糖容易发胖，还会影响代谢健康。

读懂食品标签：

关注低糖或无糖食品，注意配料表中糖的排名，排名越靠后，糖含量越低。同时，警惕加工食品中以蔗糖、葡萄糖、果糖等各种名称出现的糖。

烹饪少加糖：

烹饪过程中逐渐减少糖用量，适应清淡口味，避免糖醋、红烧等加糖较多的烹饪方法。在外就餐时，也应适量选择含糖较多的菜品。

饮料巧选择：

多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。尤其儿童青少年，更应减少含糖饮料的摄入。

要坚持：“三健”怎么做？

健康口腔

口腔卫生好、功能全、无疾病。

刷牙要正确：

使用含氟牙膏，每天早晚各刷牙一次，每次刷牙时间不少于 3 分钟。

饮食要注意：

少吃糖，少喝碳酸饮料。

定期做清洁：

每年洁牙（洗牙）一次。

检查不可少：

定期去看牙医，做口腔检查，早发现早治疗口腔问题。

健康体重

饮食+运动双管齐下。

饮食要均衡：

多吃蔬菜水果、全谷类食物，少吃高热量、高脂肪、高糖的食物，保证饮食多样化。

运动要坚持：

每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等；每周进行2-3次力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，增强肌肉力量。

日常多活动：

日常增加身体活动，如步行上下楼梯、站立工作等。运动前做好热身，运动后做好拉伸。

健康骨骼

补钙很重要：

多吃牛奶、豆制品、鱼虾等富含钙的食物。

阳光不可少：

多晒太阳，阳光中的紫外线能帮助身体合成维生素 D，促进钙的吸收。

习惯要良好：

避免过度饮酒、吸烟，减少咖啡、碳酸饮料的摄入。

运动强骨骼：

适量运动，维持和提高肌肉关节功能，可进行如金鸡独立、单脚跳等平衡练习，减少跌倒和骨折的风险。

其实“三减三健”从不是“硬任务”

而是像“少放一勺盐”“每天刷够3分钟牙”这样的小事。

从今天开始，把这些习惯融入三餐、融入日常，慢慢就会发现：健康，真的藏在每一个细微的坚持里。

郑州市第三人民医院

崔轶

管城院区

消化内科副主任

副主任医师

坐诊时间：周一、周四（管城院区）

联系方式：

擅长技术：

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