营养课堂：烹调有讲究，营养多保留

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　　在家庭烹饪中，除了追求色、香、味、形的完美结合，越来越多的人开始关注食物的营养与健康。本文将从科学的角度出发，介绍一些简单易行的烹饪小技巧，帮助大家打造健康、营养的家庭厨房。

减少浸泡时间

保留更多维生素

　　蔬菜和水果是维生素的重要来源，如维生素C、维生素B族等，对人体健康至关重要。传统的切配方式通常是将菜叶、果皮去除后再浸泡，虽然看似卫生，实际上会导致大量水溶性维生素的流失。研究表明，当浸泡时间超过15分钟时，蔬果中的维生素C含量损失率可高达90%以上。长时间浸泡还会导致矿物质（如钙、镁、铁、锌）的流失，并可能使蔬果重新吸附水中的农药残留，尤其是脂溶性农药，反而增加了食品安全风险。

　　正确的做法是，建议在切配蔬果前先将完整的蔬果在水中浸泡3—5分钟，然后用清水冲洗。这种方法不仅能减少维生素的流失，还能有效降低农药残留的风险。

缩短烹饪时间

“抢救”更多营养素

　　高温和长时间烹饪极易导致食材中营养素的流失，如维生素C和维生素B族，对热极为敏感，水煮5分钟维生素C的损失率就高达64%，油炸食物时则会完全破坏维生素C。相比之下，短时间快炒（2—3分钟）可将维生素C的损失率降至30%—40%。因此，旺火快炒不仅能缩短烹饪时间，还能有效保留营养素，特别适用于各类蔬菜，如青菜、黄瓜等。

　　对于荤菜类食材，其中的维生素A、D、E等脂溶性维生素在热环境下较为稳定，但在高温和氧化条件下也会有所损失。传统的炖煮方法通常需要较长时间，容易导致营养素流失，建议使用压力锅。例如，制作炖排骨、红烧牛肉、香菇炖鸡等菜品时，使用压力锅15分钟左右即可出锅，维生素的损失率一般不超过20%。此外，用压力锅煮菜时，脂肪的氧化率较低，能保留更多不饱和脂肪酸。

勾芡或挂糊

给营养素穿件“保护衣”

　　传统菜肴如宫保鸡丁、鱼香肉丝、糖醋里脊等，常采用勾芡或挂糊的烹饪方式，不仅提升了菜品的色香味，还在营养素保留方面发挥了重要作用。

　　勾芡是将淀粉与水混合，可在食材表面形成一层糊状保护膜，防止食材直接接触高温，减少维生素C和其他水溶性维生素的氧化损失。同时，淀粉能够吸收食材中的水分，减少汁液外溢，使菜肴汤汁更加浓稠，进一步保留食物中的营养素。

　　挂糊常用于炸制或煎制肉类、鱼类，也可用于蔬菜，如炸藕盒、茄盒等，这种方法不仅能改善口感，还能减少高温煎炸对营养素的破坏。例如，挂糊后制作的炸鱼、炸鸡，不仅可有效降低高温对蛋白质和维生素的破坏，还能减少脂肪的过度氧化。

　　因此，建议家庭烹饪时根据菜品特点适当使用勾芡或挂糊技巧，这样既能提升口感，又能保留更多营养。

合理搭配食材

促进营养素更好吸收

　　在家庭烹饪中，合理搭配食材、选择合适的烹饪器具也是保留食物中更多营养价值的重要措施。营养学研究表明，某些营养素之间存在着相互协同作用，合理搭配可以显著提升营养素的吸收率。例如，维生素C能够促进铁的吸收，将富含维生素C的蔬菜（如菠菜、西兰花）与富含铁的食物（如猪肝、红肉）一起烹饪，可以提高铁的吸收率。

　　此外，选择合适的烹饪器具也对营养保留至关重要。例如，煎炒菜时使用不粘锅，不仅可以减少油脂的用量，其涂层还能防止食物过度焦化，减少营养素的损失，使食物的口感更加鲜嫩。

　　总之，家庭烹饪不仅是一门艺术，更是一门科学。通过合理控制浸泡时间、缩短烹饪时间、采用勾芡或挂糊技巧以及合理搭配食材，我们就可以在享受美食的同时，最大程度地保留食物的营养成分，让每一餐都营养满满。

摘自《中国食品》杂志2025年第13期

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