清淡饮食 健康生活

健康饮食观念：少油少盐，清淡饮食更健康 #生活乐趣# #生活分享# #城市生活观察# #健康饮食推荐#

缪国斌 莫 鹏

每年9月是全民健康生活方式宣传月，今年9月1日是第19个“全民健康生活方式日”。

在当下快节奏的时代，你是否已经习惯了外卖那浓油赤酱的刺激，奶茶、零食不离手，觉得家常便饭寡淡无味？如果是，那你的味蕾很可能被重口味“绑架”了。

为何会沉迷重口味

糖 当我们摄入糖分时，大脑会迅速分泌多巴胺，这种神经递质会让我们产生愉悦感和满足感，因此对糖产生强烈的渴望。随着时间的推移，我们需要越来越多的糖才能获得同样的愉悦感，从而陷入糖的成瘾循环。

盐和脂肪 盐可以提升食物的风味，让食物更加鲜美；脂肪则能增加食物的口感，使其更加醇厚。

加工食品、快餐和外卖 这些食品为了延长保质期和改善口感，添加了大量的盐、糖和脂肪。而且，它们的包装设计也十分精美，易让我们在不知不觉中陷入重口味饮食的陷阱。

潜在的健康风险

对心脑血管的攻击 高盐：盐中的钠离子会使血管内的水分增加，导致血压升高。长期高盐饮食是高血压、中风、冠心病的主要诱因之一。高脂：过多的脂肪会在血管壁上沉积，形成动脉粥样硬化斑块。这些斑块会逐渐增大，导致血管狭窄，影响血液流通。严重时，斑块可能会破裂，形成血栓，堵塞血管，引发心肌梗死或脑梗死等严重疾病。

代谢负担与肥胖 高糖：当我们摄入过多的糖分时，身体会将多余的糖转化为脂肪储存起来。长期高糖饮食会导致肥胖、脂肪肝等问题。而且，高糖饮食还会影响胰岛素的分泌和作用，增加患2型糖尿病的风险。隐形糖：除了我们明显能感受到甜味的糖果、饮料等，还有很多食物中含有大量的隐形糖。比如一些酱料、酸奶、面包等，虽然吃起来并不觉得很甜，但实际上添加了不少糖分，往往容易被我们忽视，从而在不知不觉中摄入过多。

肾脏与骨骼的潜在风险 高盐饮食：肾脏是人体排泄钠的主要器官。长期高盐饮食会加重肾脏的排泄负担，导致肾脏功能受损。严重时，可能会引发肾衰竭等严重疾病。骨质疏松：过量排钠会加速钙质从尿液中流失。钙是维持骨骼健康的重要元素，长期钙流失会导致骨质疏松，增加骨折的风险。尤其是老年人和女性，更容易受到高盐饮食对骨骼健康的影响。

味蕾的钝化与营养不良 味蕾敏感度下降：长期受到重口味食物的刺激，味蕾会逐渐变得迟钝，需要更重的口味来满足自己的需求。隐性饥饿：重口味食物往往营养密度较低，它们可能含有大量的热量，但却缺乏维生素、矿物质和膳食纤维等重要营养素。长期食用重口味食物会导致“隐性饥饿”，即身体虽然摄入了足够的热量，但却缺乏必要的营养，从而影响身体健康。

逐渐适应清淡的味道

减盐 可以使用限盐勺来控制盐的用量，让味蕾逐渐适应清淡的味道。同时，多用葱、姜、蒜、香草、柠檬汁、醋等天然调味品替代盐和酱油，这些调味品不仅可以增加食物的风味，还具有一定的健康功效。此外，要少吃腌制食品，如咸菜、腊肉等，这些食品中含有大量的盐分。

减糖 不喝含糖饮料，如可乐、奶茶等，用水、茶、黑咖啡代替。购买食品时，要学会看营养成分表，警惕隐形糖。一般来说，每100克食品中含糖量超过5克就属于高糖食品，应尽量避免购买。可以用水果代替甜点，水果中含有天然的糖分和丰富的维生素、矿物质，是健康的甜食选择。

减油 选择蒸、煮、凉拌等烹饪方式，减少油炸食品和肥肉的摄入。炒菜时可以使用控油壶，控制油的用量。同时，要注意选择健康的油脂，如橄榄油、鱼油等，避免使用动物油和反复使用的油炸油。

合理把握调味品用量

鼓励自己下厨，掌控调味品的种类和用量。这里为大家推荐几款食谱。

色彩丰富的沙拉 准备生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜、紫甘蓝等蔬菜，洗净切好后放入碗中。可以加入一些鸡胸肉、虾仁等优质蛋白，再淋上少许橄榄油、醋和蜂蜜调制的酱汁，搅拌均匀即可。这道沙拉营养丰富，口感清爽，是一道非常适合健康生活的美食。

清淡的蔬菜汤 选择白菜、豆腐、香菇、木耳等食材，洗净切好后放入锅中，加入适量的清水，煮至食材熟透。可以根据个人口味加入少许盐和葱花调味。蔬菜汤富含维生素和膳食纤维，容易消化，适合各个年龄段的人食用。

清蒸鱼 选择新鲜的鱼，如鲈鱼、鲫鱼等，处理干净后在鱼身上划几刀，用盐、料酒、姜片腌制一会儿。将腌制好的鱼放入蒸锅中，大火蒸10—15分钟，取出后倒掉盘中的汁水，淋上蒸鱼豉油，再撒上葱花和热油即可。清蒸鱼保留了鱼的鲜美和营养，是一道健康又美味的菜肴。

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