地中海饮食：一种健康，简单、清淡以及富含营养的饮食

《地中海饮食》：源自地中海地区的健康饮食模式，富含蔬菜、鱼和橄榄油。 #生活技巧# #健康生活小窍门# #环保生活小知识# #健康饮食书籍推荐#

地中海饮食：一种健康，简单、清淡以及富含营养的饮食

师幸伟医生  发布于2023-12-18 07:58 阅读量1255

地中海饮食，是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。现也用“地中海式饮食”代指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。

1、 以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子；尤其有一种蔬菜是各国的菜谱里都不会缺少的，那就是番茄，番茄可以抑制胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险。番茄素的一个显著特点是抗癌，尤其对胃癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等的预防非常有效。
2、烹饪时用植物油（含不饱和脂肪酸）代替动物油（含饱和脂肪酸）以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油；轻榨优质橄榄油尤其富含有利健康的好脂肪、营养素和矿物质。是非常健康的油脂，橄榄油所含不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇水平,防止心肌梗塞等心脏疾病的发生。
3、添加大量多样的香料是地中海美食的一大特色。香料的运用可以改善食物色香味，同时减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡健康。同时香料富含广谱抗氧化剂。比如大蒜最显著的好处是能降低胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度。
4、三大能源的比例：脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%~8%；鱼虾海鲜可以给食用者提供大量健康的蛋白质。比如地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的Ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血压，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白的水平。烹调鱼虾时应少用面糊油炸。
5、适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的。
6、 每月最多吃几次红肉(牛肉、羊肉统称为红肉)，总量不超过7到9两(340到450克)，而且尽量选用瘦肉；与红肉不同，家禽富含蛋白质而少含饱和脂肪酸，每周吃两次鱼或者禽类食品（研究显示鱼类营养更好）。肉馅的肥瘦肉比例最好是1:9。
7、一周吃不多于7个鸡蛋，包括各种烹饪方式（也有建议不多于4个）；
8、 对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失；在地中海人的典型食谱中，面条通常只是前菜和头盘，并不当作主食吃，三明治吃得也很少。
用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品；
9、适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。
10、除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调： 适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。

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