健康刺客：生活中隐藏的油和盐！

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指导专家

中南大学湘雅医院营养科 侯茜 副主任医师

中南大学湘雅医院营养科 戴民慧 注册营养师

随着五月第三周的到来，我们迎来了一年一度的全民营养周（5月12日至5月18日）。这一期我们要来说一说，日常最容易影响我们健康的东西：油和盐。

根据《中国居民膳食指南2022》，成年人每天的食盐摄入量不应超过5g，烹饪油则应控制在30g以内。然而，许多看似健康或并不显油腻重口味的食物，实际上含有令人惊讶的高油或高盐量，也被称为【高盐高油刺客】！接下来，我们将揭示一些常见食品中隐藏的油脂和盐分，帮助你了解它们背后的真相，让你在享受美食的同时，也能保持健康的饮食习惯。

高油刺客

油脂在日常饮食中的作用十分广泛，不仅限于基本的烹饪需求，它们还是提供风味和改善口感的关键成分。它能溶解并携带水不溶性的香气化合物，比如香草、香料和肉类中的天然香味，均需要油脂溶解后才能让人尝到或者闻到。不仅如此，油脂在食品表面可以减少水分的蒸发，增加食物的湿润感。在糕点和饼干这类烘焙食品中，油脂帮助调节面团的结构，赋予成品柔软或酥脆的质地。因为油脂的诸多不可替代的用处，许多食品在生产和准备过程中，添加的油脂量远超我们的想象，让我们来认识下面的【高油刺客】吧！

（1）果蔬脆片：有些果蔬脆片虽然标明非油炸，但是会将果蔬切片浸泡在油脂中，再烘烤用以增强口感和保持食品的酥脆。这种看似无害的加工其实大幅提高了其总脂肪含量。比如我们吃的椰子脆片，100g，就有接近40g是脂肪！

（2）天然油脂高的食物：这类食物自然含有较高的油脂，比如五花肉、鸡爪和肘子等。

（3）素菜的馅：在制作素菜馅时，常用的植物油或人造黄油用于模拟肉质口感，这类油脂易于混入其他调料中，从而在不显眼的情况下增加了脂肪含量。

（4）肉馅的食物：肉馅中通常添加油脂来增加多汁感和改善肉质结构，即使使用的是较为瘦的肉类，额外的油脂也会使总脂肪含量升高。

（5）奶白色的汤汁：这类汤汁的高脂肪含量主要来源于加工中添加的油或者食材本身的油（如大骨、鱼等）。虽然这些成分增加了汤的浓郁和风味，但同时也显著增加了脂肪和热量。

（6）奶茶的雪顶、芝士奶盖和生椰拿铁：这些装饰性成分和椰奶本身都通常含有植物油脂或奶油以改善质感和口味。好喝我承认，脂肪高也是真的！

（7） 爆浆蛋糕、点心：为了达到丰富的爆浆效果，这些食品中通常含有大量的固体油脂，如猪油、黄油或植物油。这些油脂不仅为甜点带来滑顺的口感，也大幅提高了能量密度。

（8）酥脆的糕点、饼：为了达到酥脆的效果，这些糕点在制作时通常会添加较多的黄油或植物油。这种加工技术虽然可以改善食品的口感，但同时也增加了大量脂肪的摄入。

高盐刺客

盐分是食品加工中不可或缺的成分，它是最基本的味觉增强剂之一，能够增强食物的自然风味，减少苦味和其他不良味道，同时也能增加食物的甜味，通过抑制苦味和酸味来平衡风味。不仅如此，盐能帮助蛋白质溶解，形成胶体溶液，这在加工如火腿和香肠时有助于肉类保持水分和增加弹性。在面包和其他烘焙产品中，盐能加强面筋的结构，提高面团的稳定性和气孔的均匀性。盐也是一种天然防腐剂，能够通过降低食品中的水活性，限制微生物的生长，在腌制食品（如泡菜、腌鱼）中是必不可少的。因此，【高盐刺客】在食物中藏得更深！

（1）加工坚果：许多包装坚果为了增加保质期和口感，会添加盐作为调味品。即使这些坚果吃起来咸味不显著，其盐分含量却可能超出健康摄入推荐值。

（2）果脯和干果：为了防腐和增加风味，果脯和干果在处理过程中可能会添加盐。这种加工方法可以保持产品的色泽和口感，但同时还可以提升甜味。带“盐津”两字的果脯产品可千万别多吃。

（3）汤与汤类调味包、浓汤宝：虽然方便且味道鲜美，这些产品常常含有大量的盐分和味精等，用以增强风味。尽管汤喝起来可能并不特别咸，感觉鲜香四溢，但其含钠量往往远高于预期。很多人喝完会口渴也是因为钠超标的原因。

（4）调味酱汁：如番茄酱、烧烤酱和其他调味酱，它们为了提升口感和保存性，常含有高量的添加盐。这些酱料虽然只是作为辅料，但使用频繁会导致钠的过量摄入。

（5）速食食品：包括速食面、冻品以及其他预制食品，这些产品为了确保口感和保质期，通常会添加较多的盐。这使得它们成为隐藏的高钠食品来源。

（6）面食：面包、饼干、蛋糕和面条等在制作过程中通常会添加盐，不仅为了调味，也是因为盐可以改善面团的质地和稳定性。这些食品的盐分含量往往被忽视。

为了避免这些隐藏的油脂和盐分，建议在日常饮食选择中更加谨慎。选择未经加工的新鲜食材，自制饮食，以及仔细查看食品标签。现在国家规定必须标注油脂含量和钠的含量，选择低盐和低油或无盐产品，都是减少这些隐性摄入的有效策略。通过有意识地调整饮食习惯，我们可以显著改善饮食的质量，从而促进长期的健康。

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