如何自我控制？3个基于科学的自我控制技巧

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在进行本文的主题前，先看一下以下内容有什么共同点？

为了攒钱带家人去度假，你决定不买高性能笔记本电脑。

为了减肥，你选择吃小胡萝卜而不是巧克力冰淇淋。

为了准备期末考试和保住奖学金，你决定拒绝玩自己最喜欢的电子游戏。

这些情况都涉及到自我控制。自我控制是一种抵抗冲动的能力，并按照与自己的理想、价值观和目标一致的方式行事。

研究表明，高度的自我控制与幸福、生活满意度、健康和生活中的成功（例如，恋爱关系、学业、工作）有关。

如何实现高度的自我控制？

一种方法是改变你对自我控制的元认知——关于自我控制涉及什么以及影响自我控制的因素的假设。

Hennecke和Kulkarni发表在《Current Opinion in Psychology》上的一篇论文解释了如何利用元认知来增强自我控制。

三种类型的元认知知识

元认知知识有三种类型：策略性知识、任务导向性知识和个人知识。

任务导向性知识：涉及对任务要求的认知。例如，预计新的锻炼计划可能对身体要求很高，整理财务文件可能很繁琐，或者节食可能会消耗大量情绪能量。

策略性知识：包括了解自我调节的策略和技巧。例如，知道坚持饮食或锻炼计划的一种方法是考虑积极的结果（例如，减肥、苗条、感觉良好、健康）。

个人知识：指的是你自己对自我控制的看法（例如，它的弱点/优势），以及你的自我控制能力与其他人相比如何。例如，相信自我控制是一种无限资源的人可能会为自己设定更多的目标。

如何使用元认知知识来提高自我控制能力

这里有一个问题列表，可以帮助你开始。

个人知识:

你对自我控制的看法是什么？

自我控制可以改变吗？

自我控制是有限的资源还是无限的资源？

任务知识：

任务有哪些特征需要自我控制？

任务在哪些方面具有挑战性——例如，是否重复、无聊、不熟悉、杂乱、快节奏或不可预测？

任务是否在体力、情绪、智力方面具有挑战性，或者兼而有之？

策略性知识：

你能否改变现状或环境？

是否有可能改变活动本身？

你能使用任何注意力或认知策略吗？

利用策略性知识优化自我控制

情境策略

这些技巧包括改变环境或改变任务。其中一种技巧被称为任务丰富化，当你要做的事情相当简单和重复时，这个技巧特别有效。例如，如果你正在折叠和打包搬家用的箱子、装信封或洗碗，那么听音乐或有声读物可能会有所帮助。

相反，当任务很复杂，需要你全神贯注时（例如，为期中考试学习），你可能需要减少外部刺激——例如，在嘈杂的环境中戴上耳塞。

注意力和认知策略

这些策略包括分散注意力、设定目标、思考后果以及奖励自己完成任务。

成功进行自我控制的最有效的情绪调节策略之一是重新评估。重新评估包括改变你对情况的看法，从而改变你的感受。

举个例子，假设你需要与孩子进行简短交谈，以消除误解。但你也感到沮丧，认为这些误解让你成为了一个糟糕的父母。

这时，重新评估技巧可能会有所帮助：也许成为一个好父母并不意味着永远不会出现误解。也许一个好父母是一个乐于学习和成长的人。

你也可以将谈话视为一个机会，借此更好地了解孩子，更有效地沟通。

用这种新方法来解释情况可以减少预期焦虑和抑郁情绪。此外，它还可以帮助你在谈话中感到更踏实、自信和掌控力。

About the author：

Arash Emamzadeh attended the University of British Columbia in Canada, where he studied genetics and psychology.

脑叔创建了一个名为“丘脑大叔·大脑管家”的知识星球，我把它定位为一本不断更新的大脑训练指南，旨在分享大脑认知行为和健康知识、陪伴并帮助脑友们解答大脑认知健康问题，提升大脑认知，帮助大脑进化，寻找幸福的人生！

原标题：《如何自我控制？3个基于科学的自我控制技巧》

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网址：如何自我控制？3个基于科学的自我控制技巧 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1286985

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