人均预期寿命提升行动｜夏秋交替时节的健康生活方式建议

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“一场秋雨一场寒”，虽然“秋老虎”的余威尚存，但早晚的凉意已悄然提醒我们季节正在转换。天气逐渐凉爽，正是运动锻炼的好时节，也是及时调整生活方式的关键时期。今天我们就来看看如何调整生活方式，乐享金秋活力！

一、夏秋交替的健康挑战

夏秋之交，气温波动显著，空气日益干燥，感冒、流感、过敏等呼吸道问题高发，湿度骤降导致湿疹、瘙痒风险升高，老人、儿童和慢性病患者等抵抗力较弱人群的健康风险也随之增加。此时，积极调整并践行健康生活方式，才能更好地应对这些健康挑战。

二、健康生活方式建议

（一）饮食润燥养阴，

不要贪凉

润燥清补、健脾养肺：

秋季气候干燥，“燥邪”易伤肺阴，出现口干、咽干、皮肤干燥等症状。此时饮食应以“润燥、养阴、润肺”为主。可以适量增加百合、银耳、山药、梨、蜂蜜等具有滋阴润燥功效的食物摄入。

不贪凉、忌生冷：

夏秋交替时节，虽然白天可能仍感暑热，过食生冷瓜果、冰镇饮料容易损伤脾胃阳气，导致腹痛、腹泻等消化问题。即使是水果，也建议适量食用常温的。

保证充足饮水：

尽管天气转凉，但容易干燥，成年人仍要保持每日1500-1700毫升的饮水量，建议常备温水，少量多次饮用。

（二）运动循序渐进，

注意保暖

秋高气爽，是进行户外运动的好时节。但运动时需注意：

做好热身拉伸：

充分做好热身和运动后的拉伸，让身体逐渐适应运动状态，避免拉伤。

运动时间：

尽量避免过早（清晨气温较低）或过晚（以免影响睡眠）进行高强度运动。

做好保暖：

运动时和运动后都要注意保暖。尤其运动出汗后，毛孔张开，秋风一吹很容易着凉感冒，应及时擦干汗水或增添衣物。

运动推荐：

有氧运动可以选择快走、跑步、游泳、骑车等；力量训练可以选择深蹲、俯卧撑、平板支撑等；瑜伽、八段锦、太极拳等柔韧与平衡训练，以及登山、散步、做健身操也是不错的运动选择。

时长建议：

成人每周至少150分钟中等强度有氧或75分钟高强度有氧，加2次力量训练；儿童青少年每天至少60分钟中高强度活动。

（三）保持心情愉悦，

疏解“悲秋”情绪

季节变换，容易引发人们情绪上的波动，甚至产生“悲秋”之感或季节性情绪低落。要主动调节情绪，多晒太阳有助于改善情绪。保持规律的社交活动，培养积极的兴趣爱好，进行适度的体育锻炼，都是疏解不良情绪的有效方法。如果情绪持续低落难以缓解，应寻求专业帮助。

（四）做好体重管理，

谨慎“贴秋膘”

传统有“贴秋膘”之说，但现代人普遍营养充足，秋季更需注意合理饮食，避免能量摄入过多导致体重过快增加。结合前面提到的科学饮食和规律运动，保持能量摄入与消耗的平衡。定期测量体重、腰围等，做好体重管理。

（五）规律作息，

早睡早起养精神

随着自然光照时间变化，人体生物节律也需要相应调整。建议顺应秋季“养收”的特点，养成早睡早起的习惯，保证充足的睡眠（一般成人7-8小时），让身体得到充分休息，增强免疫力。

（六）起居防护，

顺应节气

做好保暖：

“一场秋雨一场寒”，气温波动大，早晚温差明显。要关注天气预报，根据气温变化及时增减衣物，特别注意腹部、背部和足部的保暖。民间虽有“春捂秋冻”之说，但“秋冻”也要适度，以自己感觉舒适、不着凉为度，尤其老人、儿童及体弱者不宜盲目“冻”。

注意卫生：

保持室内空气流通，勤开窗通风。注意个人卫生，勤洗手，尤其在接触公共物品、饭前便后，预防肠道和呼吸道传染病。

防晒防蚊：

秋季紫外线依然强烈，长时间户外活动仍需做好防晒措施。同时，初秋蚊虫活动仍较活跃，是蚊媒传染病的高发期，居家、户外活动都需继续做好防蚊灭蚊工作，如使用驱蚊剂、安装纱窗纱门、清除家中及周边积水。

（七）做好健康防护，

关注重点人群

慢病管理：

季节交替是心脑血管疾病、慢性呼吸道疾病等的高发期。患有高血压、冠心病、慢阻肺、哮喘等慢性疾病的人群，务必遵医嘱坚持规范用药，不可擅自停药或减药。注意监测血压、血糖等指标，定期复诊。一旦出现不适症状加重，应及时就医。

接种疫苗：

秋季是流感、肺炎等呼吸道传染病的高发季节。接种流感疫苗和肺炎球菌疫苗是预防相关疾病、减少并发症的有效手段。建议老年人、儿童、慢性病患者、医务人员等重点人群在医生指导下及时接种。

顺应季节变化，积极调整饮食、运动、起居，保持健康生活方式，才能积极应对季节变化带来的健康挑战~

让我们一起从点滴开始，主动健康，乐享金秋！

来源：湖南疾控

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