郭相峰：血脂超标不可怕！饮食+运动的科学降脂指南

发布时间：2025-09-11 20:07

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在体检报告中，“血脂异常”已成为越来越多人的困扰。总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）等指标升高，意味着患动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病的风险增加。但发现血脂超标不必惊慌，通过科学的饮食调整与运动干预，大部分人能有效降低血脂水平。接下来，就为大家详细介绍饮食与运动相结合的科学降脂方案。

一、饮食调控：从“吃”开始对抗高血脂

1. 优化主食选择，增加膳食纤维

传统白米饭、白面制品升糖指数高，易引起血脂波动。建议将主食的1/3 - 1/2替换为全谷物和杂豆类，如燕麦、糙米、荞麦、红豆、绿豆等。这些食物富含膳食纤维，能吸附肠道中的胆固醇并促进其排出。例如，燕麦中的β-葡聚糖可降低LDL-C水平，每天食用50克燕麦片，连续8周就能看到血脂改善。同时，薯类也是优质主食，红薯、山药等不仅营养丰富，还能提供饱腹感，减少高热量食物摄入。

2. 选择优质蛋白质，减少饱和脂肪

红肉（猪、牛、羊肉）中的饱和脂肪会升高胆固醇，建议用禽肉、鱼类替代部分红肉。尤其是深海鱼，如三文鱼、鳕鱼、秋刀鱼，富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），可降低甘油三酯，抑制血小板聚集，降低心血管疾病风险，每周至少食用2 - 3次。此外，大豆及豆制品也是优质蛋白来源，豆腐、豆浆、毛豆等富含植物甾醇，能竞争性抑制胆固醇吸收，每天可食用25 - 30克大豆制品。

3. 多吃降脂蔬果，搭配健康油脂

蔬菜和水果是降脂饮食的“主力军”。洋葱、大蒜含硫化合物，能降低胆固醇和甘油三酯；苹果富含果胶，有助于减少肠道对脂质的吸收；蓝莓、草莓等浆果类水果富含花青素，具有抗氧化作用，可保护血管。每日蔬菜摄入量应不少于500克，水果200 - 350克。在食用油选择上，避免动物油，多用橄榄油、亚麻籽油等富含单不饱和脂肪酸和α-亚麻酸的植物油，每天烹饪用油控制在25 - 30克。

4. 控制添加糖与酒精，避免隐形热量

奶茶、蛋糕、甜饮料等含糖食品会转化为甘油三酯，应尽量少吃。世界卫生组织建议，每日添加糖摄入量不超过总热量的5%。此外，酒精会干扰肝脏代谢，导致甘油三酯合成增加，过量饮酒还会升高血压。建议男性每日饮酒不超过25克纯酒精（约1瓶啤酒或1两白酒），女性不超过15克，高血脂患者最好戒酒。

二、运动干预：激活身体“降脂开关”

1. 有氧运动：燃烧脂肪的“加速器”

有氧运动能提高心肺功能，加速脂肪代谢。推荐每周进行150分钟以上的中等强度运动，如快走（每分钟100 - 120步）、慢跑、游泳、骑自行车、跳广场舞等。研究表明，坚持有氧运动3个月，甘油三酯平均可降低10 - 15%，高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，“好胆固醇”）升高8 - 10%。运动频率以每周5天为宜，每次持续30分钟以上，可分段进行，如早晚各15分钟。

2. 力量训练：增肌减脂的“黄金搭档”

力量训练能增加肌肉量，提升基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量。建议每周进行2 - 3次力量训练，包括深蹲、俯卧撑、平板支撑、哑铃训练等。对于初学者，可从自重训练开始，逐步增加阻力。例如，每周2次深蹲训练，每次3组，每组12 - 15次，既能增强下肢力量，又能促进脂肪分解。力量训练与有氧运动结合，降脂效果更佳。

3. 日常活动：积少成多的“健康投资”

除了专门的运动，日常生活中也可以增加活动量。比如提前1 - 2站下车步行，爬楼梯代替乘电梯，站立办公或每工作1小时起身活动5 - 10分钟。这些看似微小的改变，长期坚持能显著增加能量消耗。家务劳动如拖地、擦窗户等也属于中等强度运动，每天进行30分钟以上，同样有助于控制血脂。

三、生活方式辅助：为降脂“锦上添花”

除了饮食和运动，规律作息和情绪调节也至关重要。长期熬夜会打乱生物钟，影响脂质代谢，建议每天23点前入睡，保证7 - 8小时睡眠。压力过大时，身体会分泌皮质醇，导致脂肪堆积，可通过冥想、深呼吸、瑜伽等方式缓解压力。同时，定期监测血脂，每3 - 6个月复查一次，根据指标调整生活方式或遵医嘱用药。

血脂超标并非“洪水猛兽”，只要掌握科学的饮食和运动方法，并持之以恒地坚持，就能有效控制血脂，守护心血管健康。从今天开始，改变不良生活习惯，让健康的生活方式成为对抗高血脂的有力武器！（社旗县中医院郭相峰）