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心理调适：压力管理与情绪调控 #生活技巧# #学习技巧# #技能培养指南#

压力管理与心理调

◆ 你用哪些方法缓解压力 男人流汗不流泪 当男性遭遇压力时，主要会选择哪种方式来宣泄？ ◆ 怎样进行压力管理 为什么需要压力管理？ 工作表现 绩效高峰 压力管理目标 疲劳 耗竭P点 崩溃 压力水平 心理学家曾形象说：压力就像一根小提琴弦，没有压力，就不会产生音乐。但是，如果琴弦绷得太紧，就会断掉。 因此，人需要将压力控制在适当的水平一使压力的程度能够与生活协调。 如果没有压力，你就达不到完成任务所需的思维、情绪和活动水平；但是如果压力太大，也将干扰任务的顺利完成。 这同样可以拿人体的血压来比拟，无论是高血压还是低血压都会对健康产生严重的危害。 可见，无论是压力太大，还是压力太小，都不合适，都需要进行压力管理。 ◆ 怎样进行压力管理 压力管理的步骤： 压力诊断 压力缓解 ①压力诊断 可以把上面所描述的”压力过大负面影响“的各种表现当做预警信号来诊断自己是否是压力过大。同时，要根据内外压力来源的各个方面，找出： 1、目前我的压力有哪些？属于哪个类型或有几个类型？ 2、我最大的压力源是什么？（是学习还是人际关系？或是其他） ◆ 怎样进行压力管理 压力管理的步骤： 压力诊断 压力缓解 ②压力缓解 心理学将人应对压力的策略分为两类： 1、问题解决，即处理压力造成的问题，通过努力克服困难，将问题解决，压力就排除了。 2、情绪应对，即时处理压力所造成的反应，身心调节。 ◆ 怎样进行压力管理 压力管理的技巧 缓解压力 压力 面对压力 压 力 管 理 原 则 | | 平 衡 ◆ 怎样进行压力管理 面对压力 建立积极生活态度 改变不实际的信条 避免使用消极词语 保持积极心理暗示 1、把压力视为一种动力 2、面对问题，把问题根本解决，而不是逃避压力 3、过程管理可以忘记最终目标的庞大压力，管理结果不如管理过程。 一些不切实际的信条： 1、我必须与任何人都相处融洽，要别人喜欢我 2、我必须最好的，应获得别人的欣赏3、我应当完全胜任自己的工作，并取得充分的成就，这样才能认为自己是有价值的 4、我应出人头地（但又没有明确的界定） 压 力管理与心 理调适 ◆ 压力的检测 ☆ A：没有或极少（每周1天以下/0分) ☆ B：有时候（每周1——2天/1分) ☆ C：时常（每周3——4天/2分） ? 压力的自我检查 项目 没有或极少（0） 有时候（1） 时常（2） 1 觉得手上的事情太多，无法应付 2 觉得时间不够，所以要争分夺秒 3 觉得没时间消遣，终日记挂着工作、学习 4 遇到挫败总是很容易发脾气 5 担心别人对自己工作学习表现的评价 6 觉得周围人和家人都不欣赏自己 7 担心自己的经济情况 项目 没有或极少（0） 有时候（1） 时常（2） 8 有头痛/胃痛/背痛的毛病，难以治愈 9 需要借烟酒、药物、零食等平缓不安的情绪 10 需要借助安眠药入睡 11 与家人、朋友相处时常会发脾气 12 与人倾谈时，常打断对方的对话 13 上床后又觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入眠 14 太多的事情，不能每件事情做到尽善尽美 项目 没有或极少（0） 有时候（1） 时常（2） 15 当空闲时轻松一下觉得内疚 16 做事急躁，任性而事后感到内疚 17 觉得自己不应该享乐 总分 评估结果 0-10分——精神压力程度低，可能会感到生活缺乏刺激，比较简单沉闷，做事的动力也不高。 11-15分——精神压力程度中等，虽然有些时候感到压力较大，仍可应付。 16分以上——精神压力偏高，应反省一下压力来源并寻求解决方法。 抑郁症诊断有了标杆：根据PHQ-9量化评估，识别抑郁症“可以像量血压一样方便”。 摘自中华医学会精神病学分会抑郁症协作组主办的“评估与治疗”高峰论坛会。 参照美国精神病医学会发布的《精神疾病诊断与统计手册》第五版（DSM-5） PHQ-9心情指数自测表 问 题 选 项 1做事时提不起劲或没有兴趣 1 2 3 4 2感到心情低落、沮丧或绝望 1 2 3 4 3入睡困难、睡不安或睡眠过多 1 2 3 4 4感觉疲倦或没有活力 1 2 3 4 5食欲不振或吃太多 1 2 3 4 6觉得自己很糟——或觉得自己很失败，或让自己或家人失望 1 2 3 4 7对事物专注有困难，例如阅读报纸或看电视时 1 2 3 4 8动作或说话速度缓慢到别人已经觉察，或正好相反——烦躁或坐立不安、动来动去的情况更胜于平常 1 2 3 4 9有不如死掉或用某种方式伤害自己的念头 1 2 3 4 PHQ-9心情指数自测表 评分规则：1—完全不会（0分）；2—好几天（1分）；3—一半以上的天数（2分）；4——几乎每天（3分） 总分 0-27分 分值 结果分析 治疗建议 0~4分 没有抑郁 无 5~9分

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