高温炒菜会致癌？这 3 种做法风险高！4 个技巧守护家人健康

发布时间：2025-09-14 15:50

[健康] 多吃这4类食物可降低癌症风险 #生活知识# #饮食#

“炒个菜油烟大得呛人，听说高温 cooking 会致癌，真的假的？” 很多家庭做饭时习惯 “大火快炒”，认为这样能保留食材鲜味，却不知高温烹饪若方式不当，可能产生致癌物质，给家人健康埋下隐患。高温烹饪到底会不会致癌？哪些做法风险高？又该如何安全烹饪？今天一次性说清楚。

1. 高温烹饪为何有致癌风险？关键在这 2 种物质

高温烹饪本身并非 “洪水猛兽”，但当温度超过一定阈值，或烹饪方式不当，就可能产生有害物质：

① 苯并芘：油烟中的 “隐形致癌物”：食用油加热到 180℃以上会产生油烟，温度越高、油烟越大，苯并芘含量越高（如油烧到冒烟时，苯并芘浓度会骤升）。苯并芘是国际公认的致癌物，长期吸入会增加肺癌风险，尤其家庭主妇、厨师等长期接触油烟的人群，风险更高。

② 丙烯酰胺：食物 “烤焦、炸糊” 后产生：当富含碳水化合物的食物（如土豆、面包、谷物）在高温下（超过 120℃）烹饪，尤其是烤、炸、煎至焦黑时，会产生丙烯酰胺。丙烯酰胺已被列为 “可能对人类致癌” 的物质，长期摄入会增加消化道癌症风险，比如炸薯条、烤焦的面包片、炒糊的米饭中，都可能含有这种物质。

2. 这 3 种高温烹饪做法，风险最高，赶紧改

日常烹饪中，以下 3 种做法会让致癌风险飙升，很多人却天天在做：

① 油烧到冒烟再下菜：很多人习惯等油冒烟后再放食材，认为这样 “油够热、炒得香”，但此时油温已超过 200℃，不仅会产生大量苯并芘，还会破坏食用油中的营养成分（如维生素 E），产生有害物质。

② 反复使用煎炸油：炸过东西的油舍不得扔，反复用来炒菜、煎炸，油在多次高温加热后，会产生更多苯并芘、醛类等有害物质，且油脂会氧化变质，口感变差，还会增加肝脏代谢负担。

③ 食材炒至焦黑仍食用：炒菜时火候没控制好，导致食材边缘焦黑（如炒肉、煎蛋时焦糊），或烤红薯、烤面包时烤焦，很多人会 “把焦的部分撕掉继续吃”，但丙烯酰胺等致癌物可能已渗透到未焦黑的部分，食用后仍有风险。

3. 守护家人健康，4 个烹饪技巧请收好

想降低高温烹饪的风险，无需完全放弃炒、煎、烤，只需调整烹饪方式，做好以下 4 点：

① 控制油温：“油面微热” 就下菜：无需等油冒烟，当油面出现轻微波动、用筷子蘸油时周围有细小气泡，或油温达到 120-160℃（可用厨房温度计测量）时，即可下菜。不同油的烟点不同，建议优先选择烟点高的油（如花生油、葵花籽油、精炼橄榄油），避免用烟点低的油（如普通橄榄油、亚麻籽油）高温炒菜。

② 多用 “低温烹饪”，减少高温依赖：优先选择蒸、煮、炖、凉拌等低温烹饪方式，比如蔬菜焯水后凉拌、肉类清蒸，既能保留营养，又能避免产生有害物质；若需炒菜，可搭配 “水炒”（加少量水和油，用中小火炒）或 “快炒快出”，缩短食材在高温下的停留时间。

③ 及时清理油烟，选对油烟机：烹饪时务必打开油烟机，建议在开火前 10 分钟开启，关火后再运行 5-10 分钟，确保油烟完全排出；定期清理油烟机滤网（每月 1 次），避免油污堆积影响排烟效果；若厨房空间小、油烟大，可搭配开窗通风，减少油烟吸入。

④ 拒绝 “反复用油”，食材焦黑直接扔：炸过东西的油应及时倒掉，别反复使用；烹饪时若食材不慎炒焦、烤糊，建议直接丢弃，别舍不得，尤其肉类、谷物等食材，焦黑部分的致癌物含量较高，即使切除焦黑部分，风险也难以完全消除。

高温烹饪是否致癌，关键在于 “怎么做”。只要避开 “油冒烟、反复用油、食材焦黑” 这 3 个误区，多用低温烹饪方式，做好油烟防护，就能在享受美味的同时，守护家人的健康。