老年人夏季运动暖心小贴士

发布时间：2025-09-16 01:08

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炎炎夏日，最适合中老年人进行的运动有哪些呢？以及中老年人运动应该注意些什么呢？

中老年人晨练时间不宜过早，时间过早气温偏低，特别是患有心脑血管疾病的老年人，早晨6-11时是心肌梗塞、猝死的高发时段，因此，早上不宜安排过多的运动。最好选择9点太阳出来之后或者下午气温回升的时候锻炼。

可以选择穿上一层薄薄的柔软舒适的面料，最好是速干面料，可以迅速排走湿气，让水分蒸发，减少皮肤的不适；为了防止在室外温度的过高，也可以选择一些具有速干效果的运动卫衣，方便汗水的蒸发，也防止运动后的高温中暑。

动态热身运动有助于增加流向肌肉的血流量和体温，从而降低受伤的风险。除了跑步，动态热身包括冲刺和深蹲、手臂摆动和核心力量练习。除了热身，别忘了在锻炼结束时及时伸展和放松。也不要错过积极恢复的时间。

除了外出跑步、打太极等户外运动，小编为你推荐几个适合中老年人进行的力量训练方法恢复肌肉力量，居家就可以练起来，那么接下来我们一起看看吧。

01双臂侧平举

站直或坐在没有扶手的坚固椅子上，双腿交叉放在肩膀上，膝盖微弯曲，自然将手臂放在一边。双手握住哑铃（或一瓶矿泉水、橡皮筋等），手掌靠近身体。将手臂举到一边，慢慢抬起至肩高（手臂与地板平行），暂停并慢慢将手臂恢复到起始位置。抬起时吸气，放下时呼气，完成 8-12 次重复。

02前后摆腿

双脚分开与肩同宽，以增加稳定性。将一条腿轻轻往后抬起回到身体，暂停并回到起始位置。暂停并返回起始位置，完成8-12个换腿动作。

03侧踢

保持稳定。在侧踢过程中保持身体垂直的同时，慢慢地将左脚踢到尽可能高的一侧并保持舒适的位置。慢慢放下左腿，回到起始位置，重复8-12次换腿。

所有运动一定要热身后进行，防止激烈运动造成肌肉损伤。

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