如果你是这类女性，补充这些关键营养素很重要！

合理饮食是健身效果的关键，补充蛋白质很重要。 #生活常识# #健身运动#

       01

　　孕期需补充“关键营养素”

　　叶酸：

　　叶酸可以有效降低胎儿出现神经管缺陷几率。一般情况下，孕前三个月及怀孕之后三个月补充叶酸是非常重要的。除了多食用富含叶酸的食物，比如动物内脏、蔬菜等，也可以适当服用叶酸补充剂。

　　一般人群：

　　孕前三个月每日补充0.4毫克～0.8毫克叶酸。

　　超重或肥胖人群：

　　可以根据体重适当增加叶酸补充量，比如孕前三个月每日补充0.8毫克～1毫克叶酸。

　　锌：

　　锌作为微量营养元素，对于胎儿宫内以及出生后发育都起到很重要的作用，合理补充锌，有助于胎儿健康发育及调节孕妇的代谢。

　　 建议：

　　● 根据不同孕周适当通过食物增加锌的摄入量。含锌量比较丰富的食物有贝壳类海产品、动物内脏、牛肉、坚果等。

　　● 如果饮食中锌的摄入量不足，可以在医生指导下，服用孕期综合维生素。

　　碘：

　　胎儿的生长发育离不开碘元素，因为碘元素是合成甲状腺素的重要原料，所以需要孕妇适量摄入碘元素，包括食用加碘盐及海产品。

　　注意：

　　有些孕妇本身患有甲状腺疾病，需到内分泌科进行就诊，判断是否可以额外补充碘元素。

　　维生素A：

　　维生素A对于胎儿的发育也十分重要，尤其是对视觉、骨骼、牙齿、免疫系统发育起到重要作用，可以每周食用一次动物内脏。

　　健康小贴士：维生素A每日最高摄入量不宜超过3000μg RAE（视黄醇活性当量）。

　　营养小贴士：除了叶酸、锌、铁、维生素A，孕期还要注意钙、铁等营养素补充。

　　02

　　体重管理是营养的“晴雨表”

　　孕妇孕期增重多少才合理？

　　第一步：

　　根据BMI计算公式，计算出自己的BMI值，判断自己属于哪类人群。

　　第二步：

　　对照下方表格，找出自己的体重增长范围。

　　健康小贴士：

　　孕期体重管理不仅要关注孕妇孕期体重增长，也要关注孕妇在怀孕前的体重。如果怀孕前孕妇就是超重肥胖人群，在孕期也没有控制好体重，那么胎儿出现出生缺陷发生率也会增高，比如出现神经管畸形、心脏畸形等。

　　03

　　孕期传言辨真假

　　一人吃两人补？

　　补充营养不等于盲目增加进食量。

　　孕早期：

　　不需要额外摄入热量，适当保证碳水化合物、蛋白质及叶酸摄入即可。

　　孕中期：

　　额外摄入300千卡热量即可。

　　孕晚期：

　　额外摄入450千卡热量即可。

　　额外摄入的食物建议以富含铁、钙、蛋白质的食物为主，比如适量增加奶制品、牛肉、海产品的摄入量，此外绿叶蔬菜摄入量也应适当增加。

　　健康小贴士：

　　如果胎儿出现了生长受限的情况，也就是胎儿发育与孕妇怀孕周期不匹配，那么需要考虑母体因素、胎儿因素、胎盘因素，需遵医嘱进一步进行检查以及密切观察。

　　多吃水果对宝宝皮肤好？

　　虽然水果中含有丰富维生素及膳食纤维，但它的果糖、葡萄糖含量也比较高，摄入过量水果对于孕妇控制体重是不利的。

　　喝汤最补营养？

　　从营养角度来说，汤中所含的营养素并不多，反而含有较多脂肪、嘌呤，对孕妇及胎儿健康不利。真正有营养的其实是炖汤时使用的肉类，比如鱼汤中的鱼肉。

　　孕期运动会动胎气？

　　俗话说“三分练七分吃”，如果孕妇身体情况比较稳定，是可以进行适度运动的。

　　对于怀孕前经常运动的孕妇，可以在原来的基础上适量减少运动量。

　　对于怀孕前没有运动习惯的孕妇，怀孕后可以适量增加运动量，比如每天散步。

　　注意：

　　如果孕妇身体情况并不稳定，甚至有先兆流产的症状，那么此时要减少运动、好好休息，可以等到情况稳定了之后再进行运动。

　　孕期营养小贴士

　　1. 孕期需补充“关键营养素”：

　　叶酸、锌、铁、维生素A。

　　2.孕期体重管理不仅要关注孕妇孕期体重增长，也要关注孕妇在怀孕前的体重。

　　3.补充营养不等于盲目增加进食量。

　　4.摄入过量水果对于孕妇控制体重是不利的。

　　5.如果孕妇身体情况比较稳定，是可以进行适度运动的。

[责任编辑：产婉玲]

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