蔬菜水果是大自然赋予我们的美味珍宝，它们富含维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质，对身体有着诸多益处。过年期间，美食诱惑无处不在，稍不留神体重便会悄然上升，富含膳食纤维及各类营养的蔬菜水果遂成为众多养生及爱美人士的不二之选。然而，蔬菜水果究竟吃多少才算适宜？多吃蔬菜水果有什么好处？如何巧妙的选择蔬菜水果？怎样食用才能在享受美味的同时，维持身材，为健康助力呢？中国居民膳食指南（2022版）推荐我们应：
1. 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。每天300克的叶类蔬菜量，如果用手捧来测量，大约相当于成年人双手满满捧起3次的量。
2. 天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。这大概相当于一个中等大小的苹果（约200克）、两根中等大小的香蕉（约200克）、15颗左右的草莓（约250克）、两个小芒果（约300克）或者一个中等大小柚子的四分之一（约200克）。那么问题来了，如果我就是不想吃这么多蔬菜水果，又能怎样呢？
近年来，越来越多的研究表明，水果和蔬菜摄入量过低与死亡率有关，是世界各国居民死亡的前十大高危因素之一。首先，蔬菜水果摄入不足，可能会导致维生素C、维生素A、维生素E等抗氧化维生素的缺乏，从而削弱身体对抗自由基的能力，增加细胞受损和老化的风险；矿物质如钾、镁、钙的摄入不足，可能影响神经肌肉功能、心血管健康以及骨骼的正常发育和维持；其次，维生素和矿物质缺乏还会削弱免疫细胞的功能，使身体更容易受到病原体的侵袭，导致感染和疾病的发生频率增加；最后，膳食纤维摄入不足会使肠道蠕动减缓，容易引发便秘、消化不良等问题，长期如此，还可能增加患上肠道疾病，如肠息肉、肠癌的风险。所以说，为了健康，蔬菜水果吃起来！ 蔬菜水果种类繁多，日常生活中应如何挑选、搭配呢？在选择蔬菜水果时，需注重多样性。不同的蔬菜水果所蕴含的营养成分各有侧重，只有选择多种多样的蔬果，并合理搭配，才能做到营养均衡。
1. 新鲜应季：尽量选择当季、新鲜、色泽鲜艳的蔬菜水果。
2. 深色蔬菜＞1/2：每天深色蔬菜的摄入量应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。蔬菜根据颜色深浅，可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜是指颜色较深的蔬菜，如深绿色、红色、橘红色、紫红色等。此类蔬菜相较于浅色蔬菜，具有更多的营养优势，富含更多的维生素、矿物质和抗氧化物质。其中深绿色蔬菜富含叶酸、VK、较多的VB2、镁和钙等；红色和橘红色蔬菜富含胡萝卜素和番茄红素等。
3. 多种多样：蔬菜水果品类繁多，所含营养物质亦各不相同，建议挑选和购买时要多加变换，每天至少达到3-5种蔬菜，1-2种水果。搭配时可以考虑颜色、口感和营养成分的互补。比如，土豆、莲藕、芋头等根茎类蔬菜富含淀粉，食用此类蔬菜时则应适量减少主食的食用量，并注意与绿叶蔬菜类搭配，以防摄入过多热量；叶菜、十字花科类蔬菜（如青菜、菠菜、芹菜、西兰花、甘蓝等）富含膳食纤维和异硫氰酸盐等有益物质，应多选；其次，茄瓜类（如西红柿、青椒、茄子、南瓜）、菌藻类（如香菇、蘑菇、木耳）、鲜豆类（如豆角、豌豆、菜豆、扁豆）等都含有不同的营养元素，应每天搭配，不断更换品种，以保证营养的均衡摄入。
如何烹饪，才能保持蔬菜营养，为健康加分？在烹饪蔬菜时，也要注意方式方法，以最大程度地保留其营养成分，应做到先洗后切，开汤下菜，急火快炒，炒好即食。
1. 能生吃的蔬菜尽量生吃，如黄瓜、西红柿等，这样可以避免烹饪过程中维生素的降解和矿物质的流失。
2. 如需烹饪蔬菜，应选择适宜的加工处理和烹调方法，以较好的保留营养。在加工时应先洗后切，洗净后尽快加工、食用。因切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。在烹饪时应尽量选择清蒸、水煮或快炒的方式，开汤下菜、急火快炒，缩短蔬菜的加热时间，减少营养素损失，避免油炸和过度煎烤。炒好后应尽快食用，现做现吃，避免反复加热。
3. 在烹饪蔬菜的过程中也应注意避免油、盐的使用过量。制作水果沙拉时，避免使用高热量的沙拉酱，可以选择酸奶代替。
水果的小误区
1. 水果营养丰富又健康，可以不限量、随便吃吗？水果虽好，却不可随意吃、不限量。因为水果含有较多的糖分，如过量食用，会使摄入的能量超标，进而导致体重上升。一般来说，每天摄入200-350 克的新鲜水果为宜。对于糖尿病人而言，吃水果需要更加谨慎。因为糖尿病人的血糖调节能力受损，所以要选择血糖生成指数（GI）较低的水果，如苹果、梨、柚子、草莓等，并且要在血糖控制稳定的情况下，在两餐之间适量食用，每次食用水果的量建议不超过100克。同时，要注意监测血糖，根据血糖的变化调整水果的种类和摄入量。
2. 果汁、果干可以代替水果吗？ 果汁、果干不能完全代替水果。在榨取果汁的过程中，水果中的维生素C、膳食纤维往往会遭到破坏和损失，而且容易摄入过多的糖分，致使热量超标。果干在制作过程中，水分大量流失，糖分浓缩，且可能添加了额外的糖分和防腐剂，虽然果干保留了部分营养成分，但总体营养价值不如新鲜水果。建议大家应该养成吃新鲜水果的习惯。
来源：西安交大二附院
