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学会放松，缓解考试压力 #生活技巧# #学习技巧# #考试备考技巧#

原标题：家有考生，试试这些方法缓解压力

中高考即将临近，多少次挑灯夜读的付出，即将尘埃落定。如何在关键时期减缓压力，顺利应对考试呢？6月6日，记者采访了甘肃省肿瘤医院综合康复中心主任、心理治疗师迟婷，请各位考生家长看过来。

“青少年自我意识发展的关键期，孩子们强烈关注自己的个性成长，也格外注重自己的学业成绩和人际关系，对于评价非常敏感。”迟婷表示，诸如“别人家的孩子怎么好”“瞧瞧别人多刻苦多聪明”“你的成绩比起某某同学总是差那么一点儿”“你总是让我们失望”等等此类话题会严重挫伤孩子积极性，减弱学习动力。

因此，家长与孩子对话时，尽量少用评价性的语言，温和真诚地谈心，了解孩子在学习上遇到的问题，家长可以帮助孩子客观分析，也可以鼓励孩子寻求老师的帮助。

“这一时期孩子另一个表现是情绪稳定性较弱，消极情绪增多。”迟婷强调，老师和家长的情绪稳定很重要。对于孩子在学习、能力上曾经出现过挫折导致的不自信、担心、恐惧情绪，考前老师和家长可以给予积极的关注和引导，比如可以通过举例说明的办法，说出孩子某项能力和特质的优势，鼓励激发他们的潜力和动力。励志的故事与短视频也可以尝试。

迟婷表示，青春期的孩子们有强烈的独立意识，更加开始注重维护自身的独立与自尊，宁肯无助也不轻易向家长求教。那么，家长更需要以充分尊重的心态，用理性的思维和成年人的对话方式与孩子探讨与商量，不需要事无巨细、长篇大论、一次谈话最好聚焦1-2个问题。给孩子留出独立思考与相处的空间，让他们参与决策。而家长可以在有的时候更像一位观察者，善于倾听，温和而坚定的给孩子必要的建议，帮助他们克服这个时期自控力发展尚不完善的特点。

“很多家长都担心孩子的学习态度，其实绝大部分孩子都知道学习的重要性。”迟婷介绍，来自社会导向、学校教育、课业负担以及同学间的竞争、相互对比，家长期待，成长环境等等因素，使孩子们有时候承担的压力远超过我们的想象。如果不会管理压力，会导致情绪失控、行为失常。有些学生考前紧张焦虑，坐卧不宁，易激惹，入睡困难，每晚觉醒次数增多，感觉大脑一片空白，什么也学不进去了，以前学过知识都记不起来了，也有些学生索性不愿意复习了，玩手机、打游戏。

对此，可以从4个方面管理情绪，科学应对压力。

一是接纳焦虑情绪。

适度焦虑可以集中精神，活跃思维，提高学习及考试效率。

二是建立合理认知，积极关注与支持。

每个人对于一些事情都有一个根深蒂固的信念，如果这个信念是不正确和歪曲的，积极信息就会被联低。比如当家长内心深处认为自己孩子不能胜任学习，那么就会搜集不同的信息来证明这一点，可能会想孩子以往的不理想成绩、不佳的表现，而不去注意孩子积极和优势的一面，担心、不信任的情绪以及孩子不值得被爱的不合理认知也会有意无意地在孩子面前表现出来；如果孩子内心也有“我不胜任学习”这样的信念，那么有可能他会自卑地对认为自己能力不行、不值得被爱，表现出退缩、回避，甚至产生放弃的念头。家长要给自己和孩子制定一个合理的期望值；梳理孩子的优点，做到充分相信和理解孩子。

三是尝试练习放松技巧，缓解压力。

1.冥想训练与呼吸训练。家长可以通过在线资源指导孩子练习，有助于减轻压力引发的焦虑。

2.想象放松。孩子感受到压力大时，让他闭上眼睛，花几分钟想象一个令他愉快的地方，比如-次曾经旅行去过的自然景观，通过引导想象，帮助大脑从正在经历的压力中解脱出来。

3.可以用幽默风趣的语言一同谈论感兴趣的话题或者回忆生活趣事；热水浴、正念减压、放松冥想、音乐舞蹈、散步等生物减压技术可以缓解考前压力，缓解失眠；适当的亲子小游戏、拥抱孩子、倾听诉说、为他们做做按摩、营造安宁温馨的家庭氛围，可以增进亲子关系，给予彼此更多的支持，缓解紧张的考前气氛。

四是做好心理准备，冷静应对考试。

积极的自我暗示对改善焦虑情绪有重要作用。在考试前几天做一些积极的自我暗示，比如每天给自己打气，对自己说“我很棒，我都准备好了，我有很多优势”等鼓舞士气的话。如果在考试过程中，出现紧张、心跳加快、出汗、手脚颤抖，可以做做深吸气，或者放松、紧握几下拳头，在内心给自己打气。

（图片由甘肃省肿瘤医院提供）

兰州日报社全媒体记者　田小东

（观澜新闻）

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考生必读

考生容易产生哪些不良心态？

1、过分在乎名次升降的敏感心理：考生要学会在适当竞争的基础上看到自身的点滴进步，构建独立稳定的心理状态。

2、过度疲劳引起的烦躁心理：过度疲劳学习会出现焦虑、心慌气短等负面效果，考生需要劳逸结合，掌握科学的复习方法。

3、过分追求完美的苛刻心理：有的考生对自身要求过高，也会影响备考效率，应适当调整心理期望值，同时协调好人际关系，为自己的不良情绪找一个宣泄途径。

4、认为“我不行”的自卑心态：对于自卑的考生，要不断自我激励，告诉自己：“我一定可以！”

5、觉得“都会了”的自负心态：考生要客观评价自己，重视时间管理，健全正确的心理机制。

考生如何处理好焦虑的心态

认知层面

1、相信身体有强大的自动调节能力。焦虑时有心跳加快、有点身体不适等反应，都表明身体在作自动调整，出现这些不适不一定是坏事。

2、把考试的目标调整到合适的水平。考试焦虑大部分与过高的考试目标有关，调整考试目标会有助于缓解考试焦虑。

3、减弱考试本身激发自己的恐惧焦虑感。告诉自己，已经经历过很多次考试，尽可能把高考当成一次平时的考试。

4、接纳自己的焦虑。适度的紧张和焦虑有助于保持大脑的兴奋状态，提高注意力的集中程度。接受自己的紧张焦虑，有助于将压力转化为动力。

5、积极的言语暗示。如果考试中用消极的语言暗示自己，会给自己带来更消极的心情；反过来，对自己说“我紧张，别人也一样会紧张”“适度紧张有助于考试发挥”等，带给自己的心情就会有所不同。

情绪层面

情绪调整是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。有些考试焦虑情绪是由于平时一些负面情绪的不断积压，没有得到及时释放而导致的。积累过多的负面情绪，也会过度消耗身心能量，让自己陷入焦虑漩涡，影响正常考场发挥。

针对这种情况，你可以：

1、放声大哭一场或通过画画、写日记、写书信的方式，找到合适的方式释放自己的苦恼；

2、可以向你信任的亲人或朋友倾诉；

3、寻求专业心理咨询师的帮助等。

行为层面

1、运动疗法。学习是以脑力活动为主，而适当的运动和放松训练是消除大脑疲劳的有效方法。考生可根据自己的实际情况，安排散步、做体操等运动，也可进行放松训练。

2、调整呼吸练习。可采用呼吸练习帮助自己放松。正常人在静息状态下呼吸频率是16-20次/分，呼吸练习可以把呼吸频率放慢到6-8次/分；平时考前早晚进行一些练习，每天1-2次，每次5-10分钟，便于考试中出现焦虑时可以方便使用。

通过训练让焦虑下线

应考训练

1、利用模拟考及时调整考试策略。学会正确审题方法，客观对待做错的题目。学会整体阅览试卷，把握试卷难度，不要被一两个“拦路虎”影响发挥。此外，在模拟考或者训练时，要学会恰当分配答题时间，保持卷面整洁，考完后不要急于对答案。当学生增强了应对考场情况的能力，也能够有效地缓解焦虑，调整心态。

放松训练

2、使用渐进式肌肉放松和意象放松训练方法。如果高考生出现较为严重的焦虑情绪，甚至有躯体化的情况，建议可以通过呼吸调整，在紧张和放松之间舒缓肌肉，稳定情绪状态后想象困扰自己的焦虑场景，一级一级逐步缓解。

考场减压小技巧

在考场中，可以做一些动作缓解紧张情绪。

1、做一次完整的深呼吸放松。用鼻子吸气四秒，嘴巴呼气四秒，注意在吸和呼之间屏住1至2秒，做几次循环以后就能有效的缓解紧张的情绪。

2、调动感官，积极暗示。通过凝视窗外，拓展视野，引导自身进入冷静、放松状态，促使副交感神经系统更活跃。多给自己一些积极的自我暗示，比如“我可以，我能行，我准备好了”，以此缓解紧张情绪，增强自信心。

家长必读

不少家长可能有这样的体验：要考试了，想要和孩子多交流，孩子却嫌烦。

送给家长四个字——“淡、略、慢、静”。

淡——家长要淡定地面对考试，不要因为考试而刻意改变自己的生活习惯；

略——家长要相信孩子，适当学会忽略，不过度卷入孩子的选择，给孩子一些空间，也给自己一些空间；

慢——和孩子沟通时，家长将语速放慢一些，语调柔和一些，有助于平静情绪，将平和的状态传递给孩子；

静——有些家长在临考前会不断唠叨考试的重要性，家长要控制自己，在焦虑情绪消除之前不说话，沉默能缓和气氛，让自己慢慢冷静下来。

1、要做情绪稳定的陪考者 时刻保持头脑清晰

父母觉察到自己有情绪时，可观察自己的呼吸并让这种专注力保持一段时间。

观察呼吸可以帮助头脑保持清醒，不被瞬间产生的大量情绪感受所影响，避免某些行为演变成为争吵冲突。

2、避免固有片面思维

父母要避免总是想着“他心思不在学习上”“成绩下降就是因为他不努力”……可以试着改变对孩子的负面评价，要看到孩子的优势与潜能。

如果只是一次发挥不好的科目，那应该相信孩子之后可以考出真正水平。如果是经常发挥不好的科目，父母可以和孩子一起分析成绩浮动的原因，找到问题症结。

3、接纳孩子的负面情绪

考试成绩的波动可能导致孩子有一些负面情绪，父母要认识到这些都是正常反应。要多倾听、少说教、不横加指责，多给孩子鼓励和积极反馈；适时调节自己的情绪，用积极乐观的心态鼓励、支持孩子，让他们感受到家人的陪伴，满怀信心，轻松迎考。

4、父母要给考生适合的陪伴

孩子全力以赴冲刺高考的这段时间，父母若想给孩子适合的陪伴，建议在学习中尝试后退，把选择权给予孩子；在生活中尝试并行，把尊重给予孩子；在交流中尝试前进，把希望给予孩子。

愿你们合上笔盖那一刻

如侠客收剑入鞘时的骄傲

全力以赴

金榜题名

圆梦今夏

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