原则十二：保持饮食定时定量，培养良好饮食习惯 #生活知识# #饮食技巧# #饮食搭配原则#
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发布时间：2025年04月24日 15:55 健康知识 17 次阅读
2025年增肌饮食的核心原则是热量盈余与宏量营养素平衡，需结合高蛋白、适量碳水与健康脂肪，并注重科学分餐与训练后营养补充。
热量盈余
增肌需确保每日摄入热量高于消耗，通常比维持热量多5%-10%。需根据基础代谢率和运动强度精准计算，避免过量导致脂肪堆积。
高蛋白摄入
每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，优先选择鸡胸肉、鱼类、蛋类及植物蛋白（如豆类）。蛋白质分多次摄入，促进肌肉持续合成。
碳水与脂肪的合理配比
碳水化合物：占每日热量45%以上，选择低GI食物（燕麦、糙米）稳定血糖，支持训练恢复。 脂肪：适量摄入健康脂肪（坚果、橄榄油），避免饱和脂肪，维持激素平衡。 分餐制与训练后营养
少量多餐（每3-4小时一餐）维持代谢稳定；训练后30分钟内补充“蛋白质+快碳”（如蛋白奶昔+香蕉），加速肌肉修复。
增肌饮食需长期坚持，建议定期调整计划以适应身体变化，同时搭配规律训练与充足睡眠。
提示：本内容不能代替面诊，如有不适请尽快就医。
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