改善肠道健康的五种方法

发布时间：2025-09-18 22:24

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改善肠道健康的五种方法

5 Ways To Improve Your Gut Health | Blog - Fresh Start

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2025-09-18 20:16:15阅读时长4分钟1827字

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改善肠道健康的五种方法

您是否知道，人体内栖息着约100万亿微生物，其中95%生活在肠道？您的肠道不仅是70%免疫系统的所在地，更是人体"愉悦激素"血清素的主要生产基地，约95%的血清素在此生成。下文将介绍五种科学方法，助您维护肠道健康并促进大脑功能（1-3）。

什么是肠脑轴？

肠脑轴是肠道与大脑之间复杂的双向通讯系统（4）。

该系统涉及神经系统、免疫系统以及被称为神经递质的化学信使网络。尽管这是相对较新的研究领域，但越来越多的证据表明：改善肠道微生物组健康有助于缓解焦虑、压力相关症状及抑郁情绪（5）。

改善肠道健康的五种方法

1. 摄入多样化的植物性食物

食物多样性至关重要。栖息在我们肠道内的40万亿微生物需要不同类型的植物性食物才能茁壮成长。

水果蔬菜固然重要，但全谷物、豆类、坚果、种子、香草及香料同样不可或缺。这些食物富含纤维和多酚，正是"有益"肠道微生物的理想养分。建议每周摄入30种以上不同植物，以提升肠道微生物组的多样性与功能（6-8）。无需彻底改变饮食结构，通过渐进式的小调整即可实现饮食多样化，最终收获更健康的肠道。

尝试以下植物多样性替代方案，打造彩虹色餐盘： 2. 高纤维食物搭配充足水分

纤维是肠道细菌的主要能量来源（9）。

它支持消化功能并促进"有益"菌群生长。全谷物、水果、蔬菜、鹰嘴豆等豆类、坚果和种子均属高纤维食物。将这类食物与足量水分搭配食用，可确保食物在肠道内顺畅运行（9）。充足补水对消化健康至关重要，尤其有助于缓解便秘困扰。

3. 补充益生元与益生菌发酵食品

无需依赖昂贵的营养补充剂！

益生元是滋养肠道"有益"菌群的特殊纤维，常见于洋葱、大蒜、燕麦、韭葱、腰果、香蕉和芦笋。

益生菌食品含有活性细菌，可能提升肠道菌群多样性（9）。典型发酵食品包括酸奶、开菲尔、泡菜、酸菜、味噌、纳豆、酸面包及康普茶。选购时请认准含活性益生菌的产品，配料表通常会注明菌种类型及含量。

4. 充分咀嚼食物

消化过程始于口腔——不仅依靠物理咀嚼，唾液中的酶更启动化学分解，助力消化系统运作。

mindful地细嚼慢咽能帮助身体更高效地摄取食物营养。建议吞咽前尽可能充分咀嚼，次数越多越好！

5. 全面优化生活方式

慢性压力可能直接破坏肠道微生物组的结构与功能，引发消化异常症状。

睡眠质量不佳会影响肠道菌群多样性（9）。建立日常运动习惯、正念练习及睡前远离电子屏幕等行为，既能改善肠道健康，亦有益整体健康。即使每天进行短途步行或低强度运动，也能通过缓解压力、促进消化及减少腹胀来维护肠道健康（9）。

自我挑战计划

肠道与大脑始终在对话，您每日的饮食选择与行为塑造着这场对话。通过摄入多样化植物、补充纤维与水分、重视睡眠与压力管理，您将同时支持肠道健康与心理健康。

本周尝试一项微小改变：

每餐增加一种植物性食材尝试简单替代方案提升多样性，如选用含籽面包或混合豆类在菜单中添加开菲尔或天然酸奶等发酵食品睡前练习5分钟正念或呼吸训练

（提示：循序渐进并确保充足饮水！）

重要提示

若排便习惯发生改变，或持续出现腹胀、便秘、腹痛等症状，请务必咨询医疗专业人员。注册营养师或营养学家可提供个性化且实用的营养建议。

参考文献

Qin J 等. 通过宏基因组测序建立的人类肠道微生物基因目录. Nature. 2010;464(7285):59-65. Wiertsema SP 等. 感染性疾病背景下肠道微生物组与免疫系统的相互作用：生命周期中的作用及营养优化治疗策略. Nutrients. 2021;13(3):886. Terry N 等. 调节胃肠道的血清素机制：实验证据与治疗相关性. Adv Exp Med Biol. 2016;891:190-200. Carabotti M 等. 肠脑轴：肠道微生物、中枢神经系统与肠神经系统间的相互作用. Ann Gastroenterol. 2015;28(2):203-9. Jacka FN 等. 改善抑郁症成人饮食的随机对照试验（"SMILES"试验）. BMC Med. 2017;15(1):23. McDonald D 等 2018. 美国肠道计划：公民科学微生物组研究的开放平台. mSystems 3:10.1128/msystems.00031-18. Lozupone CA 等. 人类肠道微生物组的多样性、稳定性和恢复力. Nature. 2012 Sep 13;489(7415):220-30. Heiman ML 等. 健康胃肠道微生物组依赖于饮食多样性. Mol Metab. 2016;5(5):317-20. Aziz T 等. 阐明饮食在维护肠道健康中降低肥胖、心血管及年龄相关炎症疾病风险的作用：近期挑战与未来建议. Gut Microbes. 2023;15(1):2297864.

【全文结束】

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