【健康科普】疫情期间膳食营养指导建议（一般人群篇）

《中国居民膳食指南》：官方推荐的健康饮食指南，包含了各类人群的营养需求建议。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学入门#

2023-01-20 14:10     来源：防城港市第一人民医院

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营养与免疫密切相关，合理营养、均衡膳食对提升免疫力、维持健康至关重要。那如何做到合理营养、均衡膳食呢？

（一）食物多样，合理搭配：每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每天12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

（二）吃动平衡，健康体重：各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

（三）多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果；吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶；经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果（每天的量为10g可食部)。

（四）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：平均每天120-200g。每周最好吃鱼2次或300-500g，蛋类300-500g，畜禽肉300-500g；少吃深加工肉制品；优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

（五）少盐少油，控糖限酒：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天摄入盐不超过5g，烹调油25-30g，控制糖的摄入量，最好控制在每天25g以下。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒，成人一天饮用的酒精量不超过15g。

（六）规律进餐，足量饮水；成人每日饮水量1500-1700ml，必要时增加饮水量。推荐喝白开水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白开水。

（七）会烹会选。食物烹调少用烧烤、煎、炸，可适当选择水果、奶制品、适量坚果作为零食，少选高盐高油高糖的食物作为零食。

一日食谱举例：

餐次

菜式

材料

早餐

鲜肉包

面粉、猪肉

蒸红薯

红薯

水煮鸡蛋1个

鸡蛋

牛奶300毫升

奶粉或纯牛奶

午餐

杂粮饭

大米、小米

荷兰豆炒牛肉

荷兰豆、牛肉

番茄焖豆腐

番茄、南豆腐

清炒菠菜

菠菜

午加餐

苹果200g

苹果

晚餐

杂粮饭

大米、小米

香菇炒鸡

香菇、鸡肉

清炒小白菜

小白菜

莲藕排骨汤

莲藕、排骨

 备注：烹调用油25-30g, 盐5g。

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