放松训练：应对焦虑的情绪

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放松训练的心理效应及生理机制

放松训练是使个体在一个安静环境中，按一定要求完成特定的动作程序，通过反复练习，学会有意识地控制自体的心理生理活动，以降低机体唤醒水平，调整因紧张性刺激而引起的机体心理生理功能的紊乱。

其生理机制是：松弛反应会导致交感神经系统普遍降低的综合性下丘脑反应。这种反应常常伴有心理情绪的改变，因此心身医学和医学心理学中均将其列为常用的心理治疗手段。简单来讲：一个人如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随之改变。人的情绪反应包含主观体验、生理反应、表情三部分。生理反应，除了受自主神经系统控制的“内分泌”系统的反应，不易随意操纵和控制外，受随意神经系统控制的“随意肌肉”反应，可由人们的意念来操纵。

松弛训练的种类与方法

放松训练的方法有很多，分别产生于不同的心理治疗理论体系。其中的多数出自行为治疗方法。临床常见的放松方法包括：渐进性肌肉放松、呼吸放松、冥想放松、音乐放松。

放松技术中存在的四个基本成分：

（1）精神专一；

（2）被动态度；

（3）减少肌肉紧张；

（4）安静的环境。

一般放松训练经过数次集中训练，再伴有每日自我个别练习(如家庭自我练习)20-40分钟，训练对症，练习得法，就能取得预期的效果。

1. 腹式呼吸放松法

腹式呼吸放松法是一种能吸入最多氧气的呼吸方法，并能刺激副交感神经系统，呼吸时横膈膜上下移动，由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

步骤：

（1）用一个舒适的姿势半躺在椅子上，一只手放在腹部，另一只手放在胸部；

（2）用鼻子吸气（不要用嘴），集中精力，鼻子尽可能多地缓慢吸气直至感觉无法再有空气进入腹部，同时伴随腹部缓缓隆起。

（3）嘴巴呼气，慢慢呼气直至无法继续呼出气体，同时肚子慢慢回落，腹部肌肉慢慢缩紧。

（4） 一次循环反复10-20分钟。每天1-3次。

2. 渐进式肌肉放松

进行渐进式肌肉放松时‚按照由头到脚的顺序收缩－舒张每一组肌肉群，通过全身肌肉的放松达到心理放松。需要指出的是进行渐进式肌肉放松训练时，练习者并非只是单纯收缩-舒张肌肉群，更要注重体会放松的感觉。

步骤：

（1）收缩肌肉：

身体某一部位的肌肉先收缩起来。不管我们的目标肌肉群是什么，这一步都是相同的。专注于目标肌肉群，比如，握紧我们的左手。接着，缓慢地做一次深呼吸，同时尽可能的去收紧我们的肌肉群，收缩5秒钟。在这一步中感觉肌肉的紧张感是关键，即便有些不舒适或者颤抖也没关系。

（2）放松肌肉：

5秒钟以后，让所有紧张收缩的肌肉舒展开来，同时吐气。应当感到肌肉完全放松且无力，就如同紧张感也随之而去。关键点在于，要有意识地去觉察第一步、第二步中紧张感的来逝，这是整个肌肉放松训练中最重要的一个部分。

（3）按照以下顺序进行：

右前臂和肱二头肌、左手、左前臂和肱二头肌、前额、双眼、嘴巴、颈部、肩背部、胸部、腹部、臀部、大腿、小腿（脚尖向上、脚尖向下）、脚（内收、外展）。

注意事项：

①不要在饭后2h内进行训练；

②完成一个流程后，不要突然起立‚防止直立性低血压；

③严重的腰部损害、近期肌肉扭伤或骨折者慎用放松技术。

3. 冥想放松

冥想的关键是将注意力集中到一个点，不进行任何的思想活动的专注训练。不管冥想的题材是什么，最终目标都是通过极度的专注，去除杂念，把情绪和波动归零，回归平静。

方法：

（1）选择舒适的姿势，可以闭眼，也可以将目光集中在前方某一个事物上。

（2）将注意力或感受集停留在身体上，比如肌肉的感觉、自己的呼吸等，注意不要试图改变呼吸或者肌肉，只需要关注感觉。

（3）如果思维出现了跳跃，也没有关系，试着注意自己的想法，然后让这种想法小时，把注意力拉回到对身体的感受上。冥想的过程中这种思维跳跃可能会重复出现，但是没有关系。

（4）冥想中可能会感受到某些情绪，如悲伤、烦躁或幸福。不要试图坚持或放弃这种感受，只需要注意与他们是目前经历的一部分。并把注意力拉回呼吸上。这样不至于过分陷入这些情绪中。

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4. 音乐放松法

听音乐可改善自律神经功能，人在聆听环境音乐时可以减轻主观疲劳感，变得舒心放松，从而改善与主观情绪变化有关的自律神经功能。当人体细胞的震动与外部节奏协调时，人就有舒畅、愉悦的感觉。一般而言，音乐疗法是和其他疗法相辅相成的。音乐疗法可以被分类成主动音乐疗法和被动音乐疗法。主动音乐疗法注重病人的参与，大多采取治疗师与病人合作的方式，成立治疗演奏团，治疗师和病人分别使用不同乐器，治疗师与病人一对一组合，使病人在演奏、演唱中情绪高涨、心理充实而达到放松、治疗的效果。被动音乐疗法注重治疗师的引导作用，强调欣赏音乐的环境设置。治疗时，先对病人催眠，使病人潜意识中的活动呈现出来，通过播放事先选好的音乐，边听边进行中性的引导，让病人产生想象，然后自由联想，不断报告他的感受，病人跟着音乐走，治疗师跟着病人走，使病人在不知不觉中，充分进行自我认识，重新认识丰富的世界。

方法：

在日常生活中，我们可以进行简单的音乐放松训练。首先找到一个不被打扰的环境，光线要明亮柔和，不要过于幽暗。空气要清新，最好室内有些花草植物，使环境富有生气。放上实现准备好的音乐，可根据个人喜好和训练目标。配合上呼吸或者肌肉的放松，享受音乐的旋律。

广州天使儿童医院

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