【健康科普】健康饮食 茁壮成长

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（来源：济宁市疾病预防控制中心）

健康饮食

茁壮成长

中小学生正处于

生长发育的关键时期，

对能量和营养素的需求量较高，

饮食单一、营养不均衡

会影响学生健康成长，

那我们该怎么安排学生营养食谱呢？

膳食原则记心中

食物多样

食物多样化可以保证能量和营养素充足。每天的食物应包括 谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类等食物中的 3 类以上，达到 每周摄入25 种以上食物的要求。

科学烹饪

烹饪方法应 多采用蒸、煮、炖等， 少用炸、煎、熏、腌。蔬菜不要在水中长时间浸泡，减少维生素和矿物质流失。米类洗掉杂质和泥沙即可，减少表面营养物质流失。

控油少盐减糖

过多的油、盐、糖摄入不利于健康，推荐学生 一天食用油摄入20～25g，每餐食盐摄入2～2.5g（每天 食盐摄入不超过5克），建议每人每天添加糖摄入不超过25g，少吃咸菜、辣条等高盐食物。

足量饮水

学生每天应 少量多次喝足够 白开水。在气候温和仅日常活动的情况下6~10岁学生每天饮水800～1000ml；11~13岁男生1300ml，女生1100ml；14~17岁男生1400ml，女生1200ml。不喝或少喝含糖饮料，更 不能用含糖饮料替代水。

吃动平衡

做到定时进餐，食不过量，避免久坐，确保 每天1小时户外锻炼时间，促进维生素D合成和钙吸收，减少肥胖。

食物选择与搭配

1

谷物为主

米面与薯豆类搭配，以增加纤维和矿物质摄入。

2

餐餐有蔬菜

每天摄入蔬菜 不少于300g， 深色蔬菜占一半，深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。每天摄入 至少1~2种200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

3

奶豆添营养

每天摄入 300ml及以上的液体奶或相当量的奶制品，经 常吃豆类及其制品。

4

畜禽鱼蛋类

适量摄入鱼、禽、蛋类和瘦肉，平均 每天120～200g，少吃肥肉、熏腌肉制品， 每日食用 鸡蛋量不超过2个，有肉食摄入时，食用鸡蛋量不超过1个，吃鸡蛋不弃蛋黄。

5

食物搭配

早餐应包括谷薯类、蔬果类、蛋奶类、坚果类等4类食物，保证 营养丰富均衡。 午餐食物种类和数量应充足， 保证足够的能量和营养素。 晚餐应比午餐食量少， 不宜过油腻或过饱。

温馨提示

健康饮食，犹如一把神奇的钥匙，为孩子们开启通往茁壮成长的大门。让我们持之以恒地 为孩子们提供科学合理的健康饮食，助力他们在成长的道路上绽放出最绚烂的光彩。

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