怎么靠饮食减肥
来源：民福康2025-06-19 18:11:30
丁冰杰副主任医师 首都医科大学附属北京友谊医院 营养科 想要靠饮食来减肥，应采取控制热量摄入、调整饮食结构、规律进餐等方法。
1.控制热量摄入
根据个人的年龄、性别、身高、体重、活动水平等因素，计算出每天所需的热量，然后合理分配到三餐中。一般来说，减少每日热量摄入的10%-20%，可达到减肥的目的，但要注意保证营养均衡。
2.调整饮食结构
增加蛋白质的摄入，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等，蛋白质可增加饱腹感，提高基础代谢率。控制碳水化合物的摄入，选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等，避免简单碳水化合物，如白面包、糖果等。减少脂肪的摄入，尤其是饱和脂肪和反式脂肪，选择不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油等。
3.规律进餐
定时定量进餐，避免过度饥饿或过度进食。细嚼慢咽，有助于更好地感受饱腹感，防止进食过量。避免夜宵和零食，尤其是在睡前2-3小时内。
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