卷腹动作要领都有哪些呢？

发布时间：2025-09-24 04:17

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卷腹动作要领都有哪些呢？

喜爱增强腹部力量的人常会想到卷腹这个练习，这个动作有别于仰卧起坐，是专门强化腰腹肌群的练习，能够更有效地刺激腹部深层以及两侧肌肉，长期坚持有助于塑造更清晰的腰腹轮廓，那么卷腹练习的关键要点包括哪些呢？

平板支撑式已逐渐被弃用，现在流行的是卷腹式，这种动作更受人们喜爱。它能够更有效地锻炼腹部肌肉，同时不会给颈部带来过大负担，从而避免损伤。接下来，我们将详细讲解卷腹式动作的具体要点，对于不太熟悉的朋友，可以通过下文进行学习。

首先身体平躺在地面，下方最好垫上瑜伽垫，双腿弯曲，双臂无拘无束地放在地面。

腹部用力使身体前屈，让背部产生弧度，不过背部不可以完全离开地面，只需将胸部向骨盆方向收缩即可。动作达到顶点时，收紧腹部肌肉，维持姿势两秒以上。这个练习并非抬升幅度越大越好，不同幅度锻炼的效果各有差异。

3放松身体，缓慢的下放躯干和双肩，直到上背部接触到地面。

起身时需要呼出气体，返回时则吸入空气，只要确保心跳节奏稳定就可以了。

做卷腹时，有些人会不自觉地用脖子支撑身体，这样容易造成颈部损伤。刚开始练习时，可以在下颌部位夹一个按摩球，这样起身就不会导致头部过度前倾。此外，腰腹部要尽量贴近地面，不要主动用力。通过这种方式，才能确保完全是腹肌在发力，最终实现锻炼目标。同时，双手可以放在耳朵旁边，维持轻松的状态。

做卷腹练习时，可以单手握住一个哑铃，借此提升起身动作的负重，从而让锻炼成效更为显著。若希望进一步提升挑战性，能够选择将脚跟靠在墙面上，或者将双脚置于健身球上，以此完成卷腹动作。不论采用何种方法进行卷腹，只要每天坚持完成30到50次，分成两到三次进行，均能取得理想的训练成果。

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