01 健身食谱

发布时间：2025-09-25 09:07

《健身餐谱》：为健身爱好者提供增肌、减脂的健康食谱。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #健康烹饪食谱#

三分练七分吃
根据你的个人饮食习惯: 采用少食多餐效果会很好，早餐要量少而丰富，肉包子少吃，主食尽量用杂粮代替。

午餐和晚餐要少油腻，猪肉少吃，多吃鱼肉、牛肉和鸡胸肉以及蔬菜等。

还有多吃点水果和蔬菜，养成爱喝水的习惯，不要等到口渴才去喝水，油炸食品，高热量食物，甜食，零食以及膨化食品一定要禁止吃，饮料禁止喝，禁止暴饮暴食，主食尽量用杂粮，夜宵禁止吃，根据你的具体情况，下面的食谱可以有所变动，尽量在23:00之前睡觉，保证八个小时的睡眠时间。

周一
起床：350ml矿泉水或者白开水
7-8点：早餐：白水煮蛋2个（只吃一个蛋黄），无糖豆浆一杯，四片全麦面包
10点左右：加餐：水果一份，例如香蕉一根，坚果一份，例如两个核桃（花生，瓜子除外）
12点左右：午餐：2小碗米饭200克左右，鸡胸肉为主菜，配上适量的蔬菜（少油，少盐）350克左右，例如炒空心菜
16点左右：加餐:一片全麦面包，一杯脱脂牛奶
18点左右：晚餐:1小碗米饭，鱼肉为主菜，配上凉拌水煮西兰花（少油，少盐）
21点左右：加餐：一个蒸土豆，一个蛋白
周二
起床：350ml白开水或者蜂蜜水（但要保证是纯蜂蜜，不然就喝白开水）
7-8点：早餐：苹果一个，无糖豆浆一杯，一小碗燕麦粥，蛋白一个
10点左右：加餐：核桃1个，香蕉一个
12点左右：午餐：2小碗米饭，牛肉为主菜，配上适量蔬菜（少油，少盐，可放少许蛋或者瘦肉），例如清炒白菜
16点左右：加餐:酸奶一小杯，一片全麦面包
18点左右：晚餐:1小碗米饭，肝脏为主菜，配上黄瓜蔬菜（少油，少盐）
21点左右：加餐：一根香蕉，一杯脱脂牛奶
周三
起床：350ml白开水
7-8点：早餐：脱脂牛奶泡燕麦片一杯，香蕉一根，一个水煮蛋10点左右：加餐：核桃2个，全麦面包一个
12点左右：午餐：面条150g，去皮鸡肉为主菜，配适量蔬菜（少油，少盐，炒，伴，煮汤都可以，可放少许瘦肉）
16点左右：加餐:果汁或者蔬菜汁一杯，蛋白一个
18点左右：晚餐:馒头1-2个，牛肉为主菜，蔬菜可配土豆（少油，少盐，可放少许瘦肉）
21点左右：加餐：蒸土豆一个，蒸蛋一个
周四
起床：350ml白开水
7-8点：早餐：白水煮鸡蛋两个，红豆银耳粥一小碗，苹果一根10点左右：加餐：坚果一份，一杯脱脂牛奶
12点左右：午餐：2小碗米饭，排骨为主菜，配白萝卜蔬菜（少油，少盐；炒，煮汤都可以，可放少许瘦肉）
16点左右：加餐:果汁或者蔬菜汁一杯，全麦面包一片
18点左右：晚餐:1-2个馒头，鱼肉为主菜，配黄瓜为蔬菜（少油，少盐，可放少许瘦肉）
21点左右：加餐：酸奶一杯，一个蛋白
周五
起床：350ml白开水
7-8点：早餐：酸奶一杯，全麦面包四片，西红柿一个
10点左右：加餐：核桃3个，一片全麦面包
12点左右：午餐：面条150g，海鲜或者羊肉为主菜，可配冬瓜为蔬菜（少油，少盐；炒，凉拌都可以，可放少许瘦肉）
16点左右：加餐:苹果一个，蛋白一个
18点左右：晚餐:1小碗米饭，鸡胸肉为主菜，可配胡萝卜为蔬菜（少油，少盐，可放少许瘦肉）
21点左右：加餐：西瓜一块，一杯脱脂牛奶
周六
起床：350ml白开水
7-8点：早餐：脱脂牛奶泡燕麦片一杯，任意水果一个，一个玉米
10点左右：加餐：核桃2个，一片全麦面包
12点左右：午餐：2小碗米饭，青椒+鸡胸肉为主菜（少油，少盐；炒，凉拌都可以，放瘦肉）
16点左右：加餐:酸奶一杯
18点左右：晚餐:1-2个馒头，芹菜+猪肝为主菜（少油，少盐，可放多点瘦肉）
21点左右：加餐：任意粥一小碗，蛋白一个
周日（可随意一点，但绝不能暴饮暴食，大量油腻）
起床：350ml白开水
7-8点：早餐：杂粮粥一小碗，任意水果一个，荷包蛋一个。

10点左右：加餐：全麦面包两片，水果一个
12点左右：午餐：馒头两个，任意主菜（少油，少盐即可）
16点左右：加餐:酸奶一杯
18点左右：晚餐:无糖银耳枸杞粥一小碗，任意主菜（少油，少盐），面条200g
21点左右：加餐：一杯脱脂牛奶
训练前：加餐：一片全麦面包，一根香蕉即可
训练后（很重要）：加餐：补充足够的蛋白质，牛肉，鸡胸肉，鱼肉，乳清蛋白粉，虾肉羊肉等在5两以内或者3个蛋白等。

如果训练日，当天对应时间段的加餐可取消。

网址：01 健身食谱 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1333276

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