健身购物说 | 一份简单全面的超市健身食物清单

精简购物清单：在去超市前列出购物清单，避免冲动购买。 #生活技巧# #环保生活小窍门# #无废弃物生活#

今天没事和健身大佬闲聊，问到关于健身这件事，这么多年来，什么是最让他最头疼的？

除了训练，饮食和休息，最后居然提到了购物。

有谁会想到逛超市买食物

仅次于吃、睡、练之后的第四大难题

健身不只是鸡胸、鸡蛋、蛋白粉

逛超市可以健身圈里的一门大学问

今天我们就来搞一搞

超市健身食品购物清单

***每种宏量营养元素分别分为“最佳、次等”2个优先级，方便我们在超市中选择***

1. 动物蛋白

蛋白质是你每日饮食的基础，肌肉组织、皮肤、头发、骨骼、激素和酶都是由蛋白质组成的。对健美运动员来说，蛋白质是最重要的营养素。另外，蛋白质也是最难转化为脂肪组织的宏量营养素。

红肉、家禽和鱼类富含蛋白质和胆固醇。红肉自然也富含肌酸和左旋肉碱，鱼中必需的脂肪酸能促进脂肪分解，提高睾酮水平。

最佳动物蛋白选择:

l 无骨去皮鸡胸肉(最好是有机的)——整块或切片的

l 无骨、去皮的火鸡胸

l 牛柳或烤牛柳，牛腰肉，牛腰肉，牛腰肉或牛眼肉(最好是草饲牛肉)

l 蛋白和鸡蛋

l 金枪鱼(水浸，非油浸)

l 野生多脂鱼(三文鱼、罗非鱼、沙丁鱼)

l 野生捕获的瘦鱼(鳕鱼、鲽鱼、大比目鱼、鲷鱼)

次等动物蛋白选择:

l 虾

l 牛绞肉泥(92-96%瘦肉率)(最好是草饲牛肉)

l 猪里脊肉

复合碳水化合物

碳水化合物是你身体首选的能量来源，促进肌肉收缩和大脑功能。复合碳水化合物是由长链葡萄糖连接在一起的多糖。它们的长链导致它们被缓慢消化，并提供持续的能量水平。

碳水化合物也会使胰腺释放胰岛素。胰岛素是体内最具合成代谢的激素。碳水化合物是为你的锻炼提供能量，为你的身体提供修复和建立肌肉组织所需的能量的基本物质。

最佳复合碳水化合物选择:

l 红薯(地瓜)

l 藜麦

l 燕麦片(无糖)

l 糙米

次等复合碳水化合物:

l 土豆(红色，烘烤，新)

l 米粉

l 面食

l 精制大米

l 南瓜

纤维碳水化合物

与复合碳水化合物不同，纤维碳水化合物主要是纤维素。你的身体不能消化纤维素，导致这些碳水化合物的热量非常少。

纤维状碳水化合物富含维生素、矿物质和纤维。把这些碳水化合物当作你的日常“填充物”。碳水化合物应该在你非运动时间段食用。

最佳纤维性碳水化合物:

l 绿叶莴苣(绿叶、红色、叶子、长叶莴苣)

l 西兰花

l 芦笋

l 蘑菇

l 菜花

l 芹菜

l 菠菜

l 羽衣甘蓝

次等纤维性碳水化合物:

l 豆角

l 青椒

l 球芽甘蓝

有益脂肪

脂肪对于激素的产生至关重要，尤其是睾酮水平。蛋白质和碳水化合物应该是你饮食的前提，但是健康的脂肪仍然有它们的重要位置。

一般来说，如果一顿饭的脂肪含量较高，就要减少这顿饭的碳水化合物。脂肪每克含有9卡路里，而蛋白质和碳水化合物每克含有4卡路里。健康脂肪应该占20%的总卡路为最佳。

最佳脂肪选项:

l 椰子油

l 有机坚果油

l 亚麻子油

l 鳄梨

l 特级初榨橄榄油

次等脂肪选项:

l 坚果类(花生、杏仁、核桃、榛子、巴西坚果)

l 无添加天然花生酱或杏仁酱

l 种子(亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽、葵花籽)

饮品类

人体大约70%是水。你身体里的每一个细胞、组织和器官都需要水才能正常运作。

你的身体需要水来维持体温，清除废物，润滑关节。水有助于改善消化过程，保持健康的消化系统是必要的。

最佳饮料选择:

l 纯净水

l 气泡水

l 绿茶

l 咖啡

次等饮料选择:

l 电解质饮料

l 零度饮料

l 能量饮料

以上是极大宏量营养元素的购物清单建议

健身大佬可以在吃腻日常饮食后，灵活调整自己的菜单

健身初心者也在参考其中的建议，让逛超市不再一头雾水

祝你们吃的健康，吃的开心~

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