健康膳食的336膳食平衡概念：吃的平衡比吃得好更重要

发布时间：2025-09-25 15:10

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无论何种以普通人为目标的健康膳食方案，平衡膳食都是其中最基本的结构。那什么是平衡膳食呢？我从营养素角度，做了一个归纳，我称之为336平衡膳食。所谓336，第一个3是三大供能营养素之间的平衡；第二个3是三大供能营养素内的平衡；6指的是六大营养素的平衡，三大供能营养素，加上维生素、矿物质微量元素和水的平衡。

336平衡膳食概念

身体是一个机器，机器运行需要能量，这个和汽车需要汽油才能开动是一回事。当然电动车不用汽油，但是需要蓄电池里面的电。身体也一样，需要摄入热量。有三种营养素可以为我们提供能量，这就是所谓供能营养素。三种供能营养素指的是：碳水化合物、脂肪和蛋白质。

营养素在能量中的占比，并没有一个绝对的最优标准。例如日本冲绳是高碳水饮食模式，碳水化合物比例高达85%，而蛋白质只有9%，脂肪则更少。日本冲绳却又是世界著名的长寿之乡。这个案例经常被用来批评现在民间热闹的低碳水饮食。但是，这个案例并没有普遍性，日本冲绳的膳食结构中，蛋白质和脂肪都是来自非常优质的海洋食物，碳水则主要来自大米和充足的蔬菜水果，而不是世界上更广泛的精制面粉。其它地区很难实现冲绳模式。

在现实条件下，选择三大供能营养素相对平衡的模式，可能是比较可靠的。这就是我们*第一个平衡：三大营养素供能比的平衡，即碳水化合物（50-65%）、脂肪（20-30%）和蛋白质（10-15%）的平衡。百分比是该营养素提供的能量在总摄入能量的占比。以上数字来自中国营养学会发布的中国居民膳食指南2022版。大体的结论，无论哪一种营养素，太高或太低都可能是不利于健康的。

容易被忽略但可能更重要的是，三大供能营养素内部平衡，我列为*第二个“3”平衡：

*蛋白质-氨基酸的平衡，氨基酸平衡。不同蛋白质有不同的必需氨基酸构成，组合起来可以弥补不同蛋白质的缺陷。例如米面主食容易缺乏赖氨酸。##鸡蛋的氨基酸评分最高，因为和人体最接近。##大豆是蛋白质含量最高的，大豆及大豆制品，是植物里面蛋白质质量最高的。蛋白质平衡的基本原则：氨基酸互补，蛋白质来源多样化。

需要提醒一下，高蛋白质不等于优质蛋白。最优质的蛋白质也是最便宜的，就是鸡蛋，因为它的必须氨基酸组成和人体需求非常接近。氨基酸组成，你可以理解为造房子，钢筋水泥砖块黄沙等要配比适当，钢筋很好很贵，但是太多了用不掉，反而成为负担，而决定能造多少房子的是最少的那个材料。多出来的材料，不光没有用，还需要额外增加负担，所以你吃过多的高营养高蛋白，会成为身体负担。

*不同种类的脂肪（脂类）的平衡，人们对于脂肪的认识是非常不够的。几种常见的偏差有：对脂肪不加区分，过分批评动物源的脂肪或饱和脂肪，欧米伽6脂肪过量等。脂肪平衡很多人有一个普遍的认知，即饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪的平衡(1:1:1？) 。其实，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸里面的欧米伽3，是普遍缺乏的。其中单不饱和脂肪酸（油酸）最多的是茶油和橄榄油。比较有意思的是，动物源中的猪油含单不饱和脂肪和饱和脂肪几乎各有一半；多不饱和脂肪里面的欧米伽3，植物来源的有亚麻籽油，含ALA脂肪酸；DHA和EPA两种重要的欧米伽3主要来源于海鱼。

地中海饮食被认为是健康的膳食模式，最重要特点之一是以橄榄油为主，这是含高单不饱和脂肪脂肪酸的油脂；冲绳膳食模式里面，研究者多强调其脂肪富含欧米伽3，主要来自海鱼的脂肪。

*不同种类碳水化合物平衡。碳水可以分为简单碳水如单糖和多糖，复杂碳水主要是淀粉，优质碳水主要是膳食纤维，抗性淀粉也可以归为膳食纤维。碳水平衡的关键是尽量降低简单碳水的比例，而膳食纤维要达到25-30克/天。所以，从食物角度，碳水化合物一天摄入量如果达到250克，那其中10%应该是膳食纤维。粗粮通常含高膳食纤维，有助于碳水化合物的平衡。