自理老人运动健身技术指导.pptx

《老年人运动保健手册》指导老年人科学运动，避免运动伤害。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #老年人健康读物#

为自理老年人讲解

运动健身技术

增进健康的原理和功效为自理老年人讲解运动健身技术增进健康的原理和功效

李奶奶经过运动健身的安全性评估后，康体指导师小王认为李奶奶可以参加运动健身活动，且经过体适能客观指标的测量，了解李奶奶运动能力优缺点，为李奶奶讲解运动健身增进健康的原理和功效。【任务情境】为自理老年人讲解运动健身技术增进健康的原理和功效【任务实施】一、任务流程任务分析01工作准备02实施讲解03效果评估04为自理老年人讲解运动健身技术增进健康的原理和功效二、实施步骤1、任务分析（1）主要情况分析（2）制定讲解方案根据李奶奶的需求，有针对性地制定讲解运动健身增进健康的原理和功效的方案。（3）确定讲解内容

主要包括：老年人正常衰老过程中与运动相关的身体形态和机能的变化，不同运动类型对老年人增进健康的原理和功效。AB经过评估，老年人已经对自己的身体机能状况有了一定的了解康体师根据老年人的评估结果，向老年人讲解增进健康的原理和功效为自理老年人讲解运动健身技术增进健康的原理和功效2、工作准备（1）物品准备序号名称规格单位数量备注1人体骨骼带神经血管模型85厘米高个1模型2人体肌肉骨骼解剖挂图100厘米长张1纸质版3签字笔

个1

4记录本

个1

5一次性水杯

个1为自理老年人讲解运动健身技术增进健康的原理和功效（2）环境人员准备1室内环境：一张桌子、两把椅子、饮水机一台，干净、整洁、安全、空气清新、无异味环境2着装整齐，熟练掌握运动健身增进自理老年人健康的原理和功效相关知识康体指导师3神志清醒，情绪稳定，身心放松，自带毛巾、水瓶（水杯）。需要穿适合的运动鞋、运动服，并确定运动前身体状况良好，无不适。刚从室外进入室内的老年人需静坐休息10~15分钟自理老年人为自理老年人讲解运动健身技术增进健康的原理和功效3、实施讲解步骤流程主要内容工作前准备沟通与观察1、沟通。康体指导师接待李奶奶，请李奶奶坐下，倒半杯水递给老年人，开始与李奶奶聊家常，接下来询问老年人本次来咨询的问题是什么，了解清楚老年人的意图之后，简单了解下老年人的身心近况。通过沟通评估老年人神志清楚，沟通无障碍。2、观察。从老年人进屋开始，观察老年人行走是否正常，坐下时是否顺畅，接水杯时动作是否正常，观察老年人说话时呼吸是否顺畅等。步骤1讲解老年人正常衰老过程的身体形态和机能变化分别从肌肉功能、心血管功能、肺功能、身体活动能力、身体成分和新陈代谢等方面进行讲解。步骤2讲解运动健身增进老年人健康的原理和功效分别耐力训练、抗阻训练、平衡训练、柔韧训练的角度讲解各种运动健身增进自理老年人健康的原理和功效。步骤3整理记录整理记录有关问题。注意事项讲解要言简意赅，利用挂图和模型进行讲解，结合老年人的实际情况，着重表述运动健身对保持和增进自理老年人的健康效果。为自理老年人讲解运动健身技术增进健康的原理和功效4、效果评估A通过讲解，使老年人了解不同运动类型对老年人增进健康的原理和功效，提高老年人科学健身素养水平。为自理老年人讲解运动健身技术增进健康的原理和功效【相关知识】一、耐力性运动训练对老年人健康的益处

耐力素质是指人体进行长时间运动时肌肉和内脏的工作能力。耐力性运动（又称为有氧运动）是指身体大肌群长时间持续进行的、有节奏的一种运动模式，目的是提高心血管耐力。根据运动的形式和强度，耐力性运动也能提高老年人的肌肉力量和改善平衡与活动性。有规律的耐力运动训练还能减少其他常见的与生活方式相关的疾病（如2型糖尿病和某些癌症等）的风险，保持理想体重并促进全面的身心健康。二、抗阻性运动训练对老年人健康的益处

力量素质是指人体或人体的某一部分肌肉工作时克服内、外阻力的能力。抗阻性运动训练是指肌肉对抗阻力的一种运动模式。抗阻性运动训练是增强肌肉耐力、力量和爆发力最有效的方式。肌肉在这三个方面的表现是人体达到最佳的机能表现和参与很多休闲娱乐活动所必需的。抗阻性运动训练是老年人运动训练计划必需的组成部分，可以有效延缓肌肉衰老带来的系统性功能衰退。三、平衡性运动训练对老年人健康的益处

平衡素质是指身体所处的一种姿态以及在运动或受到外力作用时能够自动调整并维持姿势的能力。平衡性运动训练是指结合增强下肢肌肉力量与降低跌倒可能性的一种运动模式。随着年龄的增长，人体保持平衡的能力逐渐降低，这种变化非常缓慢，最初可能感受不到，但是进入老年期后，平衡能力日益下降，容易发生跌倒，成为重大的健康隐患（特别是在骨骼很脆弱的情况下）。那些经常性跌倒或平衡困难的人以及所有面临功能下降的老年人都需要进行平衡性运动训练。四、柔韧性运动训练对老年人健康的益处

柔韧素质是指跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力，即关节活动的幅度。柔韧性运动训练是指用以维持或增进关节活动范围的一种运动模式。当人进入老年阶段后，变化比较明显的是人体连接骨与骨的肌肉、肌腱、韧带、关节囊等软组织部分会逐渐发生老化、变形、挛缩、粘连进而萎缩，柔韧性相应会越来越差。柔韧性对于预防老年人跌倒、日常生活损伤、保持生活质量有十分重要的作用。为自理老年人讲解运动健身技术增进健康的原理和功效1.运动方式适合老年人的耐力运动方式包括：步行、休闲骑自行车、水中有氧体操、慢速舞蹈、慢跑、跑步、划船、有氧体操、爬楼梯、快速舞蹈、游泳、持拍运动和徒步旅行等。2.运动频率老年人进行中等强度的活动，每次至少需要10分钟，一天至少累积30~60分钟（多了更好），一周共150~300分钟。进行高强度的运动，一天至少20~30分钟，一周共75~150分钟。可以将中等强度和高强度运动结合起来，效果是一样的。运动频率取决于运动强度和每次运动持续的时间。一般认为：每周锻炼3~4次（隔1天锻炼1次）的效率最高。最低的运动频率应当不低于每周锻炼2次。3.运动强度在运动过程中，当实测心率达到140次/分以上时，相当于大强度运动；心率在100~140次/分范围，相当于中等强度运动；心率低于100次/分，相当于小强度运动。4.运动持续时间老年人每次运动持续的时间为15~60分钟，一般需要持续20~40分钟。对于中等强度的运动，每天持续30分钟以上；而大强度运动，每天需要持续20分钟左右。其中达到适宜心率的时间需在15分钟以上。在计算间歇性运动持续的时间时，应当扣除间歇时间。间歇运动的运动密度应当视体力而定。体力差的老年人的运动密度应当比较低，体力好的老年人的运动密度可以比较高。5.运动总量老年人进行中等强度的运动，一周总共需要150~300分钟；大强度的运动，一周总共需要75~150分钟，可以将中等强度和大强度运动做等效组合。运动量由运动强度和运动时间共同决定（运动量=运动强度×运动时间）。在总运动量确定时，运动强度较小则运动时间需较长；反之，运动强度较大则运动时间可以较短。较大强度的运动适合于年轻人和体力较好的人，较小强度的运动则适合于老年人和体力较差的人。年轻人和体力较好的人可以由较高的运动强度开始锻炼，老年人和体力较差的人则应当由较小的运动强度开始锻炼。运动量应当由小到大，增加运动量时，先延长运动时间，再提高运动强度。6.注意事项（1）在耐力性运动训练中需要对运动量的监控提出具体要求。（2）锻炼前要做充分的准备活动。（3）耐力性运动训练的禁忌症包括：病情不稳定的心力衰竭和严重的心功能障碍、心肌炎、心内膜炎、严重的心率失常、不稳定型心绞痛、心肌梗死后不稳定期、严重的高血压、不稳定的血管栓塞性疾病等。（4）患有心脏病的老年人在运动中出现以下指征时应当立即停止运动：运动时上身不适，运动中无力、头晕、气短，运动中或运动后关节疼痛或背痛等。附件老年人运动训练计划一、耐力性运动训练计划为自理老年人讲解运动健身技术增进健康的原理和功效1.运动方式有效的抗阻性运动训练要求肌肉必须克服某种类型的阻力。无论是通过举重、牵拉阻力带或是移动身体，都能达到效果。抗阻性运动训练有多种类型，老年人可以根据个人喜好，机能水平和训练预算来进行合理选择。可以将自身体重作为负荷进行训练，如蹲起、仰卧起坐或俯卧撑、侧抬腿（躺着或站立时）；也可以利用组合健身器材进行训练；还可以采用自由重量作为负荷进行训练，如哑铃和杠铃、踝部和腕部加重袋、装满沙子或水的家用容器；还可以利用阻力带和管子的负荷进行训练，如能抓握的阻力带、有拉手的橡皮管、与牢固结构相连的管子或带子。2.训练组数老年人进行抗阻性运动训练时，每个部位的肌群（胸部、肩部、腹部、背部、臀部、腿部及手臂）完成1组（8~10次练习）抗阻练习即可以有效保持老年人的健康状况。当1组训练可以轻松完成时，推荐采用2~3组练习，能够有效改善老年人的肌肉功能。3．运动频率如果以前没有任何训练经历，刚开始安排抗阻性运动训练时，建议每周安排2~3次抗阻训练，两次训练之间的间隔至少要达到48小时。训练的主要目的是尽快学习掌握动作技术和安全事项。如果训练年限比较长，训练经验比较丰富，也可以采用“分解训练”的策略进一步提高训练频率。4.运动强度可以根据老年人的适应情况适当增大运动负荷，而负荷增加的形式应当是以增加重复次数为主。为了抑制衰老性肌肉萎缩，推荐采用稍大强度的抗阻性运动训练。5.注意事项（1）老年人进行抗阻性运动训练应当尽量进行多关节和大肌群的抗阻训练，避免小肌群或单关节肌群的练习。例如，提倡老年人进行双手举起重物的练习，不宜像年轻人那样进行单纯的肘屈伸练习。每次抗阻训练应当选择完成8~10种练习对全身肌肉进行训练。（2）老年人在进行抗阻性运动训练时，应当对其训练负荷进行即时监控，并根据老年人的反应做出及时调整。（3）在训练中，老年人要保持正常的呼吸，掌握正确的抗阻训练技术动作并对关节运动范围有所控制，保证在完成抗阻运动时不产生剧烈疼痛，避免受伤。（4）为提高老年人的平衡能力和肌肉间的协调能力，应当进行一些站立位的抗阻练习。（5）肌肉的离心收缩训练可能造成比较严重的肌肉酸痛，不适合老年人进行训练，应当避免。抗阻训练器械宜采用橡皮带、实心球，或采用克服自身体重的方式进行训练，采用杠铃等器械时应当在指导师的帮助和保护下进行训练。二、抗阻性运动训练计划为自理老年人讲解运动健身技术增进健康的原理和功效三、平衡性运动训练计划1.运动方式针对所有老年人的“最佳的”平衡性运动训练的类型还不明确。目前已提出的建议包括一系列的锻炼，即采用不同的方式，使锻炼者一定程度上失去平衡，但是仍在控制范围之内。适合老年人平衡性运动训练的运动方式包括太极拳（剑）、木兰拳（剑）、五禽戏、八段锦、易筋经等中国传统体育运动健身方式。2.运动频率一般每周进行2~3次训练，但是老年人如果愿意增加训练频率，想多练几次就多练几次。3.运动强度没有特别的建议。如果老年人是在合适的强度下来训练平衡能力，任何的难度增加都会造成失去平衡，需要循序渐进或者使用外力辅助。如果老年人能够轻松地保持稳定，则表明目前的强度不够。4.注意事项如果是在小组训练中缺少有经验的指导师进行一对一辅助，老年人要能够自我监控并确保自身安全。有效的平衡还有赖于柔韧性、躯干主要肌肉的力量，以及良好的肌肉协调性。通过锻炼核心肌肉，对预防老年人跌倒也十分有益。为自理老年人讲解运动健身技术增进健康的原理和功效1.运动方式提高柔韧性可以采用静力性伸展、动力性伸展两种方式，每种方式又分主动性和被动性。基于指导老年人进行健身锻炼的经验，综合老年人各方面的特点，提倡老年人练习柔韧性时采取主动形式的静力拉伸，因为这种方法可以减少或消除超过关节伸展能力的危险性、防止拉伤，更重要的是缓慢伸拉不会激发牵张反射。2.运动强度老年人进行柔韧性练习时的运动强度和用力大小，一定要在自己可以控制的范围内，因为个体的差异，用力大小应当以个人的能力来把握，以微微感到酸、胀为宜，循序渐进、持之以恒。3.持续时间在达到合适的拉伸强度后，即根据自身的能力保持静止状态10~30秒，然后慢慢松开至放松状态。4.组数和重复次数每种姿势的柔韧性练习的时间和次数应当是逐渐增加的，从最初的10秒练习时间，逐渐增加至30秒。每种姿势应当重复3次以上。每个部位的练习大约3~4组，每组2~5次即可，中间放松休息15~30秒。老年人每次活动的时间一般不要超过30分钟。5.运动频率老年人进行柔韧性运动训练，至少应当隔天练习一次，或者每周进行3~5次的拉伸练习。6.注意事项（1）柔韧性练习之前必须做热身练习在进行较大强度的肌肉伸展练习前，必须做好热身活动，使身体微微出汗，以防出现未经准备突然的动作导致拉伤和疼痛等。（2）柔韧性练习之后应当结合放松练习每次伸展练习之后，应当做些相反方向的练习，使血液供应机能加强，有助于伸展肌群的放松和恢复，例如，压腿后做几次屈膝下蹲动作。四、柔韧性运动训练计划指导自理老年人

主动学练运动健身技术指导自理老年人主动学练运动健身技术

李奶奶经过运动健身的安全性评估后，康体指导师小王认为李奶奶可以参加运动健身活动，且经过体适能客观指标的测量，了解了李奶奶的体适能状况，李奶奶了解一定的运动增进健康的原理，也看了康体师展示的技术动作，接下来康体师指导并协助老年人进行相关技术动作的练习。【任务情境】为自理老年人讲解运动健身技术增进健康的原理和功效【任务实施】一、任务流程任务分析01工作准备02实施过程03效果评估04指导自理老年人主动学练运动健身技术二、实施步骤1、任务分析（1）主要健康问题A老年人初步了解运动项目B准备指导并协助老年人开展运动健身项目指导自理老年人主动学练运动健身技术2、工作准备（1）物品准备序号名称规格单位数量备注1运动计划表

份1

2秒表

个1

3白色手套

副1

4黑色签字笔

支1

5A4记录纸

张若干

6标准急救医药箱

组1

7免洗洗手液

瓶

1

8便携式除颤仪

组1

9记号笔黑色只1

10一次性水杯

个1指导自理老年人主动学练运动健身技术（2）环境人员准备1室内运动环境：一张桌子、两把椅子、饮水机一台，干净、整洁、安全、空气清新、无异味，运动项目器材完备环境2穿着运动装，熟练掌握增进自理老年人健康的运动健身技术动作康体指导师3神志清醒，情绪稳定，身心放松，自带毛巾、水瓶（水杯）。需要穿适合的运动鞋、运动服，并确定运动前身体状况良好，无不适。刚从室外进入室内的老年人需静坐休息10~15分钟自理老年人指导自理老年人主动学练运动健身技术3、实施过程步骤流程主要内容工作前准备沟通与观察1、沟通。康体指导师接待李奶奶，请李奶奶坐下，倒半杯水递给老年人，通过沟通评估老年人神志清楚，沟通无障碍。2、观察。从老年人进屋开始，观察老年人行走是否正常，坐下时是否顺畅，接水杯时动作是否正常，观察老年人说话时呼吸是否顺畅等，确定老年人当时的身体状态。步骤1运动前筛查测量老年人血压、心率、血氧饱和度等客观指标，问询用药史。步骤2记录如实记录老年人运动前筛查情况。如身体情况允许，可进行后续的练习；如老年人身体情况不允许，停止后续的练习安排，根据老年人的身体情况，择期进行练习。步骤3热身活动带领老年人进行必要的热身活动。步骤4展示运动项目根据制定的锻炼计划，向老年人展示将要练习的项目，逐项进行展示，不可一次性全部展示。步骤5讲解运动项目根据制定的锻炼计划，按照练习进度，讲解老年人运动项目的技巧、方法、注意事项等。步骤6指导和协助老年人进行练习根据制定的锻炼计划，按照老年人锻炼的项目，指导和协助老年人进行动作纠正、辅助练习、安全保护等，及时提醒老年人组间休息和补充水分。步骤7整理记录整理记录有关问题。注意事项展示时动作要标准，讲解要言简意赅，指导动作时抓住重点，协助练习要眼快手快，安全保护意识要强。指导自理老年人主动学练运动健身技术效果评估

通过指导和协助老年人练习，使老年人掌握耐力性运动训练项目、抗阻性运动训练项目、平衡性运动训练项目和柔韧性运动训练项目的技术动作，提高老年人健身能力，增强老年人的身体健康水平。指导自理老年人主动学练运动健身技术1.指导法（1）语言法：是体育教学中运用各种形式的语言指导学生学习，达到教学要求的方法。（2）直观法：是体育教学中通过一定的直观方式，作用于人体感觉器官、引起感知的一种教学方法。（3）完整法：是从动作的开始到结束，不分部分和段落，完整、连续地进行教学和练习的方法。（4）分解法：是从掌握完整动作出发，把完整的动作按其技术结构分成几段或按身体活动的部位分成几个部分，逐段或按部分进行教学和练习，最后完整地掌握动作的方法。（5）预防和纠正错误动作法：是指导为了防止和纠正练习者在练习中出现的动作错误所采用的方法。（6）讲解法：用语言向学习者说明动作名称、要领和方法的一种表述形式。运用讲解法时注意讲解目的明确、内容正确，要抓住关键点，简明扼要地进行讲解，讲解要注意时机和形式。（7）.示范法：通过具体的动作示范，让练习者直接感知所要学习的技术动作的顺序、节奏、结构和要领的方法。做示范时注意要有明确的目的，示范正确，把握示范时的方向和位置等。2.协助法协助练习者进行运动健身，是帮助练习者进行运动健身，在做协助工作时要掌握和注意以下几点。（1）.以保护练习者和自身安全为目的。（2）掌握练习动作的正确原理和技术。（3）掌握正确的协助距离。（4）以人为本，发生事故时首先要保护练习者。（5）.协助者强调自身的协助作用，不可越俎代庖。（6）注意把握关键点。【相关知识】指导自理老年人主动学练运动健身技术案例介绍根据工作项目1案例中的评估结果，康体师和李奶奶共同选择了一下初始练习阶段的运动健身项目，选择项目如下。1.热身活动：健身快步走或

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