秋分养生牢记1碗粥15分钟3次放松，健康不迷路！

每周2-3次，每次15-20分钟为宜。 #生活常识# #育儿常识# #婴儿抚触按摩#

作者：张熙

2025-09-25 11:20:01阅读时长4分钟1890字

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秋分时节，昼夜均分，阴阳相半，是养生的关键时期。然而，现代人由于工作压力大、生活不规律等问题，往往容易在这个时节出现各种健康困扰。今天，就让我们一起来了解秋分养生的核心价值、科学依据以及具体的实践方案，帮助大家在这个特殊的时节里调养身心，保持健康。

秋分养生的核心价值与现代生活痛点

秋分时节，虽然昼夜平分，但现代人却常常面临“秋燥综合征”的困扰。由于工作压力大，很多人长时间待在空调环境中，饮食也不规律，导致皮肤干燥、咽喉不适、情绪低落等问题频发。特别是办公室人群，久坐少动、熬夜加班，更是加剧了阴液的耗损，形成了“外燥 + 内热”的双重困扰。 在中医理论中，秋分养生有两个核心概念。一是 阴阳平衡，秋季对应肺金之气，我们需要收敛阳气、滋养阴液，避免过度消耗。二是 少辛增酸，要减少辛辣食物的摄入，如辣椒、烧烤等，以防肺津受损；增加酸味食物，如山楂、乌梅等，以收敛肺气。 通过科学调养，我们可以实现“三防一养”的目标，即防秋燥、防寒邪入侵、防情绪抑郁，养护肺脏健康，同时提升皮肤弹性与睡眠质量。

秋分养生的科学依据与误区澄清

饮食润燥的生理机制

在饮食方面，一些食物具有很好的润燥作用。梨、百合、银耳富含多糖与维生素，能够增强呼吸道黏膜的湿润度，减少咳嗽的发生。莲藕、山药含有黏蛋白与膳食纤维，可以调节肠道菌群，间接支持肺脏功能。酸味食物，如葡萄、石榴中的有机酸能够刺激唾液分泌，缓解口干的症状。

早睡早起的节律科学

睡眠也非常重要。睡前22点到凌晨3点是“肝经当令”时段，此时进入深度睡眠有利于肝脏解毒。早起接触晨光可以刺激松果体减少褪黑素的分泌，避免“晨昏颠倒综合征”。

常见误区

不过，在秋分养生中也存在一些常见误区。一是认为“贴秋膘 = 大量进补”，但现代人基础代谢较低，过度摄入高热量食物容易引发上火或脂肪肝。二是觉得“秋冻 = 不添衣”，中老年人、关节炎患者如果受凉，很容易诱发风湿疼痛或心脑血管痉挛。

秋分养生四维实践方案

饮食调养的“3 + 2”原则

在饮食调养上，我们可以遵循“3 + 2”原则。“3类核心食材”包括：

润肺组：银耳、百合、枸杞可以炖汤或煮粥，每日食用1次。 生津组：梨、蜂蜜、菊花可以做成冰糖雪梨汤，具体做法是梨去核后加入蜂蜜和3朵杭白菊，隔水蒸20分钟。 健脾组：莲藕排骨汤，先将排骨焯水后与藕片同炖，加入少许生姜去寒。 “2类需控制食物”是指辛辣食物，如火锅、烧烤，每餐辣椒的摄入量不要超过1勺；燥热食物，如荔枝、龙眼，每日食用不超过5颗，体质偏热者最好不要食用。 起居与运动的“阴阳配合法”

在起居方面，我们要做到早睡早起。21:30 - 22:00入睡，睡前1小时关闭电子设备，用40℃的温水泡脚10分钟，促进血液循环。6:30 - 7:00起床，配合晨间晒太阳15分钟（避开紫外线高峰时段），提升血清素水平。 运动选择上，适合进行温和的有氧运动，如快走，心率控制在最大心率的60%；太极每次运动30分钟，微微出汗为佳。但要避免在正午暴晒时运动，高血压患者禁止剧烈跳跃。

情绪管理的“感官调节法”

情绪管理也不容忽视。我们可以通过感官调节来缓解情绪。视觉上，种植绿植，如吊兰、芦荟，能够缓解“秋乏”，观赏菊花可以调节视觉疲劳。听觉上，每日早晚听《阳关三叠》古筝曲5分钟，通过“商音”频率舒缓焦虑。触觉上，用40℃的温热毛巾敷颈部3分钟，改善肩颈僵硬引发的头痛。

融入日常的小贴士

在日常生活中，我们也有一些小贴士。在办公场景中，每90分钟起身做“扩胸 + 深呼吸”3次，预防空调房干燥导致的咽炎。在居家场景中，用加湿器维持空气湿度在50% - 60%，搭配白萝卜 + 川贝母煮水（非咳嗽期可长期饮用）。

个性化建议与风险警示

适宜人群

秋分养生方案适用于普通成年人、教师等用嗓频繁者、久坐办公族，特别推荐给秋季易感冒、皮肤敏感者。

禁忌与慎用人群

但也有一些禁忌与慎用人群。胃溃疡患者要避免空腹食用梨、山楂等酸性水果；风湿性关节炎急性期患者禁止冷水泡脚。糖尿病患者在食用银耳汤时需要减糖，优先选择山药、莲藕等低GI食材；甲亢患者要慎用含碘量高的海产品，如海带，需遵医嘱。

可能风险与应对措施

在养生过程中，也可能会出现一些风险。如果过度滋阴，连续服用滋补汤药超过10天，可能会出现腹胀、腹泻的症状，这时需要暂停3天，改为清淡饮食。如果运动时不小心受伤，如太极动作过猛导致肌肉拉伤，应立即停止运动，冰敷15分钟并及时就医。

行动清单与健康承诺

让我们回顾一下核心要点：每日喝1碗润肺粥，接受15分钟晨光照射，进行3次肩颈放松；避免食用辛辣烧烤，用酸味水果替代甜食；睡前泡脚，晨起晒太阳，全天保持水分平衡。 从今晚21:30关灯准备入睡开始，让我们行动起来。3周后，您会发现皮肤变得更加润泽，晨起也更加轻松。秋分养生不是短期任务，而是为冬季健康储备的“能量账户”。 建议大家明天午餐尝试“山药百合排骨汤”，这道汤食材简单易得，同时记录饮水量是否达到1500ml，逐步调整至最佳状态。 需要注意的是，以上方案为通用建议，具体实施前请结合个人体质咨询中医师。心脑血管疾病患者在调整作息或运动计划前，需先监测血压变化。让我们一起在秋分时节科学养生，拥抱健康生活。

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