【曾瑶池】不同饮食模式“减重”！如何选择适合自己的哪一款？

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作者：曾瑶池

深圳市 中医院临床营养科主任，主任医师，营养与食品卫生学硕士

深圳市营养学会理事/深圳市医师协会营养分会副会长/广东省家庭医生协会营养分会常委/中国医疗自媒体联盟成员/《临床营养网》专家顾问等职务。

多年来工作于医院临床营养科，从事各类慢性疾病的营养治疗，擅长慢性肾病、肥胖、糖尿病、肿瘤等多种疾病的营养治疗。

发表SCI期刊论文3篇，CSCD核心期刊论文20余篇，主持省、市级科研项目5项，参与3项。

文章来源：营养医师曾瑶池

已授权《临床营养网》转载

超重和肥胖已成为全球性的公共卫生问题，而生活方式干预，尤其是饮食管理，是体重控制的基石。面对琳琅满目的饮食方案——从低碳水到地中海饮食，从间歇性禁食到素食——究竟哪种最适合你？本文将根据最新研究，为您解析几种主流饮食模式的适应人群、优缺点及注意事项，帮助您做出更明智的选择。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

一、低碳水化合物饮食 (Low-Carbohydrate Diet, LCD)

核心特点：通过限制碳水化合物的摄入（通常供能比≤40%），迫使身体燃烧脂肪供能，从而达到减重目的。

1. 优点：

※ 短期效果显著：多项研究显示，在干预6个月时，低碳水化合物饮食的减重效果（平均约6公斤）优于低脂饮食（平均约2公斤）。

※ 改善代谢指标： 有助于改善血糖控制，对肥胖合并2型糖尿病或代谢综合征的人群尤其有益。

2. 缺点与注意事项：

※ 长期效果存疑： 研究发现，干预12个月后，其减重优势可能消失，与低脂饮食效果相当。

※ 营养均衡问题： 极端的生酮饮食（碳水化合物供能比<30%）可能导致蛋白质用于糖异生而非组织修复，并因全谷物、果蔬摄入减少而缺乏维生素、矿物质和膳食纤维。

适应人群： 更适合严重肥胖的年轻人群，或肥胖合并2型糖尿病、代谢综合征的患者，但应在医生指导下进行，不宜长期实施。

二、地中海饮食 (Mediterranean Diet, MedDiet)

核心特点：

以大量蔬菜、水果、坚果和特级初榨橄榄油为基础，适量摄入鱼、禽、蛋，减少红肉、加工肉类和甜饮料。

1. 优点：

※ 综合健康益处：不仅有助于体重管理，还能显著降低心血管疾病的发生和复发风险，并改善糖尿病患者的血糖控制。

※ 依从性高：饮食结构相对温和、丰富，更容易长期坚持。

2. 缺点与注意事项：

※ 减重速度可能较慢：相较于极端的饮食方案，其减重效果可能不是最快速的。

适应人群：尤其推荐给老年人群，因其心血管获益证据充分且饮食模式温和。也适合追求长期健康生活方式、预防慢性病的人群。

三、间歇性禁食 (Intermittent Fasting, IF) 与限时进食(Time-Restricted Eating, TRE)

核心特点：并非规定“吃什么”，而是规定“何时吃”。常见模式包括隔日禁食、5:2禁食（每周2天摄入500-1000千卡）和限时进食（将每日进食时间限制在4-8小时内）。

1. 优点：

※ 操作简便：无需精确计算卡路里，只需控制进食时间窗口。

※ 改善代谢健康：研究显示，限时进食不仅能减少能量摄入，还能改善胰岛素敏感性、血压和氧化应激水平，对预防2型糖尿病有潜力。

※ “早吃”效果更佳：由于胰岛素敏感性存在昼夜节律，将进食窗口安排在白天早些时候（如8:00-16:00）比晚上效果更好。

2.缺点与注意事项：

※ 肌肉流失风险：有研究指出，限时进食相较于结构化三餐，可能导致肌肉量流失，因此在肌少症高风险人群（如老年人）中的应用需谨慎。

※ 不适合所有人：在身体需要足够能量时（如合并感染期间），不推荐采用隔日禁食等模式。

适应人群：适合生活规律、能较好控制进食时间的人群。选择限时进食时，建议优先考虑早段进食窗口。

四、素食 (Vegetarian Diet)

核心特点：以植物性食物为基础，根据严格程度可分为纯素食、奶蛋素食等。

1. 优点：

※ 有效减重： 研究显示，接受16周低脂纯植物饮食的超重/肥胖成人，体重平均下降5.9公斤。

※ 降低疾病风险： 能降低冠心病风险和2型糖尿病患病率。

※ 机制明确： 通过增加膳食纤维摄入、提高食物热效应、减少脂肪和总能量摄入来实现减重。

2. 缺点与注意事项：

※ 营养缺乏风险：纯素食者容易缺乏维生素B12、维生素D、铁、钙、锌等微量元素，建议在实施时予以常规补充。

※ 食物质量是关键：摄入大量不健康的植物性食物（如精制谷物、含糖饮料）仍会增加代谢综合征风险，应注重食物质量。

适应人群：适合认同素食理念、能确保营养均衡补充的人群。

总结：没有“最好”，只有“最合适”

目前的研究普遍认为，多种饮食模式都能成功减重，其长期效果并无显著差异。成功的关键在于“依从性”——即你能否长期坚持。

在选择饮食模式时，不应盲目跟风，而应综合考虑以下因素：

※ 个人健康状况：是否患有糖尿病、高血压、肾脏疾病或肌少症？

※ 年龄与生理阶段：年轻人、老年人、孕妇或儿童的需求各不相同。

※ 生活方式与偏好：你的作息是否规律？能否接受严格的热量或时间限制？

※ 长期可行性：该饮食模式是否能融入你的日常生活，成为一种可持续的习惯？

无论选择哪种方法，重点在于坚持一种合理的饮食习惯。在开始任何新的饮食计划前，特别是对于有基础疾病的人群，建议咨询营养医师，制定个性化的方案，以确保安全有效。

参考文献：

[1] 曾强, 贺媛.体重管理的未来：饮食模式与个性化营养[J]. 中华健康管理学杂志, 2023, 17(9): 645-648.

[2]刘元君, 黄菲, 陈国芳, 刘超. 不同饮食成分及模式在体重管理中作用的异同及争议[J]. 国际内分泌代谢杂志, 2022, 42(5): 360-363.

《临床营养网》编辑部

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