生活科普 | 缓解焦虑，试试这4个自我调适方法→

发布时间：2025-09-28 18:07

深呼吸缓解焦虑：尝试4-7-8呼吸法 #生活常识# #生活建议# #建议# #情绪调节指南#

生活中，当我们遇见不顺心的事，可能会经历深夜辗转反侧的焦虑，付出却得不到认可的自我怀疑，这些负面情绪像挥之不去的阴霾，一遍遍地侵蚀着我们的内心。如何缓解焦虑情绪？今天为大家分享几个小妙招。

缓解焦虑情绪的自我调适方法

4-7-8腹式呼吸放松法

腹式呼吸，也称为深呼吸，是通过让横膈膜上下移动从而控制吸气、呼气的过程。它可以帮助我们在焦虑等不适感来袭时，随时随地进行自我调节，是一种最简单、便于操作的放松方法。

动作要点

①进行深呼吸之前，先找个安静的地方舒服地站立、坐下或者躺下；

②将双手放于腹部，也就是胸腔下方，用鼻孔慢慢地吸气，心里默数4下。想象吸入的空气顺着气管沉入肚子。感受肚子慢慢地鼓起来；

③吸足气后，屏住呼吸默数7下，想象吸入的空气去到不舒服的身体部位，被充分利用，然后用嘴将气慢慢呼出，呼出时默数8下，感受肚子慢慢地瘪下去；

④重复这一过程，保持节奏，一分钟呼吸8到12次，做5到10分钟。

安排一个“用来焦虑的时间”

每天专门安排一个“用来焦虑的时间”，比如饭后散步或是睡前的15-30分钟用来专心地担心和焦虑，最好也在同一地点。

如果还没到焦虑时间，你就开始烦恼了，就告诉自己“一会儿我会在‘焦虑时间’里好好为这件事焦虑”。

在焦虑时间时，专心地回顾自己的烦恼，可以结合情绪日记三栏表，第一列写下自己担心和焦虑的具体事情或情景，第二列写下关于这些事情的所有想法并给出相信程度的比率（0-100%），第三列对焦虑程度进行1（完全不焦虑）到10（非常焦虑）的评分。

一段时间后，回顾自己前段时间记录下来的焦虑的事情，看看哪些发生了，哪些没发生，自己的焦虑在这些事态发展中有过什么样的作用，这个方法能让你更了解自己的焦虑。

肌肉放松技术

肌肉放松技术是通过意识控制使肌肉先紧张后放松的方法，该方法间接地松弛紧张情绪，从而达到心理放松的状态。

练习前可以换上宽松的衣服，在安静的房间找一张有舒服椅背的椅子，以最自然的姿势落座，两手自然摆放在大腿上，然后轻闭双眼，开始进行“肌肉放松十大动作”。

在进行这项放松练习时，要一点一点绷紧并放松全身肌肉，从脚尖到头顶，一次只锻炼一个部位的肌肉。

正念觉察

找一个安静、舒适的地方，采用腹式呼吸，让身体处在放松并且清醒的状态，试着站在一个旁观者的角度去接纳、感受、觉察和体会自己的情绪、想法、身体感受。

重新评估现在的情况，选择合时、合理、合适的应对方式继续做有益的行为。正念觉察是将注意力聚集在此时此刻的各种体验或经历，并且以接受的、开放的、不加判断的态度对待它们。