《健康生活》丨好的生活方式决定你的健康（二）

名医档案

洪晶安

云南省第一人民医院临床营养科主任，副主任医师。中国医师协会营养医师专业委员会常委；中国老年学会营养食品安全分会常务理事；云南省营养学会副理事长；云南省医学会肠外与肠内营养分会委员；云南省医师协会临床营养医师专业委员会常委；云南省医院协会临床营养专业委员会常务副主任委员；云南省微量元素与人体健康研究会副会长。

（接上期）

健康的生活方式

健康的生活方式包括：平衡膳食、运动和心理健康；其中，平衡膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入的食物种类应超过12种，每周25种以上；各年龄段人群都应天天运动，每周至少进行5天中等强度身体活动，每周累计150分钟以上。

《中国居民膳食指南2016版》健康人群6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒。世界卫生组织推荐，“糖”（天然糖除外，如乳糖、果糖和谷薯类所含的糖）的每天摄入不超过45g，最好控制在22.5g以内。临床资料提示，糖摄入过多与慢性疾病、心血管疾病、肥胖及儿童肥胖相关。酒的推荐摄入量，成人一天男性饮用酒精量不超过25g，女性不超过15g。相关研究结果提示酒为一类致癌物质，过度饮酒与肝硬化、食道损伤及肿瘤发生增设有关。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。食物多样化，是指不同食物所含营养素各不相同，只有吃多种食物，包括谷薯类、鱼禽肉蛋、豆制品乳类及油脂类食物，才能达到全面、均衡的营养。谷类为主，是指谷类食物所提供的能量要占全日所需能量的55-65%。每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。谷类食物富含碳水化合物、维生素、矿物质及膳食纤维，为人体提供能量，有节约蛋白质的作用。

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，富含维生素、膳食纤维和微量元素。奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，

果汁不能代替鲜果。首先榨汁后不溶性膳食纤维基本丢失，可溶性的膳食纤维也会损失不少。其次，水果中的钾、钙、镁矿物质较为稳定，不容易被氧化或者还原而丢失。此外，大多数水果都富含多酚、维生素C这类还原性物质，它们的特点都是极易氧化，在榨成汁的过程中，水果中的维生素C就已经损失过半了，如果再经过一段时间放置，就基本全部丢失。同时，由于果汁的糖（果糖和庶糖）富集，会引起血糖波动过大，引起高血糖反应，特别糖尿病、肥胖、高血压等慢性疾病的患者，更要注意。

建议大家每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不要丢蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

（完）

来源：云南省人口和卫生健康宣传教育中心 云南新闻广播

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