餐桌上的稳压密码-健康报网——健康门户

发布时间:2025-10-09 23:45

使用健康码进行线上健康申报 #生活知识# #科技生活# #健康生活技巧# #电子健康#

  10月8日是全国高血压日。

□北京医院心内科主任医师 于雪 保健医疗部 贾瑶

  许多高血压患者并未认识到,日常饮食习惯也会对血压产生明显的影响。您的餐桌,可能正悄悄左右着您的血压。

高盐饮食
最隐蔽的“血压加速器”

  “多吃盐才有力气”是一个常见误区。钠缺乏确实会导致乏力,但过多的盐(钠)摄入也是高血压饮食危险因素之一。食盐中的钠会促使血管收缩,增加血容量,直接导致血压升高。世界卫生组织推荐,每日食盐摄入量不超过5克(约一啤酒瓶盖),但我国居民日均摄入量高达9~12克,几乎是推荐量的两倍。更隐蔽的是“隐形盐”:酱油、味精、腊肉、方便面、薯片、话梅……这些调味料、食品往往是钠超标的“重灾区”。难怪有人说,吃一顿外卖,就可能使当日的盐摄入量超标,看来所言非虚。

  建议:使用限盐勺,逐步减少调味品用量;多用香料、醋、柠檬汁替代盐提味;阅读食品标签,优先选择“低钠”或“无添加盐”产品。

高糖与精制碳水
被忽视的“血压推手”

  人人都知道吃糖伤牙、会让体重增加,却不知道高糖饮食同样会使血压升高。过量摄入含糖饮料可能引起胰岛素抵抗,通过推动水钠潴留、激活交感神经系统等途径升高血压。此外,白米饭、面包、糕点等精制碳水化合物的消化吸收速度比较快,长期摄入也会加重血管负担。

  建议:戒掉含糖饮料,用白开水、淡茶水或无糖苏打水代替;主食中加入全谷物(如燕麦、糙米、藜麦),占比建议不低于1/3;控制甜点摄入频率,每周不超过2次。

膳食纤维不足
肠道与血管的“双重失守”

  现代人饮食追求精细,却往往忽略了膳食纤维的重要性。蔬菜和水果摄入不足易导致肠道菌群紊乱、血液炎症因子增加,影响血管内皮功能,进而导致血压上升。研究显示,每日摄入25~30克膳食纤维的人群,其收缩压平均降低5~8毫米汞柱。

  建议:每日摄入蔬菜不少于500克(约一餐盘),其中,深色蔬菜占一半;摄入水果200~350克(1~2个中等大小苹果);适量摄入豆类、坚果和全谷物。

合理膳食
稳住血压的“天然良药”

  饮食虽非药物,却有“类药物”效应。“终止高血压膳食模式”(DASH膳食)被多项国际研究证实能显著降低血压,效果堪比单一降压药。其核心原则是:多摄入蔬菜和水果、全谷物、低脂乳制品;适量摄入瘦肉、鱼类、坚果和豆类;限制摄入红肉、甜食。

  建议:一碗杂粮饭﹢一掌心优质蛋白﹢两大捧蔬菜﹢一份低脂奶制品﹢少油少盐——这就是您每天的“降压套餐”。从今天开始实践这份“降压套餐”,让每一餐都成为守护健康的主动选择。

个性化饮食处方
慢性病患者的精准管理

  对于同时患有多种慢性病的人群而言,饮食管理需“量身定制”。例如:合并肾功能不全者需限制钾元素和磷元素的摄入量,日常注意避免过多食用高钾水果(如香蕉、橙子);合并痛风者要严格控制嘌呤摄入量,避免进食过多动物内脏,更要控制浓汤的饮用量;老年高血压患者在控制血压的同时还需要警惕餐后低血压的发作,避免单餐摄入大量碳水化合物,调整进餐顺序有利于减少餐后血压下降幅度。

  建议:在医生或临床营养师的指导下,遵循科学的饮食方案。

生活方式协同
饮食之外的“加乘效应”

  饮食是基础,但需与其他健康习惯协同,方能实现血压的长期稳定。规律进餐,避免暴饮暴食,三餐定时,晚餐不宜过饱。健康烹饪,多蒸、煮、炖,少煎、炸、烤。戒烟、限酒。坚持运动,每周至少进行150分钟中等强度有氧运动(如快走、游泳)。长期紧张、焦虑也会导致血压波动,因此要保持情绪稳定。日常监测血压、按时按量服药、定期复诊、每年进行体检,不仅有助于规范管理血压,还可以及时发现高血压相关并发症,从而接受恰当的治疗。

  建议:高血压管理需长期坚持,建议将上述习惯融入日常生活,重视定期复查,实现血压的全面稳定。

  温馨提醒:高血压不是突然发生的疾病,而是随着年龄增加、多年不良生活方式等因素累积的结果。要想逆转它并不容易,但只要我们从细节做起,还是能够有所收获,这把“金钥匙”就藏在我们每天打开的冰箱、端起的饭碗中。血压管理,让我们从餐桌开始。

网址:餐桌上的稳压密码-健康报网——健康门户 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1353310

相关内容

餐桌上的健康密码
餐桌上的「健康密码」,你解锁了吗?
从饮食说健康——家庭餐桌上的密码
探访厦门八市 解锁闽南春季餐桌上的健康密码
《从饮食说健康:家庭餐桌上的密码》.pdf
餐桌上的健康密码:饮食误区你真的吃对了吗?
《餐桌上的养生密码:十大健康食疗方》
餐桌上的“健康密码”:冠心病与饮食的红绿灯法则
亚麻籽:健康餐桌上的“营养密码”
食品营养与卫生学:探秘餐桌上的健康密码 ❗

随便看看