8个数字教你均衡饮食

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谢琪主任医师 桂林市人民医院  营养科

均衡饮食可通过控制热量摄入、多样化食物选择、合理搭配营养素、适量饮水、规律进餐、限制高盐高糖高脂食物、增加膳食纤维摄入、保持适量运动等方式实现。均衡饮食有助于维持身体健康，预防多种慢性疾病。

1、控制热量摄入

每日热量摄入需与身体需求相匹配，避免过量导致肥胖或不足引发营养不良。成年男性每日建议摄入2000-2500千卡，女性1800-2200千卡，具体需根据年龄、体重、活动量调整。可通过选择低热量高营养密度的食物如蔬菜、全谷物来实现。

2、多样化食物选择

每日应摄入12种以上食物，每周达到25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等类别。不同颜色蔬果提供差异化植物化学物质，如番茄红素、花青素等抗氧化成分。

3、合理搭配营养素

碳水化合物应占总热量50%-65%，优质蛋白10%-15%，脂肪20%-30%。每餐建议包含1份主食、1-2份优质蛋白、2份蔬菜。注意动植物蛋白搭配，如豆制品与肉类组合可提高蛋白质利用率。

4、适量饮水

成人每日饮水量1500-1700毫升，高温或运动时需增加至2000毫升以上。建议选择白开水、淡茶水，避免含糖饮料。少量多次饮水，每次200毫升左右，饭前半小时饮水有助于控制食量。

5、规律进餐

每日3餐定时定量，两餐间隔4-5小时，早餐占总热量25%-30%。避免暴饮暴食或过度节食，晚餐不宜过晚，睡前2小时停止进食。加餐可选择水果、坚果等健康零食。

6、限制三高食物

每日食盐不超过5克，添加糖不超过50克，烹调油25-30克。减少腌制食品、甜点、油炸食品摄入。注意隐形盐分来源如酱油、味精等调味品，可用香辛料替代部分食盐。

7、增加膳食纤维

每日摄入25-30克膳食纤维，来自全谷物、豆类、蔬果等。燕麦、糙米等全谷物保留更多B族维生素和矿物质。菌藻类如香菇、海带富含可溶性膳食纤维，有助于调节肠道菌群。

8、保持适量运动

每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳等。结合2-3次抗阻训练增强肌肉力量。运动前后注意补充水分和电解质，避免空腹运动导致低血糖。

建立长期均衡饮食习惯需循序渐进，可先从调整一餐开始，逐步改变烹调方式。记录饮食日记有助于发现营养失衡问题，必要时可咨询注册营养师制定个性化方案。注意特殊人群如孕妇、慢性病患者需在专业指导下调整饮食结构。

温馨提示：医疗科普知识仅供参考，不作诊断依据；无行医资格切勿自行操作，若有不适请到医院就诊

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