平板哑铃卧推动作要领平板哑铃卧推的要领及技巧

发布时间：2025-10-10 10:16

哑铃卧推提升胸肌力量的动作要领 #生活技巧# #运动锻炼技巧# #健身动作技巧#

平板哑铃卧推是一项基础的力量训练动作，可以有效锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉。下面是平板哑铃卧推的要领及技巧。

1. 准备动作姿势。先选好合适重量的哑铃，坐在哑铃架上，用双腿支撑，双手抓住哑铃，将哑铃从架子上拿起，端正双手持哑铃的姿势，双脚离地，坐在平板杠铃训练凳上，将哑铃举至胸前，屈肘角度不要大于90度，腕部要与前臂成直线，双肩向下轻微缩紧。

2.推起哑铃。将哑铃往上推，直到手臂伸直，但是千万不要完全锁住肘关节，同时需要保持肩胛骨处于下压状态，吸气且保持呼吸稳定，然后保持短暂时间。

3.放下哑铃。将哑铃缓慢放回起始位置，双臂弯曲，重复进行，建议做8-12次每组，进行2-3组。

注意事项：

1. 每一次举哑铃都要尽可能地稳定，避免摆动或者提高重量过快。推起哑铃时要专注于胸肌的用力收缩，并且感受到胸肌的负荷与紧绷程度。

2. 千万不要过度弯曲或者突然弯曲背部，这样会增加背部、脊柱受伤的风险。

3. 在训练过程中要注重肌肉的休息时间，尽可能跟紧哑铃的频率。

平板哑铃卧推是一种非常基础的肌肉训练动作，它主要锻炼的是胸肌和三角肌，对于增强上肢力量有很好的效果。正确的领悟动作姿势对于保证训练效果有很大的帮助，下面我将为您详细介绍平板哑铃卧推的要领。

第一步：准备动作姿势

1. 双脚平放在地面上，两膝弯曲，让上半身躺在平板凳上。

2. 将两个哑铃放在肩膀两侧，并将手臂伸直，手掌朝上。这是起始位置。

3. 双手握住哑铃，手臂伸直。肩膀下沉，锁定姿势。

第二步：进行卧推动作

1. 拉起哑铃，让两个哑铃彼此接触。

2. 慢慢下降哑铃，下降到胸部水平线以下（肘部下方）。

3. 向上推哑铃，过程中要保持肩膀稳定。

4. 在哑铃前后之间停顿一下，然后重复上述动作。

注意事项：

1. 膝盖和脚踝必须稳定，双腿交叉放在凳子边上或窄凳上有助于实现这一目标。

2. 盘腿训练的人可以将脚放在身体的一侧，以保持身体的平衡和稳定性。

3. 姿势哪怕是微小的变化也可以导致对其他肌肉的训练效果。

4. 绝对不要太用力将哑铃向上推，否则会对肩膀造成压力。

总之，平板哑铃卧推是一项非常有效的锻炼胸肌和三角肌的动作。在练习过程中请注意动作要领，同时也需要控制重量，确保安全性，才能发挥这个运动的最大益处。

平板哑铃卧推动作要领 平板哑铃卧推的要领及技巧