今天是“国际素食日”，一份专业级「素食指南」保卫你的健康！

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11月25日是国际素食日，今天小韶为你解读素食的健康好处，教你科学吃素食。

适当吃素好在哪

素食，对身体和生态环境都有好处。

降低2型糖尿病风险

美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究者发现，食用高品质的素食（如全谷物、水果、蔬菜、坚果以及豆制品）可大幅降低2型糖尿病的患病风险。

降低心脑血管疾病风险

素食含有较低含量的胆固醇、饱和脂肪酸、总脂肪酸以及钠盐，还含有较多的植物化学物，如多酚、类黄酮等，具有抑制胆固醇吸收与合成的作用。

改善肠道菌群

肉类太多的饮食会使肠道中致病细菌快速生长。而富含膳食纤维的素食则会增加肠道有益菌，改善肠道菌群，有益全身健康。

改善地球升温

10月8日，联合国发布重磅警告，世界各国需迅速做出改变，采取行动，将地球升温控制在1.5℃以下，否则世界将面临更多极端天气和物种灭绝的风险。

该警告依据一项国际团队近日发表在《自然》杂志上的新研究。研究表明，世界需要减少对肉类的消费并停止浪费食物，才能让地球继续维持全人类生命。

要应对环境负担，需要“全球改变”，转为更素食的饮食、减少食物浪费并以科技改善耕作方式。在此，专家呼吁：

素食者更需补营养

《中国居民膳食指南2016》中专门有一章《素食人群膳食指南》指出，素食人群需要认真对待和设计膳食，如果膳食组成不合理，将增加营养素缺乏风险。

李铎教授说，素食者最容易缺的营养素是维生素B12和欧米伽3脂肪酸。

素食主义者吃得健康，关键在于科学膳食。李铎教授建议，素食者应坚持以下膳食原则：

谷物为主，食物多样化

谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等；全谷物营养素更丰富，应该适量增加。

素食者不能偏食，每天摄入的食物应至少12种，每周至少25种。

每天50~80克大豆，多选择发酵豆制品

大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。发酵豆制品含有一定量的维生素B12，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酱油等可常吃。

大豆食物与谷物搭配，可发挥蛋白质互补的作用，令营养明显提高。

常吃坚果、海藻和菌菇

坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等，常吃有益心脏健康。藻类中含有较多的欧米伽3脂肪酸。菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖类，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。

全素者每天应吃坚果20~30克，藻类或菌菇5~10克。蛋奶素人群每天摄入坚果15~25克。

蔬菜、水果摄入应充足

素食者食用量与一般人群一致，即保证餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天摄入300~350克，不能用果汁代替。

少吃“仿荤素菜”

为了吃素与美味兼得，市面上出现了很多“仿荤素菜”。从人们熟知的素鸡、素鸭、素虾仁，再到高端上档次的素食餐厅做的素宴，这类素食真的健康吗？

“仿荤菜”热量并不低

不少人认为仿荤菜的原料是植物性食物，低脂低热量，其实不然。

由此看来，素鸡、素虾仁的脂肪含量和热量都高于鸡肉、虾仁，为了口感好，仿荤菜烹调时还需再次过油，油脂含量及热量也会增加。

“仿荤菜”并不健康

荤菜厚重浓香的滋味离不开脂肪，“仿荤菜”为了追求口感，离不开油煎。

因此，“仿荤菜”不能与健康菜画等号，这种“骗骗嘴巴”的吃素方法，我们还是少选为佳。

长期吃素也会血脂高

不健康的素食习惯，同样会引发高脂血症，通常表现为血浆中胆固醇和（或）甘油三酯升高。

大鱼大肉吃多了

要多吃素食了

最健康的body就是你！

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部分来源：生命时报

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